Lange habe ich hier zu dem Thema geschwiegen. Via Snapchat werde ich allerdings in den letzten Wochen so oft dazu befragt und der Wunsch nach einem ausführlichen Post stieg. Deshalb komme ich dem nun endlich nach!
Es ist ein weites Feld und selbst wenn ich mich schon seit vielen Jahren damit beschäftige, lerne ich noch immer dazu und bekomme neuen Input durch Freunde, Studien und andere Blogs, die sich sehr intensiv damit auseinandersetzen.
Da nicht alles in einen Blogpost passt und Euch sonst nur erschlagen würde, fange ich heute mal mit meiner Historie und meiner aktuellen Ernährung an. Am Ende gibt es dann eine kleine Vorschau auf weitere Blogposts.
Meine Ernährung – Was ich schon alles probiert habe…
Das Thema Ernährung und im speziellen Abnehmen kenne ich schon aus meiner Kindheit. Allerdings nicht weil ich es damals selbst nötig gehabt hätte, sondern von meiner Ma und Oma. Die mit Übergewicht irgendwann beschlossen haben es anzugehen und abzunehmen. Sie haben sich ein Buch gekauft, Kalorien gezählt und innerhalb eines Jahres je 25 bis 30kg abgenommen und halten seitdem ihr Idealgewicht. Rückblickend betrachtet würde ich ihnen heute raten mehr zu essen (800 – 1000kcal am Tag ist viel zu wenig!) und dafür auch Sport zu integrieren. Aber dazu später mehr…
Zumindest wusste ich so früh, was Kalorien sind, welche Lebensmittel mehr oder weniger haben und dass man mit einem Kaloriendefizit abnimmt. Umgesetzt habe ich es selbst später nur einmal in den Mitt-Zwanzigern, ansonsten hat mich bis vor einigen Jahren das Thema weniger beschäftigt.
Bis die Waage und die Urlaubsbilder dann doch irgendwann zusammen um Hilfe schrien. Wenn man sich selbst nicht mehr wohl fühlt, muss man etwas ändern. In allen Lebensbereichen gilt das übrigens!
Also begann ich Anfang 2013 mit recht strengem Low Carb. Dazu gibt es einen ausführlichen Post, den ich so heute wohl nicht mehr schreiben würde, aber man lernt ja aus seinen Erfahrungen.
Klar, habe ich sehr schnell viele Kilos verloren, aber zwei Haken hatte die Sache:
- Ich habe nichts über Ernährung im Allgemeinen gelernt. Nur, dass der Körper an Masse verliert, wenn er weniger Kohlenhydrate bekommt. Im Nachhinein betrachtet habe ich einfach immer unbewusst im Kaloriendefizit gegessen. Heute weiß ich mehr was da eigentlich passiert ist
- Der Jojo-Effekt war vorprogrammiert, da ich nicht dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichten wollte. Über die darauf folgenden knapp 2 Jahre habe ich schön wieder alles drauf bekommen… und sogar noch ein paar Kilo als ungeliebtes Geschenk dazu
Anfang 2015 begann ich dann mit dem Kraftsport. Erste Intention dahinter war natürlich, die Kilos wieder loszuwerden. Aber vor allem auch Muskeln aufzubauen, um dauerhaft (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien zu verbrennen. Dass allerdings ein sehr großer Teil des Erfolges nicht mit Sport, sondern mit der Ernährung zu tun hat, lernte ich auch schnell. Ich traf Leute, die sich sehr gut damit auskannten, las sehr viel im Internet, schaute informative Videos und sammelte mir so nach und nach das nötige Wissen zusammen. Theorie und Praxis sind allerdings zwei Paar Schuhe!
So landete ich Mitte 2015 bei Flexible Dieting oder auch IIFYM (If It Fits Your Macros) genannt. Das Prinzip ähnelte dem, was ich aus meiner Kindheit kannte. Kalorienzählen und in einem Defizit essen, um den Körper dazu zu bekommen an seine Reserven zu gehen.
Von einer Freundin lies ich mir auf meine Bedürfnisse und den ausgeübten Kraftsport einen Plan erstellen. Ich wusste nicht nur wie viele Kalorien ich zu mir nehmen durfte, sondern auch aus was diese genau bestehen sollten. Lebensmittel sind grob in drei Makronährstoffe eingeteilt: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße/Proteine. Von allen hatte ich die genaue Gramm-Zahl, welche um maximal 5g abweichen durfte. Das hieß: Alles Abwiegen und möglichst genau schätzen, das Essen möglichst gut vorplanen und immer Lebensmittel im Haus haben, die je aus einer der drei Makros zum Großteil bestehen. Denn wenn Abends zwar noch einiges an Kalorien frei war, aber die Fette fehlten mussten Nüsse in den Speiseplan eingebaut werden. Nur ein kleines Beispiel.
Das Wiegen, Zählen, Messen war gar nicht das Problem. Als Belastung habe ich das nie empfunden. Das genaue Treffen der Makros war da schon eine andere Sache. Die zwei Monate brachten aber sehr gute Erfolge. Ich nahm ab und vor allem – und für mich am wichtigsten – formte sich der Körper nach meinen Wünschen! Schlanker und Straffer, durch das gleichzeitige Krafttraining und viele Proteine, gleichzeitig fühlte ich mich fit und kraftvoll im Training durch die moderate Kohlenhydrataufnahme.
Aus diesen Gründen habe ich trotzdem nicht dauerhaft durchgehalten und würde es auch für den „Nicht-Profi“ (Sport oder Bodybuilding) weniger empfehlen:
- Es kam ein Urlaub – ich konnte meine Lebensmittel nicht tracken – schnell war ich aus meiner strengen Routine heraus und fühlte mich schlecht, weil ich nicht wusste wie die Makroverteilung war
- Auswärts Essen war immer ein Ratespiel und belastend. An diesen Tagen habe ich wohl nie die Makros so genau getroffen wie es nötig gewesen wäre
- Man verbringt sehr viel Zeit mit dem Planen und Überlegen, wie man denn nun genau die Makros trifft
Eine Möglichkeit wäre es gewesen, wirklich jeden Tag nahezu das Selbe zu essen. Für eine gewisse Zeit finde ich das nicht schlimm, aber über mehrere Wochen belastend. Auswärts Essen ist dann nämlich auch nicht drin.
Trotzdem hatte es einen großen Vorteil. Ich habe in der Zeit unheimlich viel über Lebensmittel und ihre Zusammensetzung gelernt. Auch über Clean Eating, denn obwohl es erst einmal nur auf die Makros ankam, sollte mindestens 80% der Nahrung aus unverarbeiteten Produkten bestehen.
Zum Thema Clean Eating könnt Ihr in meinen Buchrezensionen von Hannah Frey „Clean Eating – Natürlich kochen“ und „Clean Eating Basics“ mehr lesen.
Meine Ernährung – Warum ich etwas ändern wollte…
Einige Monate dümpelte ich also wieder ziellos umher. Das theoretische Wissen war da, die Motivation fehlte. Die Versuchungen waren groß und ich nahm sie viel zu gerne an. Ich wog mich nicht mehr und sowieso war mir irgendwie alles egal – ich machte ja Sport…
Doch das allein reicht nicht. Durch das Training und das Interesse an Ernährung & Fitness im Allgemeinen wandelte sich mein Idealbild. Ich wollte nicht mehr länger nur schlank sein, sondern definiert. Von beidem war ich allerdings vor genau drei Monaten meilenweit entfernt. Es ist nicht übertrieben, wenn ich sage, dass nur noch 20% meines Kleiderschrankes genutzt werden konnten. In alle anderen Klamotten habe ich schlichtweg nicht mehr hineingepasst!
Es gab also nur zwei Möglichkeiten:
- weitermachen und alle Klamotten ein oder zwei Nummern größer kaufen. Dabei verdammt unglücklich werden, weil ich mich sowieso schon überhaupt nicht wohl fühlte in meiner Haut.
- grundlegend etwas ändern. Meine Ernährung auf den Prüfstand stellen und diszipliniert an meinem Idealbild arbeiten.
Ich würde diesen Post nicht schreiben, hätte ich mich für den ersten Weg entschieden!
Problem war nur, dass ich ja bereits mit zwei Ernährungsformen gescheitert war. Also musste ein Weg her, der mich auf die eine Art diszipliniert und beim Essen in die Schranken weist (nur so funktioniert das für mich!), mir aber nichts verbietet. Ich auf kein Lebensmittel verzichten muss. IIFYM war dauerhaft zu streng und beim LowCarb verzichtete ich auf sehr viele Lebensmittel und ordnete sie in gut und böse ein, was Unsinn ist! Die Menge macht das Gift – 5 EUR ins Phrasenschwein, aber es stimmt!
Meine Ernährung – Wie ich die Kurve bekam!
#1 Gute Freunde von dick nach dünn…
Mir persönlich hat es unheimlich viel gebracht einen „Partner in Crime“ zu haben. Eine Expertin, welche die gleiche sportliche Leidenschaft teilt und sich selbst viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Ein Quell des Wissens und vor allem der Motivation. Jemand der es nicht merkwürdig findet, wenn ich von den kleinen Erfolgen im Alltag berichte. Der Leid und Erfolg mit einem teilt und immer ein offenes Ohr hat. Es ist sehr viel wert jemanden zu haben, der die gleichen Ziele verfolgt. Ich denke die Gute sollte spätestens jetzt wissen, dass sie gemeint ist #CoachIlvie
#2 Disziplin und Durchhaltevermögen
Beim Sport war das überhaupt kein Problem. Das Gewichtheben macht mir Spaß – das ist keine Belastung, was schon einmal viel wert ist. Sucht Euch also einen Sport, der Euch so begeistert, dass ihr die mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche mit Leidenschaft ausübt.
An den anderen Tagen mache ich zu Hause Workouts (Stretching, HIT, Ausdauer) oder gehe ins Fitnessstudio, um einzelne Bereiche zu trainieren (Bauch, Schultern, Oberschenkel etc.). Pausentage sind natürlich auch wichtig!
Bei der Ernährung war es schon viel schwieriger.
Man sagt…
wer täglich seinen Plan verfolgt kann Gewohnheiten in 1 Monat antrainieren. Ist nur ein Tag dabei, der nicht den neuen Gewohnheiten entspricht, fängt man von neuem an und es steigt die Gefahr dass man ganz scheitert und wieder in alte Muster verfällt.
Also muss man am Anfang sehr diszipliniert sein. Keine Ausnahmen – kein „Man gönnt sich ja sonst nichts!“ Denn man gönnt sich ziemlich viel! Unsere Gesellschaft ist zu dick – und das hat nichts mit schweren Knochen zu tun!
Meine Ernährung – Das oberste Prinzip um abzunehmen!
Vergesst die Brigitte-Diät, Low Carb, High-Carb, FDH und was weiß ich! Eine oberste Maxime gibt es beim Abnehmen und keiner der auch nur ein bisschen Ahnung hat wird wiedersprechen:
Um Abzunehmen musst du weniger essen als du verbrauchst! Das heißt weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Köper verbrennt => Ernährung im Kaloriendefizit!
So einfach!
Alle Abnehmprogramme basieren auf diesem Prinzip! Es wird immer ein Kaloriendefizit herbeigeführt – bewusst oder unbewusst, weil man sich Lebensmittel verbietet. Das Problem dabei ist aber es dauerhaft durchzuhalten, weil du nichts dabei lernst. Wenn du Lebensmittel verboten bekommst, weißt du nicht warum! Wenn du einen genauen Speiseplan bekommst, wirst du abnehmen, lernst aber nichts daraus. Deshalb tappen viele in die Jojo-Effekt-Falle. Sie lernen nichts über die Ernährung, essen nach der Diät wieder wie vorher und nehmen zum Teil sogar mehr zu als sie abgenommen haben. Ihr wisst ja jetzt schon, dass ich da aus Erfahrung spreche.
Erst einmal muss man sich klar werden, was man möchte! Mein Ziel war und ist es abzunehmen, aber nicht einfach „nur“ Gewicht im Allgemeinen, sondern Körperfett im Speziellen. Der Körperfettanteil soll gesenkt werden, die Muskelmasse steigen, um einen schlanken und definierten Körper zu bekommen. Durch den Kraftsport habe ich zwar schon stärkere Muskeln, aber die Fettschicht darüber versteckt sie. Das soll sich ändern!
Also heisst es im Kaloriendefizit Essen und weiter mit schweren Gewichten trainieren!
Meinen täglichen Kalorienverbrauch kann ich sehr komfortabel mit dem Fitbit errechnen lassen.
Online gibt es diverse Rechner, die Euch das ungefähr anzeigen. Wichtig ist, dass der PAL-Faktor berücksichtigt wird. Der gibt an wie euer Leistungsumsatz ist, also wie aktiv ihr seid. Beim Kalorienrechner von Fettrechner.de wird Euer Kalorien-Grundumsatz errechnet. Dieser gibt an, wie viele kcal Euer Körper braucht, wenn ihr Euch nicht bewegen würdet. Multipliziert mit dem PAL-Faktor erhaltet Ihr den Gesamtbedarf.
Bedenkt aber, dass mit sinkendem Gewicht, auch die Kalorienmenge sinkt, welche Euer Körper benötigt. Wer nicht mit dem FitBit arbeitet, bei dem das aktuelle Gewicht immer mit berücksichtigt wird, muss die Formel regelmäßig (sagen wir alle 5kg) anpassen. Gleiches gilt für das Alter, auch wenn die Auswirkungen hier nicht so stark und schnell sind. Trotzdem solltet Ihr daran denken!
Beispiele für den Kalorienverbrauch bei einem PAL von 1,45 und einer Größe von 1,70m:
30jährige Frau / 100kg Körpergewicht => 2717 kcal
30jährige Frau / 70kg Körpergewicht => 2271 kcal (440 kcal ist schon ein gutes Frühstück)
50jährige Frau / 70kg Körpergewicht => 2087 kcal (noch einmal 200kcal weniger – zB ein Eis)
Nun isst man weniger, als man am Tag verbraucht und schon nimmt man ab, da der Körper dann auf die Reserven zurückgreifen muss. Ziemlich simpel!
Die Faustformel bei der Körperfettabnahme lautet:
7000 Kalorien (kcal) entsprechen ca. 1kg Körperfett
Wer also zB jeden Tag genau 500 kcal im Defizit isst, hat nach 2 Wochen 1 kg Körperfett verloren. Soweit die Theorie!
Meine Ernährung – Die feinen Details
Aber…. Es gibt immer ein Aber, oder? 🙂
Mein Ziel ist es ja Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen oder mindestens zu erhalten. Da spielt die Zusammensetzung der Nahrung eine wichtige Rolle!
Warum gleichzeitiger Muskelaufbau entscheidend für das äußere Erscheinungsbild ist, zeigt dieses wunderbare Schaubild von Fitness-Experts.de (Übrigens eine Seite die ich zu 100% empfehlen kann).
Um den Muskelabbau während der Diät (Phase des Kaloriendefizites) zu verhindern und durch Kraftsport sogar weiter aufzubauen, muss man ausreichend Eiweiß/Proteine zu sich nehmen. Denn Muskeln bestehen zu einem großen Anteil aus Proteinen und die sollen ganz sicher nicht verschwinden!
Hinzukommt, dass eiweißhaltige Lebensmittel sehr sättigend sind und gleichzeitig die Verstoffwechslung selbiger sogar Energie verbraucht (bis zu 20%).
Ganz viele Infos zum Makronährstoff Protein habe ich Euch schon einmal zusammengeschrieben.
Gleichzeitig versuche ich mich möglichst „gesund“ zu ernähren. Wenn ich koche, werden frische Zutaten verwendet, ich meide Fertiggerichte und die typischen „Tüten“. Trotzdem lebe ich nicht zu 100% clean. Allein schon bei der Kantine kann ich nicht sagen, wie hoch der Anteil an Fertigprodukten ist. Wie streng man bei der cleanen Lebensweise ist, muss jeder für sich festlegen. Mit Abnehmen hat das nämlich erst einmal gar nichts zu tun. Ihr könnt auch nur Fast Food essen und würdet abnehmen, wenn ihr im Kaloriendefizit esst.
Meine Ernährung – Wie sieht die denn nun genau aus?
Ich esse im Schnitt 500kcal im Defizit. Schlage ich zum Beispiel an einem Wochenende mal über die Strenge und habe kein Defizit oder sogar etwas zu viel, lege ich einen Tag mit stärkerem Defizit ein. Aber nie bin ich mehr als 100 oder 200kcal im Überschuss.
Bei den Proteinen habe ich keine genauen Grammzahlen, die ich erreichen will, sondern achte auf eine bestimmte Verteilung. Möglichst fettarm, dafür Proteinreich. Proteine und Kohlenhydrate versuche ich dabei ca. gleich zu halten. An Tagen mit Krafttraining esse ich auch mal mehr Kohlenhydrate als Proteine, aber insgesamt mache ich mich da nicht verrückt.
Für mich bedeutet diese Ernährung: Wiegen, Schätzen, planen und vor allem Durchhalten!
Wiegen
Alle Lebensmittel und Gerichte, die ich mir selbst zubereite oder für mehrere Tage vorbereite, werden abgewogen und über die Fitbit-App „getrackt“. Und ich meine wirklich ALLES! Hier mal eben eine Handvoll Erdbeeren oder noch spontan mehr Tomaten in die Gemüsepfanne… alles wird vermerkt. Denn genau diese „Mal eben schnell – und der kleine Keks macht doch so viel nicht aus!“-Mentalität bringt Euch nicht ans Ziel!
Schätzen
Ich gehe sehr gerne und oft mit Freunden essen, bin viel unterwegs und schleppe nicht immer ein ganzes Arsenal an Tupperboxen mit vorgekochtem Essen herum. Trotzdem notiere ich alle Lebensmittel, die ich zu mir nehme und schätze dann eben die Zusammensetzung und das Gewicht. Je länger man das Ganze betreibt, desto schneller bekommt man ein Gefühl für die Werte. Zum einen wie viel Gramm auf dem Teller liegen und vor allem auch was in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist (Fett / Kohlenhydrate / Eiweiße). So lernt man viel dazu und – Believe it or not – mir macht das Spaß!
Planen
Ich plane meist das Essen einige Tage im Voraus. Mittlerweile kann ich meinen Kalorienverbrauch sehr gut schätzen, da ich weiß wie viel mein Training verbraucht oder ein langer Spaziergang.
Der wöchentliche Kantinenplan wird Montags ausgewertet und die Gerichte schon einmal im Voraus eingetragen. Mache ich MealPrep (auf Vorrat kochen) trage ich das auch schon einmal ein. Das Frühstück bereite ich sowieso immer schon am Abend vorher vor.
Und unterwegs kann ich über die App schnell Anpassungen vornehmen oder muss halt auch einmal NEIN zum Gratis Eis sagen!
Durchhalten
Da haben wir eben auch den wichtigsten Punkt! Man muss auch mal NEIN sagen können! Nicht zur geplanten Verabredung – euer soziales Leben sollte nicht darunter leiden – aber zum extra Dessert, dem Gratis Nachtisch, dem Kuchen von der Kollegin. Das ist sicher für manche sehr hart und ich gebe zu, dass ich das auch erst einmal lernen musste. Aber wer ein Ziel vor Augen hat und es wirklich verfolgt, der bleibt eisern am Ball. Die Leckereien könnt ihr ja jederzeit an anderen Tagen einplanen. Ich habe auch schon einmal Mittags nur einen 200 kcal – Salat gegessen, weil ich wusste, dass noch ein 300kcal Eis drin sein soll.
Das ist ein langer Lernprozess, aber letztendlich geht es um Euch und Eure Ziele und nicht darum anderen nicht vor den Kopf zu stoßen. Gute Freunde verstehen und unterstützen das! Und die anderen… die braucht ihr nicht als Freunde!
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal lässt sich gut und lange durchhalten. Ich würde keine Hauruckaktionen empfehlen, auch wenn die oft als Einstieg gewählt werden. Ein Defizit von 1000kcal und mehr, würde ich nicht länger als eine Woche machen und dann auch nicht mit hartem Training oder einem anstrengendem Job oder Privatleben kombinieren.
Macht es lieber entspannt, dann haltet Ihr auch durch und habt langfristig Erfolge, die sich halten!
Wie sagte eine kluge Freundin so schön:
Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon!
Wohl war!
Meine Ernährung – Zwei typische Tage
Beispielhaft habe ich Euch mal meine Ernährung an zwei typischen Wochentagen notiert.
Ein Tag mit Gewichthebe-Training
1980 kcal verbraucht – 1530 kcal gegessen
48g Fett / 155g Kohlenhydrate / 114g Eiweiß
Frühstück
– Eine Portion Quarkauflauf mit Johannisbeeren
Vormittagssnack
– Wehrters Original Zuckerfrei Bonbon
Mittags
– Halbe Portion Tortellini mit Tomatensauce
– kleine Schale Kartoffelsuppe
Nachmittagssnack
– ein Waffelröllchen
Abendessen
– Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln (Paprika, Zucchini, Süßkartoffeln, Zuckerschoten)
– 250ml Eiweißsshake
Ein Tag ohne Training
1570 kcal verbraucht – 1150 kcal gegessen
40g Fett / 74g Kohlenhydrate / 110g Eiweiß
Frühstück
– Eine Portion Quarkauflauf mit Banane und Xucker Schoko-Drops
– Ein paar Erdbeeren
Mittags
– Gegrillte Hähnchenbrust mit Tomaten-Paprika-Ragout
Nachmittagssnack
– ein kleiner Keks
Abendessen
– Kleiner Dean&David Salat – Chicken Oriental mit einer Scheibe Brot und Joghurt Lemon Dressing
– etwas Milch im Kaffee
– Wehrters Original Zuckerfrei Bonbon
Es gibt viele Apps mit denen Ihr Eure Ernährung „tracken“ könnt. Folgende kann ich neben der Fitbit-Eigenen empfehlen:
Vertraut nicht blind auf die Angaben, manchmal sind sie nicht 100%ig genau, da die Datenbanken auch davon leben, dass die Nutzer neue Produkte hinterlegen. Bei den kcal kommt es meist sehr gut hin, aber bei den Makros hapert es manchmal.
1g KH = 4 kcal
1g Protein = 4 kcal
1g Fett = 9 kcal
1g Alkohol = 7 kcal
Aber auch hier mache ich mich nicht verrückt. Vorrangig geht es mir um die Kalorien, dann darum eiweißreich zu essen und dann darum möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Alles andere sind sehr feine Details.
Meine Ernährung – Für alle die keine Kalorien zählen wollen…
…beschwert Euch nachher nicht bei mir, wenn es nicht klappt!
Wie ich oben schon geschrieben habe, bringen Diätpläne auch Erfolge, weil sie immer auf ein Defizit ausgelegt sind und dazu auch noch Low Carb (also kohlenhydratarm und eiweißreich). Aber du lernst nichts dabei. Nach einem festen Ernährungsplan mit vorgefertigten Rezepten zu leben, finde ich persönlich viel anstrengender und schwierig lange durchzuhalten, als einfach das eigene Essen zu tracken und anzupassen.
Im Nachhinein weiß ich, dass meine Erfolge mit Low Carb einfach darauf basierten, dass ich im Defizit gegessen habe und viel Eiweiß zu mir nahm. Und die ersten Tage oder wenn man starkes Übergewicht hat auch Wochen flutscht es mit jeder Diät sehr gut.
Sobald aber ein Plateau erreicht ist, muss man früher oder später doch auf das genaue Zählen umsteigen, um auch die letzten Kilos schmelzen zu lassen.
Nach dem gleichen Prinzip wird es auch klappen, wenn du von einer ungesunden Ernährung auf Clean Eating umsteigst. Man isst einfach ganz unbewusst im Defizit.
Wer eine absolut sichere Methode zum Abnehmen sucht – der wird am Kalorienzählen nicht vorbeikommen.
Und ich weiß besonders die Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu schätzen. Keine Verbote! Keine guten und bösen Lebensmittel!
Meine Ernährung – Meine Erfolge
Seit nun 2,5 Monaten halte ich mich ans Kalorienzählen und habe nach aktuellem Stand über 5 kg dadurch abgenommen. Ich habe mir mal Pizza, Eis und Burger gegönnt. Frühstücksbuffets und Kuchenstücke genossen. Und sicher wären es noch mehr Kilo, wenn ich wirklich jeden Tag streng bei den 500kcal im Defizit gewesen wäre, aber ich weiß mittlerweile meist gut, warum es stockt.
Aber nicht nur die geschmolzenen Kilos erfreuen. Ich passe wieder in meine alten Klamotten und die Kraft beim Training ist auch nicht verschwunden, ganz im Gegenteil. Hier konnte ich mich weiter steigern.
Meine Ernährung – Ein Leben lang Kalorien zählen?
Ziel ist es erst einmal mein altes Gewicht wieder zu erlangen, mit dem ich mich sehr wohl gefühlt habe und zu schauen, wie es aussieht. Wie die Definition ist und ob mir das reicht.
Sollte das der Fall sein, wird mit einer ausgewogenen Kalorienbilanz das Gewicht gehalten und weiter Muskelaufbau betrieben.
Ein Leben lang Kalorienzählen klingt für viele vielleicht schrecklich, aber ich empfinde es nicht als Belastung. Sicherlich werde ich auch wieder Phasen haben in denen ich nicht tracke. Man bekommt schließlich ein sehr gutes Gefühl für Nahrungsmittel und deren Energiegehalt. Man isst intuitiv passend zu seinen Zielen.
Sich wöchentlich zu wiegen und ggf. mit ein paar Tagen Kalorienzählen einzuschreiten ist denke ich langfristig eine gute Methode, um sein Gewicht zu halten.
Gleichzeitig kann es ja auch beim Muskelaufbau helfen. Viele denken immer nur ans Abnehmen. Kraftsportler essen aber auch mal im Überschuss um Aufbau zu betreiben. Auch das kann man wunderbar mit dem Kalorienzählen umsetzen.
Der oft genannte Jojo-Effekt nach einer Diät tritt immer nur dann auf, wenn man wieder in alte Muster fällt. Es gibt Gründe, warum man zugenommen hat – man hat weit über seinen Kalorienverbrauch gegessen. Entweder so viel, dass man schnell zugenommen hat oder über mehrere Jahre, was dann oft ein schleichender Prozess ist. Hätte ich die Notbremse nicht beim Wechsel der Kleidergröße gezogen und mir einfach neue Klamotten gekauft statt etwas zu ändern, wäre mir das auch passiert. Deshalb ist das Kalorienzählen eine super Sache, um eben dazuzulernen und langfristig in einem gesunden Maß zu essen!
————————-
Wie ich eingangs schon geschrieben habe, ist das Thema ein sehr Vielfältiges. Deshalb plane ich noch weitere spezielle Postings mit aufbauenden Themen zu verfassen. Unter anderem soll es um diese Punkte gehen:
- Alles zum Makronährstoff Kohlenhydrate
- Alles zum Makronährstoff Fett
- Alles zum Makronährstoff Protein
- MealPrep – Mahlzeiten planen und vorbereiten
- Tipps, um während einer Diät auswärts zu essen
- Das Plateau – Mögliche Gründe für eine stockende Gewichtsabnahme
- Mein liebstes Fitness-Food – Teil – Teil 2
- Was ich von Cheat Days halte
Wenn Ihr Fragen habt – Ab damit in die Kommentare! Ich versuche sie nach besten Wissen und Gewissen zu beantworten!
Wer Wünsche für weiterführende Themen, neben den bereits genannten, hat schreibt mir diese auch bitte in die Kommentare.
DISCLAIMER
Ich bin weder studierter Mediziner, noch Ernährungswissenschaftler. Alles hier wiedergegebene habe ich mir in den letzten Jahren selbst angelesen, durch Gespräche mit Experten erfahren oder einfach am eigenen Beispiel getestet. Es ist EIN Weg, der für mich persönlich aber am logischsten und umsetzbarsten ist. Gesund und ohne Verbote.
Eeeeendlich! Ich hab schon richtig mitgefiebert, wann dein Ernährungspost denn nun online geht 🙂 Und ich muss sagen: Hammer! Sehr gut geschrieben, tolle Informationen und sehr motivierend. Sowieso, du motivierst! Ich tracke auch meine Mahlzeiten und finde es schön, wenn man jeden Tag bei Snapchat rein schaut und Inspiration sowie Motivation von jmd bekommt, der es genau so macht. Mach weiter so!
Liebe Grüße aus Hamburg
Anni
Das freut mich sehr! Der Post liegt mir wirklich am Herzen und gerade weil sooooo viele immer nachgefragt haben, hatte ich dann doch etwas Bammel, aber warum eigentlich? Wie man herauslesen kann, stehe ich 110%ig hinter dieser Art der Ernährung und freue mich zu lesen, wenn andere auch Erfolg damit haben. Also motivierst du mich selbst auch gerade :*
Super vielen Dank liebe Claudia für deinen Bericht 🙂 Ich halte es auch seit einigen Jahren so mit dem Kalorien zählen…mal mehr mal weniger. Wenn ich 2/3 Kilo zugenommen habe halte ich es etwas strenger aber oft habe ich dann auch Phasen (besonders beim reisen) wo ich dann garnicht tracke. Aber wie du so schön sagst, man bekommt dann auch ein gutes Gefühl dafür.
Zugegebenermassen war mir das abwiegen bis jetzt immer zu umständlich war aber ich glaube es würde zu besseren Erfolgen führen. Da es sich bei mir aber meist im Rahmen der 2/3 Kilo hält habe ich das ganze immer etwas lockerer gesehen.
Ich stimme dir absolut zu dass Kaloriendefizit schlichtweg der einzige Weg ist und für mich persönlich hat auch nie etwas anderes funktioniert. Ich brauche auch diese Strukture, und irgendwie macht es auch Spass wenn man sieht wie gut die letzten Tage gelaufen sind (habe auch den fitbit HR, nicht zuletzt auch von dir angefixt^^).
Ich freue mich schon auf deine weiteren Posts, vor allem zum Thema auswärts essen. Sollte du Tipps haben wie man im Urlaub sein Gewicht halten kann wäre das super, ich bin da nämlich so ein richtiger foodie und muss alles probieren 😀
Vielen Dank für dein ausführliches Feedback! Das klingt bei dir ja eher nach „Erhalt“, von daher ist schätzen da sicher auch eine gute Variante. Das werde ich dann später auch so machen und eben wieder ganz genau abwiegen, sollte das nicht klappen. Zum Abnehmen (oder eben auch kontrolliertem Zunehmen) würde ich aber raten wirklich abzuwiegen, eben auch um ein besseres Gefühl für die Sachen zu bekommen.
Und was das Reisen betrifft – Halloooo Ich bin der Travel-Foodie schlechthin. Hat mir in Südafrika auch das Genick… Ähm… die Waage gebrochen ^^ Aber mittlerweile habe ich da so meine Tricks und werde Euch ein paar gute Tipps demnächst präsentieren 🙂
Hahaha ja das dachte ich mir wenn ich deine leckeren Food diaries sehe 🙂 Im Moment versuche ich immer vor dem Urlaub so 2kg abzunehmen damit ich dann einen Puffer habe hihi 😀
So macht meine Ma das auch 🙂 Wenn man erstmal sein Idealgewicht für sich gefunden hat, ist das auf jeden Fall eine gute Strategie
Du mir ist noch ein Thema eingefallen was mich, und ich denke viele andere auch, sehr interessieren würde…und zwar das Thema Gewichtsschwankungen… Persönlich habe ich zyklusbedingt schnell man 2 Kilo Unterschied und auch wenn ich so langsam anfange das alles zu verstehen wäre es sicher ein interessantes Thema für viele 🙂 Danke dir und mach weiter so!
Ja, das wird beim Thema Plateau auf jeden Fall behandelt – Eben weil es durch gaaaanz viele Faktoren – Hormone ist eines von Vielen – zuer erheblichen TAgesschankungen kommen kann. Ich hab da selbst schon viel dazugelernt und das hilft eben sich nicht verrückt zu machen! Absolut wichtiges Thema, da stimme ich dir zu!
Toller Post – nur einem Punkt muss ich widersprechen:
800-1000 ckal/Tag sind nicht zu wenig – aber je weniger man isst, desto mehr muss man auf die Makros achten. Und da kann die Ernährung auf Dauer recht eintönig werden …
Und bei jemandem, der sehr stark übergewichtig ist, macht auch ein höheres Defizit als 500 ckal über längere Zeit durchaus Sinn. Da muss man nur bei den Kalorienrechnern aufpassen, die rechnen linear hoch und je mehr Fettmasse, desto mehr wird das Ergebnis zu hoch angesetzt, weil nicht eingerechnet wird, dass der wenig verbrauchende Fettanteil höher wird als der viel verbrauchende Muskelanteil. Wer adipös ist, sollte sich da informieren und im Zweifelsfall lieber ein höheres Defizit wählen, um den Fehler im Rechner auszugleichen!
Ich freu mich auf weitere Posts von dir zum Thema!
Ja, es stimmt, dass die meisten Rechner den Körperfettanteil (KFA) nicht berücksichtigen. Fitbit macht das, aber ich denke die meisten kennen Ihren KFA gar nicht so genau, was das nächste Problem ist. Wer also eher adipös ist und sehr viel Fettmasse hat, kann ein höheres Defizit fahren, da sie nicht so viel Muskelmasse haben die mehr verbraucht als die Fettmasse.
Da habe ich sicher zu sehr aus der leicht übergewichtigen oder Normalgewichtigen-Ecke gedacht.
Allerdings stehe ich zu meiner Aussage, dass ein leichtes Defizit langfristig besser ist. Das hält man einfach länger durch, als ein recht eintöniges Essen, wie du ja selbst schreibst.
Du scheinst dich mit dem Thema ja sehr gut auszukennen. Magst du was zu deinen eigenenen Erfolgen sagen oder trackst du nicht und weisst das einfach so? Ich find’s super motivierend hier auch andere Erfolgsgeschichten zu lesen 🙂
Ich kann das nicht. Dieses ständige Wiegen, abmessen .. das wirkt für mich irgendwie ungesund.
Da vergeht mir die Lust die am Essen.
ich habe auch lange Probleme mit Essen und Gewicht gehabt. Und auch vieles ausprobiert.
Meine Ernährungsweise ist jetzt so, dass ich die Eiweißzufuhr erhöhte habe und gleichzeitig die Kohlenhydrate verringert habe. Kohlenhydrate überwiegend nur Gute bzw Vollkornprodukte und vor allem esse ich nichts mehr was mehr als 5 Gramm Zucker auf 100 Gramm hat. Klar gibt es da auch mal ne Ausnahme.
Liebe Grüße
Ann – http://kolonialwarenladen.blogspot.de
Nur weil man es etwas genauer nimmt, ist es ja nicht gleich ungesund 😉 Aber ich weiß worauf sich das bezieht. Für mich persönlich ist es der einzig gute Weg und mir macht das Essen richtig viel Lust – gerade weil ich weiß dass es passt und ich damit meine Ziele erreichen kann.
Aber wenn für dich deine Ernährungsweise funktioniert ist doch super. Im Grunde ist es gleich mit meiner, nur dass ich es eben genau tracke.
Wenn du aktuell happy mit dir und deinem Körper bist ist doch (hoffentlich) alles gut 🙂
Ich verfolge dich super gerne bei Snapchat (und natürlich auch auf Insta etc) und du bist schon eine Art Vorbild für mich. Ich zähle auch Kalorien und versuche mein Limit immer brav einzuhalten. Ich habe schon kleine Erfolge verzeichnen können und will wirklich dran bleiben. Ich habe auch schon einige deiner Rezepte nachgemacht (Quarkauflauf olé!) und war immer begeistert!
Ich hoffe wir sind weiterhin erfolgreich 😉
LG Sarah
Na klar sind wir das 🙂 Wenn du schon die ersten Erfolge hast ist das doch super. Und vor allem – du dich damit wohlfühlst, was ich doch hoffe. Ja, den Quarkauflauf hatte ich heute auch wieder zum frühstück – ein Traum! 🙂
Schöner Artikel! Ich stimme voll zu, auf das Kaloriendefizit kommt es beim Abnehmen an. Es gibt nicht die eine einzig wahre Diät, sondern nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung wird helfen.
Dem genauen abwiegen und zählen stehe ich etwas skeptisch gegenüber, da muss man schon aufpassen dass das nicht zwanghaft wird. Aber für den Anfang ist es bestimmt eine gute Methode um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel wie viel Kalorien haben und auch worin Kohlenhydrate/Proteine/Fett enthalten sind.
Welche Methode man für sich wählen sollte, hängt meiner Meinung nach aber auch ganz stark von den eigenen Essensvorlieben ab. Einfach weil man nur dann dauerhaft durchhält, wenn man sich sein Lieblingsessen nicht verbietet. Dass Low Carb so boomt hängt wohl auch damit zusammen, dass es vielen leichter fällt auf Kohlenhydrate zu verzichten als auf Fett. Vor allem bei Männern kann man beobachten, dass sie lieber die Sättigungsbeilage weglassen als das Schnitzel. Im Endeffekt ist es fürs Abnehmen ja egal, ob man jetzt eins von beidem, von beidem etwas oder wie auch immer weglässt. Sobald man etwas weglässt führt das zum Kaloriendefizit und man nimmt ab.
Wenns dann noch gesund sein soll, isst man dazu viel Gemüse, das hat wenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett. Dafür ne Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe!
Was das zwanghafte betrifft – das ist eine psychische Sache – da kann und will ich gar nicht drauf eingehen. Denn auch übertrieben gesund Essen kann zwanghaft werden (dafür gibt es sogar eine medizinische Bezeichnung mittlerweile) – gleichzeitig kann zwanghaft zu viel Sport treiben ungesund sein etc. Ein breites Feld, was aber wie gesagt psychischer Natur ist.
Man sollte dabei auch nicht vergessen, dass Kalorienzählen nicht nur gut ist, um nicht zu viel zu essen, sondern ganz besonders auch um nicht zu wenig zu Essen. Man hat einfach einen schönen Richtwert in dem man sich bewegen kann, eben ohne Verbote. Geeignet für jede Art der Essens-Vorlieben! Das ist ja das fantastische. Mir ist es mit LC auch leicht gefallen die Sättigungsbeilagen wegzulassen, aber man entwickelt schnell ein gut/böse Denken und hat dann ein schlechtes Gewissen, wenn man sich Banane oder Paste genehmigt. Da finde ich Kalorienzählen sehr viel „gesünder“ – für Kopf und Körper.
Hallo Claudia,
ein wirklich toller und informativer Post.Er regt nochmal etwas mehr zum Umdenken an. Ich will schon seit mehrern Jahren abnehmen,aber irgendwie hat das Durchhaltevermögen gefehlt.
Seit eingier Zeit mache ich jetzt Weight Watchers und schaue dabei aber auch auf meine Makroverteilung und siehe da,es geht vorran und macht dazu auch echt Spaß.
Ich finde es lohnt sich sehr,sich mit seinem Essen zu beschäftigen,alleine schon um genau zu wissen was man da zu sich nimmt und teilweise auch mit schlechtem Essen seinen Körper antut.Schließlich haben wir nun diesen einen.
Danke für deine Inspiration und Motivation 😉
LG
Kathi
Ich muss sagen, dass Weight Watchers eine „Diät-Ernährungsform“ ist die ich noch am ehesten unterstützen kann. Es ist ja nur ein Übertrag von Kcal/Makros zu Punkten. Auch wenn ich nicht alles davon gut heiße. So etwas wie diese Sattmacher zB oder Lebensmittel die gar keine Punkte haben. ABER was hier sicher auch sehr hilfreich ist, ist die Gemeinschaft! Also chacka – viel Erfolg weiterhin!
Danke für diesen ausführlichen Post! Ich habe beim Lesen oft vor mich hingenickt! Ich habe auch schon viele Ernährungstrends „durchgekostet“ und kann mich im großen und ganzen deinen Findings anschließen.
Grundsätzlich halte ich es ähnlich, aber betreibe weniger Aufwand. Nur wenn die Waage nicht anzeigt, was ich möchte, zähle ich solange bis es wieder passt.
Wenn ich nicht grade eine Zählphase habe, wiege ich mich einmal in der Woche.
Für ein rigoroses Dauertracking bin ich nicht gemacht. Essen bedeutet für mich auch Leidenschaft und Genuss. Meine Zusatzkalorien die ich für diese Leidenschaft benötige, erarbeite ich mir durch Sport.
Ich jammer damit BMI 19 auf hohem Niveau, aber wenn ich abnehme – dann an den Brüsten, wenn ich zunehme – dann am Bauch. Gibt schlimmeres, aber das ist meine Motiviation, mich keinen größeren Schwankungen ausszusetzen. LG
Das klingt wie oben bei einem anderen Kommentar nach Erhalt! Und wie ich selbst geschrieben habe, werde ich das auch so machen – eben gezielt hin und wieder tracken, wenn es grad mit dem Gewicht hapert. Und bzgl. des Wiegens habe ich das ja auch geschrieben 😉
Vom BMI halte ich relativ wenig, weil es nur Gewicht und Größe berücksichtigt, aber nicht die Verteilung von Fett und Muskeln. Sport zu treiben, um kcal zu verbrennen habe ich ja auch erwähnt!
PS: Essen ist auch bei mir eine große Leidenschaft und durch das Tracken schließt sich leidenschaftliches Essen & Abnehmen nicht aus. Aber da wiederhole ich gerade meinen ganzen Artikel 😉
Oh je mir geht es genau so 😛 An den Brüsten weg, am Bauch ran hahahaha
Sicher dass das nicht nur „gefühlt“ so ist. Also ich nehme da zuerst ab, wo ich vorher aber auch schnell zugelegt habe. Kann aber auch bei jedem anders sein – damit habe ich mich noch nicht genauer beschäftigt, weil es wie gesagt bei mir immer gleich ist wo was rauf und runter geht 🙂
Super toller Post!
Wahnsinn was für eine Arbeit du dir für uns gemacht hast.
Ich verfolge dich ja auch super gern auf Snapchat und man bekommt schon gut mit, wie du dich ernährst.
Freu mich auch sehr, dass du deine Erfahrungen und Rezepte mit uns teilst.
Ich bin auch noch auf der Suche nach der richtigen Lebensweise für mich. Zuletzt habe ich mit dem Live It. Lift It. Programm echt gute Erfolge gehabt. Das Prinzip ist ja auch im Grunde IIFYM. Aber ich hab halt nicht genug gelernt dadurch. Man brauchte sich ja nie Gedanken machen über das Essen, da man sich einfach was von den Rezepten aussucht und sich keine Gedanken über die Makro und Kalorienverteilung machen muss. Danach hab ich es dann wieder total schludern lassen.
Seit ich mit meinem Freund zusammen gezogen bin und 2 Hobbies dazugekommen sind, sind auch einige Kilos dazugekommen. Aktuell habe ich echt mein Höchstgewicht erreicht.
Aber ich werde mir das mit deiner Ernährungsform mal genauer angucken. Vielleicht bekomm ich das doch irgendwie hin. Ist schon echt motivierend und inspirierend was du hier geschrieben hast.
Nochmal danke dafür 🙂
Liebe Grüße
Julia
Und ich habe für deinen ausführlichen Kommentar zu danken!
Deine Erfahrungen mit dem Programm sind ein Paradebeispiel für das was ich beschrieben habe – man lernt nichts. Man schränkt sich noch eher ein und erliegt dem Jojo-Effekt, wenn das Programm endet und man wieder wie vorher isst. Es würde mich sehr freuen, wenn der Artikel ein Anstoss bietet, dass du die Sache angehst, denn offenbar bist du ja mit dem „Höchstgewicht“ nicht zufrieden, wenn ich das so rauslese 🙂
Chacka!
Ein sehr interessanter Post liebe Claudia. Ich finde es immer spannend zu sehen, wie sich andere mit Sport und Ernährung auseinandersetzen.
Ich freue mich für dich, dass du durch das Kalorienzählen deinen Weg gefunden hast!
Ich mache es auch wie du, sehe das Kalorienzählen aber nur als Zwischenstation an. Langfristig möchte ich intuitiv und gesund essen, ohne Tracken. Ich sehe darin für mich nämlich auch ein gestörtes Verhältnis zum Essen. Anstatt zu essen, bis ich satt bin, plane ich Mahlzeit mit exakt so und so vielen kcal und die werden dann auch gegessen, ob Hunger oder nicht. Klar ist es anfangs essentiell, sich mit Lebensmitteln auseinander zu setzen und zu wissen, welche Nährstoffe wo drin stecken. Aber auf die Dauer finde ich das für mich persönlich eher schädlich. Ich würde gerne von MyFitnessPal wegkommen, habe aber Angst, dass ich es wieder beim Essen übertreibe. Ein Teufelskreis!
Ich muss sagen, dass meine geplanten Mahlzeiten immer sehr gut mit meinem Hungergefühl hinkommen. Ich baller mir aber auch nicht zwanghaft noch 200kcal rein nur weil sie frei sind und ich aber pappsatt. Wie ich geschrieben habe, darf man sich nicht verrückt machen. Das geht dann eher in Richtung psychische Störungen und daran sind nicht das Kalorienzählen selbst Schuld, sondern das was man daraus macht. Aktuell ist es für mich halt der optimale Weg gesund abzunehmen und viel zu lernen. Wie ich auch geschrieben habe, werde ich zum Erhalt auch weiter tracken und mich dann davon lösen und eben nur zur Kontrolle 1x die Woche oder so wiegen. Oder nach einem Urlaub, wenn die Hose zwackt wieder tracken, bis sie wieder angenehm sitzt 🙂
Essen, wenn man Hunger hat und aufhören, wenn man satt ist, sollte immer Ziel sein!
Aber ein gesundes Hunger und Sättigungsgefühl hat unsere Gesellschaft großenteils verloren. Es wird so viel zwischendurch gesnackt, nicht weil man Hunger hat, sondern Appetit. Süßigkeiten als Belohnung oder Trost mehrmals am Tag und permanent zuckerhaltige Getränke… das hat alles nichts mit Hunger und Sättigung zu tun. Und auch nach welcher Portionsgröße man satt wird, ist Gewohnheit.
Abwiegen und Kalorien rechnen kann da durchaus ein Weg sein, erstmal herauszufinden, wie groß eine normale Portion sein sollte, was der Unterschied zwischen Hunger und Appetit ist usw. Auch Low-Carb und Low-Fat helfen, sich damit auseinanderzusetzen, was man überhaupt isst, wenn auch nur auf einzelne Nährstoffe fokussiert. Aber besser als eine Diät, bei der man gar nichts lernt.
Das mit dem abwiegen könnte ich auch nicht, aber wenn es jemandem hilft und nicht zu zwanghaft wird, ist es ein guter Weg. Ich mach das eher Pi mal Daumen, aber dafür muss mann sich dann schon ein bisschen mit den Inhaltsstoffen auskennen und vor allem darf man sich selbst nicht beschummeln.
Deinen letzten Satz möchte ich gerne unterstreichen. Denn genau DAS ist oft das Problem – wir haben verlernt zu schätzen und was wirklich drin steckt wissen auch viele nicht. Das merke ich ja jetzt durch viele Rückmeldungen die ich bekomme. Natürlich ist es sehr einfach sich „irgendwas“ reinzuschieben und das Lernen ist aufwendig. Deshalb würde ich ja schonmal dafür plädieren, dass Ernährung als Unterrichtsfach implemetiert wird. Schade, dass Abwiegen und kcal-Zählen immer wieder mit Zwanghaft in verbindung gebracht wird. Weight Watchers ja auch nicht – letztendlich nichts anderes nur, dass man da niedliche Punkte verteilt. ALLES kann zwanghaft werden, dass ist dann aber eine psychische Sache und hat sicher oft andere Ursachen und liegt eben nicht am Beschäftigen mit Kalorien, Nährwerten und Ernährung allgemein.
Danke für diesen ausführlichen Artikel. Einen Fakt in diesem Zusammenhang möchte ich noch anfügen, aus eigener Erfahrung: wenn man zu lange in einem zu hohen Kaloriendefizit lebt dreht sich der Trend um, und die Rechnung Kaloriendefizit= Abnehmen funktioniert nicht mehr. Wenn man zu lange zu wenig Kalorien zu sich nimmt schaltet der Körper um auf Sparflamme/Hungerzeit. Ich habe das selber erlebt, habe viel zu lange auf 1200 cal/ Tag gezielt, was anfangs auch super geklappt hat. Nach einer Weile aber hab ich nicht mein Gewicht gehalten, sondern im Gegenteil zugenommen, trotz Defizit und viel ( zu viel) Sport. Also: ein kleiner Defizit funktioniert zum Abnehmen. Ein zu großer Defizit auf zu lange Zeit kann genau das Gegenteil bewirken. Das zu reparieren dauert, in meinen Fall ca 2 Jahre. Langsam hab ich das Gefühl das mein Stoffwechsel wieder normal reagiert.
Ich stimme dir zu (und das habe ich auch geschrieben), dass ein dauerhaftes sehr hohes Defizit nicht gut und gesund ist. Nur 1200kcal zu essen würde bei mir zT ein Defizit von 800 bis über 1000kcal bedeuten. Und genau das mache ich ja nicht! 500 ist ein gutes Defizit. Es gibt auch Tage wo es etwas mehr ist, dafür aber auch Tage wo ich so viel esse wie ich verbraucht habe – eben bei Null liege. Es ist ein Bereich, den man treffen sollte um langfristig und moderat gesund abzunehmen. Wer es übertreibt und das auf lange Sicht, kann damit seinen Stoffwechsel schädigen. Dazu fordere ich hier aber auch ganz sicher nicht auf 🙂
Das wollte ich auch um Gottes Willen nicht implizieren! Da du aber sehr grosse Reichweite und Leserschaft hast wollte ich dies nochmal anmerken, um hoffentlich zu vermeiden dass jemand liesst Kaloriendefizit um jeden Preis = abnehmen. Nicht weil das ist was du geschrieben hast- sondern weil das einfach eine Falle ist in die man leicht reintappen kann, vor allem weil es anfangs so schnell und einfach geht.
Danke nochmal fuer den Artikel und den Erfahrungsaustausch.
Mir wäre es auf Dauer zu nervig alles zu tracken. Das Abwiegen stört mich daran nicht mal. Da ich vor Jahren schon mal Weight Watchers gemacht habe, wiege ich aus dieser Zeit heraus immer noch vieles ab. Allerdings stört es mich beim Foodtracking immens, dass auch Obst und Gemüse darin einfließt. In meinem Augen sind dies Lebensmittel, die definitiv nicht schlecht sind. Klar enthält Obst Fruchtzucker, aber fast jegliches Obst besteht zu 65 % – 85 % aus Wasser (selbst Bananen haben einen Wasseranteil von ca. 75 %). Das sind für mich einfach leicht verdauliche Sachen, die auch mit mitteleren Mengen wohl nicht zu Übergewicht führen (jedenfalls habe ich noch nie von einer Person gehört, die gesagt hat „ich bin übergewichtig weil ich zu viel Obst/Gemüse esse“).
Ein bisschen Mut für alle, die nicht unbedingt (dauerhaft) tracken wollen: durch die Medien wird durchaus viel Wirbel um Ernährung gemacht. Wer sich jedoch ein bisschen mit dem Thema auseinander setzt und daran Interesse hat, der bekommt schnell ein Gefühl welche Lebensmittel besser sind und was nur in Maßen gegessen werden sollte. Ich habe mich jahrelang von allem möglichen verrückt machen lassen. Seit ca. 1 Jahr gehe ich die Sache gelassener an und siehe da: mein Gewicht ist um ca. 8 kg zurückgegangen.
Wer nicht unbedingt akribisch alles in eine App eingeben will, der kann auch mal einfach kleine Dinge verändern und schauen was das Gewicht macht: z. B. Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fertigjoghurt mit reichlich Zucker / keine gesüßten Getränke sondern Wasser/ungesüßten Tee / Haferflocken statt Fertigmüsli / frisch kochen statt Fertigtüten/-gerichte, die oftmals viel Zucker/Salz enthalten / viel Gemüse beim Kochen verwenden, das streckt jedes Gericht und füllt den Magen / bei Lebensmittel darauf achten, dass kein Industriezucker enthalten ist (z. B. bei abgepacktem Brot, Tomatensaucen im Glas, gewürztes TK-Gemüse) / viel mit „cleanen“ Lebensmitteln/Zutaten kochen / es muss nicht täglich Torte sein, ein kleinerer Schokoriegel tuts auch / keine fertigen belegten Brötchen vom Bäcker mit ungesundem Belag kaufen sondern die Brote selbst schmieren, und, und, und.
Ich mache schon seit Jahren 4-6 Sport/Woche (davon 1x Kraftsport). Trotz des geringen Anteils an Kraftsport merke ich eine Körperdefinition erst seit ich mit der Pille aufgehört habe. Und ein bisschen hängt die Optik auch von anderen Faktoren ab, so schwemmt z. B. eine sehr salzreiche Ernährung extrem auf.
Ja, Obst und Gemüse ist gesund, aber es hat nun einmal auch Kalorien. Wenn es für dich gut funktioniert so ist doch super, aber leider klappt das nun einmal nicht bei jedem, besonders wenn man eben dieses Gefühl für Lebensmittel überhaupt nicht hat. Ich finde tracken überhaupt nicht nervig, aber das muss jeder für sich herausfinden. Und deine Tipps die du beschreibst führen eben zum Kaloriendefizit – Voila – abgenommen 🙂
Achso… und dass eine salzreiche Ernährung aufschwemmt ist falsch. Schwankungen im Salzkonsum führen dazu dass der Körper mehr Wasser einlagert. Wer aber immer gleich viel Salz isst, wird da überhaupt nichts an der Form bemerken.
Was du zu Obst und Gemüse sagst, sehe ich auch so!
Macht satt bei wenig Kalorien und viel Vitaminen und Ballaststoffen. Das würde ich mir auch nie verbieten oder auch nur einschränken um Kalorien zu sparen.
Aber ich kann auch verstehen, wenn man das mit einrechnen möchte. Drei Bananen und ein halbes Kilo Trauben sind auch viel Zucker, sodass man solche Mengen vielleicht nicht jeden Tag essen sollte.
Wenn man zwischdurch eine Möhre knabbert, braucht man nicht gleich die Waage zücken. Aber wer das braucht, damit das nicht langsam ausartet – der Salat und der Smoothie zählen auch nicht, ist ja nur Obst und Gemüse (nein, auch Fett und Zucker!) usw. Dann kann man das ja auch mit tracken.
Was auch noch wichtig ist, fast keine Kalorien hat natürlich nur das reine Gemüse. Wenn man es in Butter anbräht, Soße dazu gibt etc erhöht man durch eine größere Gemüse Menge auch diese Sachen und das ist dann nicht mehr egal. Das gilt natürlich erst recht für Fertigprodukte, wie gewürztes Tiefkühl Gemüse, eingelegtes im Glas/Dosen oder auch fertige Smoothies (bei denen die besonders zuckerhaltigen Obstsorten immer die Basis bilden, auch wenns ein Green Smoothie ist).
Toller artikel. Danke für deine mühe. Sehr aufschlussreich. Ich habe selbst einen fitbit. Aber meiner ändert nicht die kcal oder wie genau meinst du dass das firbit die kcal anpasst?
Liebe Grüsse
Meinst du das bezüglich des sinkenden Körpergewichtes? Dadurch, dass du dein Gewicht ja auch in die Fitbit App einträgst, passt er das automatisch immer an. Er berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und KFA – natürlich nur wenn du es hinterlegt hast. Und je nach Puls, Schritte etc. an dem Tag passt es die verbrauchten kcal über den Tag hinweg ja auch an.
Ja genau. Grösse ist eingetragen und mein gewicht auch. Bzw änder es wenn ich abgenommen/ zugenommen habe. Aber auf der seite in der app stehen ja immer untwr den balken die tagesziele. Zb 10.000 schritte 8km usw. Bei mir steht da von anfang an 2472 kcal. Auch wo ich noch 15 kilo mehr wog. Deswegen wundert mich das.
Ja, das Tagesziel hast du sicher selbst mal manuell festgelegt. Das ist nur ein Richtwert, wie auch die 10.000 Schritte. Wichtig ist der Wert der verbrannten Kalorien im verhältnis zu den gegessenen. Ich kanns dir schwer erklären, weil jeder sein Dashboard ja selbst anordnet. Hast du vielleicht Snapchat? Das wär einfacher 🙂
Ja haben ich. Cathrin1893
Du hast jetzt ganz viele wirre Snaps bekommen, aber ich hoffe es ist verständlich ^^
Hallo,
ich bin recht neu auf deinem Blog und ich bin begeistert 🙂
Ich möchte wirklich abnehmen (die Motivation dazu suche ich sei 2 Jahren 😀 ) Am Wochenende habe ich dann beschlossen, es wirklich durchzuziehen. Ich hab bis jetzt nie Kalorien gezählt, mehr so: das passt schon irgendwie. Kombiniert mit ich mag jetzt aber nicht auf dies oder jenes verzichten, hab es eigentlich keine Erfolge.
Durch deinen Post wurde mir vor Augen geführt, wie wichtig es eigentlich ist, seinen Kalorienbedarf zu kennen und zu wissen, wie viel man zu sich nimmt. Logisch, dass man dann auch eher Erfolge sieht 🙂 Ich werd mich auch in die ganze Thematik der Nährstoffe einlesen. Hast du einen Tip, wo ich da anfangen kann und was für Quellen da sinnvoll sind? Gibt ja viel Mist im www.
Ich freue mich schon auf deine nächsten Posts.
Ja, mit „passt schon irgendwie“ und „alles essen können“ klappt es halt nicht. Wie ich geschrieben habe muss man sich nichts verbieten, aber das zweite Stück Torte muss dann halt auch nicht sein. Man bekommt mit Kalorienzählen ein sehr gutes Gefühl für die passende Menge beim Essen. Und ohne klappt es einfach bei den wenigsten – da bist du nicht alleine mit deinen Misserfolgen! Also wie schon geschrieben – fitness-experts.de kann ich sehr empfehlen und marathonfitness.de – Hier geht es auch viel um Sport und auch Kraftsport, aber die Ernährungsartikel sind auch alle super. Ansonsten bleib hier dran, es wird hier auch noch mehr geben. Die Grundlagen hast du aber hiermit schon einmal 🙂
Endlich mal ein richtig guter Post zu diesem Thema!! Ich hab mich auch früher lange und ausführlich mit Kalorien zählen etc. beschäftigt und du hast Recht: irgendwann hat man dann die Werte eh im Kopf und muss nicht mehr alles aufschreiben oder abwiegen. Dann weiß man auch: Na ja…letzte Woche warste halt dreimal mit den Kollegen Eis essen, weil du Bock drauf hattest, kein Wunder dass die Hose ein bisserl zwickt (um’s jetzt mal etwas zu übertreiben). Und noch was finde ich super: Dass du in deinen Ernährungsplänen deutlich machst, dass du dir auch mal Süßkram gönnst – denn ich glaub die meisten Diäten scheitern einfach daran, sich Dinge zu verbieten, die man sich dann übertrieben reinstopft irgendwann.
Jedenfalls: Super Post und da es in zwei Wochen in Urlaub geht, sollte ich nächste Woche zu den drei Eis wohl auch lieber „Nein“ sagen 😀
Alles Liebe,
Kathi
Danke! Ja genau – ich gönne mir auch was, wenn es in meinen plan passt. So habe ich nie das Gefühl etwas zu verpassen! Heute gab es Blaubeerkuchen, Burger und Softeis. Und dank viel Bewegung hat das sogar inkl. Kaloriendefizit geklappt. Morgen geht’s wieder ins Training, weil ich mich sonst net so viel bewegen werde und esse wieder kalorienärmer und „gesünder“. Es ist so schwer gar nicht – und das Kalorienzählen hilft sehr gut ein Gefühl zu bekommen ohne etwas dauerhaft vom Speiseplan zu streichen!
Wiegen, Kalorienzählen ist alles nichts für die Ewigkeit – zumindest nicht für mich. Ernährung und Abnehmen kenne ich auch schon ewig, mal bin ich mehr, mal weniger. Aber seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe und Freunde am regelmäßigen Joggen gefunden habe, kann ich ein gutes Gewicht halten, habe viel über gesunde Ernährung gelernt, meine Allergie im Griff und fühle mich wohl.
Ich finde es ganz toll, dass du so ausführlich aufgeschrieben hast, wie dein Weg war und wie du es heute machst. Solche Einblicke sind bestimmt super wichtig für Leser, die sich noch nicht so lange mit ihrer Ernährung auseinander setzten.
Liebe Grüße
Kathi
The constant efforts
Schön, dass du einen Weg für dich gefunden hast und zufrieden damit bist. Umso schöner dass es auch eine Kombination aus Ernährung und Sport ist. Von Ewigkeit habe ich selbst ja auch nicht gesprochen 😉 Jetzt für diese Zeit in der ich ein Ziel erreichen will und danach, für Phasen wo dieses erreichte Ziel aus welchen Gründen auch immer mal außer „Form“ gerät 🙂
Ich finde es einfach bewundernswert wie konsequent Du es durchziehst. Im Vergleich zu Dir habe ich wirklich keinen Plan. Eine tolle Motivation daran etwas zu ändern.
ich freue mich über jeden den ich damit erreichen kann, sich wenigstens damit auseinanderzusetzen! Das ist das beste Kompliment! Ich habe das auch viel zu spät gemacht, aber besser spät als nie 🙂 Und weil ich 100%ig überzeugt bin udn weiß warum es funktioniert ist die Sache mit der Motivation und Konsequenz gar kein Problem mehr 🙂
Super toller Beitrag und wie schonmal gesagt sehr inspirierend, genau wie deine Snaps. Das hat mich echt motiviert. Ich fange jetzt so laaaaangsam an. Ich notiere in meiner App was ich esse, aber achte dabei noch nicht so auf das gesunde Essen oder plane nicht. Mich hat erstmal interessiert was ich so esse und was dabei reinhaut. Bei mir ist das Problem, dass ich weder frühstücke noch mittags esse. Ich habe bisher immer nur Abends gegessen worauf ich Lust hatte und danach noch genascht 🙁 Meine App sagt mir aktuell, dass ich ohne Sport 1500kcal essen sollte. Und da komme ich nie dran, wenn ich abends normal koche. Ich liege sogar meist unter 1000. Aber abnehmen … nein. Jetzt versuche ich immer mindestens eine Mahlzeit mehr einzuplanen, aber das ist dann leider meist was auf die Schnelle. Im besten Fall ein Salat vom Lidl, im schlechtesten irgendwas fieses vom Bäcker. Dinge wie mehrere Latte Macchiato am Tag lasse ich jetzt weg, aber muss da jetzt langsam bewusster werden und mir morgens mal die Zeit nehmen etwas einzupacken. Und wenn es immerhin schonmal geschnippeltes Obst und Gemüse als Snack ist. Und ich tue mich sehr schwer auf die Proteine zu kommen, die die App mir vorschlägt. Abends habe ich Kohlenhydrate und Fett fast erreicht, aber Proteine nur 20% oder so. Von daher wäre es super tolle, wenn du da coole Tipps oder Rezepte hast.
Ich habe in 6 Monaten 25kg mehr oder weniger unbewusst abgenommen. Einfach auf gewisse Sachen verzichtet und ich esse ja wie gesagt eigentlich nicht viel. Aber jetzt ist seit Monaten Stillstand. 1,75m und 84kg darf nicht mein Endstand bleiben. Ich habe kein Traumgewicht, denn ich will weiblich und kurvig bleiben und mich wohl und vielleicht irgendwann mal schön fühlen. Es reicht eben nicht das Gesicht mit 10 Schichten makeup zubedecken, wenn der Körper noch immer pfui ist. Aber ich denke, dass ich bei 65-70kg bei meiner Vorstellung sein könnte.
Bleib wie du bist und inspirier uns weiter. Und wenn es dir gerade in den Snaps so vorkommt, dass du dich wiederholst und uns langweilst… NEIN. Mir zumindest hilft das sehr. Das ist als würde jemand mit mir persönlich jeden Tag über ein gemeinsames Ziel sprechen. Und ich antworte dann eben in Gedanken 😉
LG und DANKE
BeautyBooks82
Noch so ein langer Kommi :* DANKE! Also nur 1 Mahlzeit am Tag zu sich nehmen ist wirklich keien gute Idee, aber schön dass du das ändern willst. Ich vermute du hast unbewusst doch viel gesnackt und sowas wie Latte Macchiate haut auch ganz gut rein – gerade Getränke werden in der Kalorienbilanz gerne mal „vergessen“. Denn wenn du wirklich nur 1000 kcal am Tag essen würdest, würdest du ordentlich abnehmen. Denn dem Körper ist grundsätzlich erstmal egal wo die kcal herkommen – auf die Bilanz kommt es an.
Bzgl. der Proteine habe ich hier einen ganz großen Post dazu schon geschrieben – welche Lebensmittel viel enthalten.
http://beautybutterflies.de/2015/10/fitness-inspiration-15-alles-zu.html
Bei den Rezepten findest du ganz viele LowCarb Gerichte – was auch fast immer gleichbedeutend mit viel Protein ist.
http://beautybutterflies.de/2000/01/rezepte-2.html
Und danke zum Kommi bzgl. Snapchat – Dann motivier ich gerne weiter und wiederhole mich gerne 🙂 Ich laber eh soviel – das passiert automatisch ^^
Liebe Claudia,
vielen Dank für deinen ausführlichen Post!
Ich habe schon oft versucht, meine Ernährung umzustellen, aber es nie länger als ein halbes Jahr durchgehalten – und dann kam alles und noch mehr mit dem Jo-Jo wieder.
Diesmal würde ich es gerne richtig machen und auch mit dem Wiegen und Zählen anfangen.
Ich habe aber noch so einige Verständnisschwierigkeiten.
Wie ist das? Wenn ich den ganzen Tag im Büro vor dem Computer hocke, dann bewege ich mich ja kaum. Wenn ich auf Fettrechner die Daten ausrechne, dann komme ich mit meinem derzeitigen Gewicht und einem Pal von 1.2 auf einen Grundbedarf von 1800 kcal und einen Gesamtbedarf von 2160 kcal. Wenn ich nun 500 kcal im Defizit essen möchte, würde ich unter meinen Grundbedarf essen. Ich lese immer wieder, dass dies eher schlecht sei (das ist wohl der Fehler, den ich bei jeder Ernährungsumstellung gemacht habe) und man nicht unter den Grundbedarf kommen darf. Also würde ich das Defizit von 500 kcal nur schaffen, wenn ich 360 kcal weniger esse (sodass ich bei 1800 kcal bin) und dazu Sport mache und dadurch mindestens die restlichen 140 kcal verbrauche, sodass ich bei einem Defizit von 500 kcal bin aber trotzdem meinem Grundbedarf entsprechend gegessen habe? Oder verändert sich dann der Pal-Faktor dann wieder an den Tagen, an denen ich Sport mache und die Rechnung geht dann so wieder nicht auf und ich müsste irgendwie anders rechnen? Ich bin wirklich verunsichert und kann noch nicht alles durchblicken … Sind meine Gedanken da so richtig?
Ich wäre für eine Rückmeldung echt dankbar!
Liebe Grüße
Julia
Hallo Julia,
schön, dass du das Ganze noch einmal angehen möchstes und dich hier informierst. Erst einmal zu deinem eingeschobenen Kommentar. Dein „Fehler“ war sicher nicht „zu wenig“ zu essen, sondern – sorry schonmal vorweg – undiszipliniert zu sein. Vielleicht nicht das passende gefunden zu haben, was du langfristig durchhalten kannst!
Nun zu deiner eigentlichen Frage und es ist spannend wie viele sich Gedanken machen und „Angst haben“ ZU WENIG zu essen! Natürlich ist es nur ein rechnerischer Schätzwert, aber wenn du dich im Job halt wirklich sehr wenig bewegst, ist dein Grundumsatz einfach gering. Er verändert sich nicht wenn du Sport treibst – das ist immer noch „on top“. Und es ist ein Trugschluss, dass es schlimm wäre unter dem Grundbedarf zu essen! Den rechnerischen Grundbedarf unterschreite ich mit einem Defizit von 500 auch hin und wieder (besonders an nicht Trainingstagen). Es gibt Tage wo ich auch noch mehr im Defizit bin, weil es einfach so passiert. Es bringt einen nicht um! Höre auch ein bisschen mehr auf dein Bauchgefühl – Wann bist du satt und wann hast du wirklich Hunger. Der Magen sagt dir schon, wenn du zu wenig isst oder zu viele Dinge die nicht lange satt machen! Probier es einfach mal mit den errechneten Werten aus! Viele versteifen sich schon zu Beginn zu sehr auf die Zahlen. Kommt erstmal rein – bekomt ein Gefühl dafür wie viel und was man in dem Bereich essen kann. Probiert Euch aus, das klappt schon! 🙂 Und das allerwichtigste ist wie eingangs schon geschrieben – der Kopf!!!
Liebe Claudia,
vielen Dank für deine ausführliche Antwort!
Sicher hast du recht mit deiner Analyse – es liegt mit Sicherheit auch wirklich allergrößtenteils daran, dass ich irgendwann immer undiszipliniert wurde! Das war wichtig für mich, zu hören, dass das kein Problem ist, unter Grundbedarf zu essen. Ja, wenn das mit dem Bauchgefühl doch nur so einfach wäre … nach wiederkehrenden Essstörungen in meiner Teenagerzeit kann ich mich darauf leider nicht zuverlässig verlassen, weil ich eher selten ein Sättigungsgefühl verspüre. Daher würde es mir schon eher helfen, genauere Zahlen zu haben, da ich mich da auf meine Intuition schlecht verlassen kann. „Normal“ zu essen habe ich in meinem Leben noch nicht gelernt und habe auch kein gutes Vorbild, an dem ich mich orientieren kann (mein Mann beispielsweise, der sich sportlich ebenfalls nicht betätigt, isst doppelt so viel wie ich und ist schon immer stabil im leichten Untergewicht). Bei mir war immer entweder viel zu wenig (mehrere Klinikaufenthalte wegen Anorexie) oder eben viel zu viel – und mit immer extrem schwankendem Gewicht. Jetzt wieder mit Übergewicht. Dabei wäre ich glücklich, wenn ich es irgendwie schaffen würde, irgendwo im Normalgewicht angesiedelt zu sein und das einfach zu halten. Aber ich tu mich sehr schwer. Zahlen würden besser helfen – wobei es für mich auch nicht ungefährlich wäre, wenn ich anfangen würde, mich zu sehr darauf zu versteifen … Aber wie gesagt: bisher habe ich keinen guten Weg für mich gefunden.
Ich werde versuchen, mich an den Werten, die ich durch die von dir verlinkte Seite (vielen Dank!) errechnen konnte, zu orientieren und zu hoffen, dass das diesmal klappt. 🙂 Es ist, wie du sagst, wirklich der Kopf. 🙂
Vielen Dank für deine Antwort, die Infos, all deine Mühe!!!! Es ist wirklich toll, wie du auf die Anliegen deiner Leser so individuell eingehst und dir von irgendwoher so viel Zeit nimmst, obwohl du sicher auch ohne Blog schon mit Arbeit und Sport gut ausgelastet bist.
Danke!
Julia
Die Zeit nehme ich mir gerne – Mein Tag hat scheinbar mehr Stunden als die üblichen 24 😉
Mit deiner Vorgeschichte ist es natürlich ein recht spezieller Fall! Achte als bitte gut auf dich und nimm ggf. professionelle Hilfe an – Ernährungsberatung, Psychologe etc. Wie ich geschrieben habe bin ich kein Arzt o.ä. – das sind einfach wissenschaftlich erwiesene Fakten. Aber es kommt eben auch ganz besonders auf den Kopf an! Und das kann ich leider niemanden abnehmen :/
Ein wirklich super toller Post! Ich versuche auch seit ein paar Wochen alles was ich esse zu tracken und habe mir die Kalorien, die ich essen darf bei Mics Bodyshop ausrechnen lassen. Ich finde den Rechner ganz gut, weil man auch angibt was man an Aktivitäten und Sport so macht und das berücksichtigt wird. Wenn man keinen Fitnesstracker wie ein Fitbit hat ist das ganz praktisch. Kalorien tracke ich mit der Lifesum App, wo ich das Ergebnis von Mics Bodyshop manuell eingegeben konnte. Ich hab nach meiner Mandel OP kurz vor Ostern dann richtig angefangen mit Fitnessstudio (2-3x 2 Std p.W. Krafttraining, Zumba, Ausdauer) und hab seit dem jetzt 3 kg weg. Ich muss aber auch dazu sagen, dass das Kalorienzählen und das Defizit einhalten ist echt hart. Ich bin so ein Typ der einfach wahnsinnig gerne isst (und auch viel nascht …) und ich das Gefühl habe, dass ich immer Hunger habe… Dafür habe ich mir zumindest am Wochenende einen Cheatday eingeplant, weil ich sonst wahrscheinlich richtige Fressflashs kriegen würde…
Ich freu mich auf weitere Posts zu dem Thema von dir! 🙂
Danke für deinen ausführlichen Kommentar!
Freut mich, dass du Erfolge mit dem Weg hast. Ich persönlich bin kein Cheat Day Freund, vor allem diese vorgeschriebenen „Ausraster-Tage“ wie bei Size Zero und Co. Ich bin dann eher CheatMeal-Fan, welches ich einfach eintracke. So hatte ich gestern zB ohne schlechtem Gewissen eine Waffel im neuen hippen Waffelladen mit Oreo Keksen, Obst und Co. Das ist ja das schöne am Kalorienzählen 🙂 Ich verbiete mir nichts! Ich stopfe nur halt nicht alles in mich rein, was grad so verfügbar und lecker ist ^^ Das Defizit einzuhalten finde ich einzig an Tagen wo ich keinen Sport mache und mich sehr wenig bewege auch hart, allerdings nicht weil ich dann ständig Hunger habe. Es ist dann eher die Langeweile oder der Appetit der einen verleitet mehr zu essen – Hunger ist es definitiv nicht 🙂
Liebe Claudia,
auch an dieser Stelle noch einmal danke für’s Verlinken! Ich finde deinen Weg sehr spannend, auch wenn Kalorienzählen nichts für mich wäre (kannst du dir ja sicher denken bzw. das weißt du ja ;-)). Trotzdem lese deine Ernährungs-/ Fitness-/ Gesundheitsbeiträge sehr gerne! 🙂
Ich finde es außerdem bewundernswert, wie du den Kraftsport durchziehst – da taste ich mich gerade langsam ran, aber von den Kilos, die du mittlerweile stemmst, bin ich noch weit entfernt! 😉 Für mich gab es übrigens einen kleinen „Aha-Effekt“ bei dem „unförmig / straff“-Bild – danke für’s Teilen!
Liebe Grüße,
Hannah
Das klingt so schön logisch, so einfach und unkompliziert. Ich fange gerade das Zählen an und habe auch eine App. Und dennoch: Ich habe Hunger und frage mich, wie ich das von nun an zum Normalzustand werden lassen kann. Hattest Du bei Deinem Kaloriendefizit nie Hunger? Wenn ich daran denke, dass ich nach erfolgter Gewichtsabnahme meinen Kalorienbedarf noch weiter senken müsste, sehe ich mich mit knurrendem Magen durch die Gegend laufen. Aber wahrscheinlich ist es auch mein Kopf und mein Starrsinn: Sobald die erlaubte Kalorienzahl erreicht ist, bekomme ich prompt Hunger. …..oh jeere *lach* Aber trotzdem: Ich bin jetzt bei erlaubten knapp 1700 Kalorien und mir knurrt einfach der Magen! Hut ab an Dich und alle, die das so toll schaffen! LG
1700kcal und du hast Hunger? Das überrascht mich wirklich. Vielleicht solltest du auf die Zusammensetzung achten und mehr Dinge mit Volumen essen wie zum Beispiel viel Gemüse. Das hat super wenig Kalorien und davon kann man dann massig essen. Oder mehr Proteine, die machen länger satt. Also ich hab nie Hunger, außer das Essen steht kurz bevor. Aber ich musste zu keiner Zeit hungrig ins Bett. Und an manchen sehr unaktiven Tagen komme ich gerade mal auf 1300kcal. Das passt dann aber wiederrum auch, denn wenn ich mich kaum bewege, habe ich auch viel weniger Hunger, bzw. dauert es sehr sehr lange bis ich nach Frühstück oder Mittag Hunger bekomme. Frage ist jetzt wirklich, ob es bei dir Hunger ist oder Appetit? Mit 1700 kcal kann man verdammt viel essen… außer man isst recht „ungesund“. 3 Tafeln Schokolade haben auch 1500kcal… machen aber ja nicht so rihctig satt, wie ein großer Teller Gemüse mit Fleisch und Kartoffeln, was nur die Hälfte an Kalorien hat.
Ja, ich hatte wirklich Hunger. Trotz Gemüse -Reis-Hackpfanne, Müsli und einem Eis. Ich vermute ich habe die Mengen zu hoch geschätzt und nicht genau abgewogen. Zudem habe ich, wie Du schon geschrieben hast, zuwenig Lebensmittel mit Volumen eingebaut. Das muss ich ändern. Ich habe ja bereits ein paar Deiner tollen Rezepte in meine Lesezeichen abgespeichert. 🙂
Danke Dir ganz lieb für Deine Antwort
Schätzen ist gerade am Anfang sehr ungünstig, weil einem wirklich das Gefühl für die Mengen fehlt. Also wirklich alles abwiegen, wenn du es selbst zuebreitest! Gerne!
Toller Artikel 🙂
Ich habe mit dem Kalorienzählen auch gute Erfahrungen .Die Kalorien,die du während des Trainings verbrauchst ,isst du die mit oder nimmst du die als zusätzliches Defizit ?
Liebe Grüße
Meist esse ich sie mit, aber ich zwing mir auch kein Essen rein, wenn ich keinen Hunger habe. Am WE kommt es auch vor, dass ich lange schlafe direkt zum Sport fahre und zum Mittag erst zurück bin und scho 1000 Defizit hab. Das stopf ich mir nicht zwingend rein. Gleicht sich aus wenn man in der Woche mal durch essen gehen drüber ist. An Sporttagen kann man auch gut mal seine Schokigelüste besänftigen, weil dann die heiße Schokolade zB passt. Ich höre auch auf mein „Magengefühl“. Schaue dass ich im Schnitt 500 Defizit habe, aber weder hungere ich noch überfresse mich.
Hey Claudia,
ich bin vor kurzem auf deinen Blog gestoßen und finde ihn total klasse! Lese mich seitdem gerne hier bei dir durch! 🙂 Besonders gut gefällt mir dieser Artikel hier über deine Ernährung. Erst dadurch ist mir bewusst geworden, wie viel ich selbst schon über meine eigene Ernährung durch Kalorien zählen gelernt habe. Wahnsinn!
Ich bin jedenfalls hoffentlich bald an meinem Wunschgewicht von 63 Kilo angekommen, 25 Kilo habe ich schon hinter mir gelassen. Zur Kontrolle benutze ich sogar auch einen Fitbit-Tracker, aber nur um meine Aktivitäten aufzuzeichnen. Für die Ernährung nehme ich die YAZIO App. Seit neuestem kann man die beiden sogar miteinander verbinden, sodass ich die Aktivitäten nicht mehr manuell in die YAZIO App übernehmen muss, dadurch ist es für mich noch etwas einfacher geworden. Das kann ich dir übrigens auch nur empfehlen! Ich finde die Nährwertangaben in der YAZIO App noch ein bisschen genauer und die Lebensmitteldatenbank ist auch viel größer! Zusammen genutzt finde ich die beiden perfekt, um eine möglichst genaue Übersicht zu haben.
Du kannst es dir ja einmal anschauen, vielleicht hilft dir das auch noch weiter: https://www.yazio.com/de/ernaehrungstagebuch
Ich hoffe ich kann dir dadurch eine Kleinigkeit dafür zurück geben, dass ich hier auf deinem Blog schon so viel gelernt habe! Bleib jedenfalls weiter so motiviert, ich freue mich schon auf ganz viele weitere tolle Berichte von dir! 🙂
Liebe Grüße,
Frieda
Es freut mich sehr, dass du fleißig liest und dir meine Artikel gefallen. Glückwunsch zu den Bereits verlorenen 25kg – Richtig toll!
Bzgl. der App danke ich dir für den Tipp, aber ich bin super zufrieden mit der Fitbit eigenen Kalorienaufzeichnung. Da möchte ich nicht eine zusätzlich App noch aufmachen müssen. Ich checke die Kalorienangaben natürlich und auch wenn es hin und wieder mal zu 1 bis 5 Kalorien Abweichung kommt, finde ich das weniger schlimm und ändere es dementsprechend ab. 100% perfekt wird keine App funktionieren, da sich die Nährwerte bei den Lebensmitteln auch mal ändern, wenn die Hersteller anders zubereiten 🙂
Wie gibt’s das denn, dass dein Kalorienverbrauch an den Beispieltagen (v.a. an dem Tag ohne Training) so gering war? Der liegt ja mal grob überschlagen und geschätzt sogar unter deinem Grundumsatz? (Ich weiß „leider“ nicht, wie groß und schwer du bist… 😀 ) Finde das etwas irreführend. Wenn Fitbit solche Werte liefern sollte, bin ich echt etwas schockiert.
An einem „Nicht-Trainingstag“ wo ich mich sonst nicht sonderlich bewege, weil ich in die Stadt gehe oder ähnliches, komme ich nun einmal auf keinen sonderlich hohen kcal Verbrauch. 9 Stunden im Büro und zu Hause dann auf dem Sofa verbraucht halt einfach nix. Das ist schon richtig so. Ist natürlich auch nicht jeden Tag so. Wenn der Tag mit mehr Bewegung gefüllt ist (und sei es nur eine Stunde in die Stadt spazieren gehen) sind es schnell mal 200kcal mehr. Das Fitbit misst das schon sehr gut. Ich habe zB nie Hunger gehabt und das ist für mich auch erstmal wichtiger als irgendwelche „Grundumsatz“ Daten zu ziehen, die ja nicht direkt von mir kommen.
Ich möchte gerne mal eine Anmerkung schreiben . Ich kann dir mit allem nur Recht geben ! Ich bin seit 10 Monaten am Kalorien zählen und habe damit schon insgesammt
58 Kilo abgenommen. Ok, ich lebe komplett Zuckerfrei , also nix mit dem raffiniertem Haushaltszucker und die dazugehörigen Naschereien. Wenns mal was Süsses sein soll, ess ichs mit Zuckeraustauschstoffe , wie Stevia, Xylit usw…
Ich habe nie auf Kohlenhydratmengen( Gramm) oder irgendwelche Vitamin oder Eiweißmengen geachtet. Mache täglich 2 Stunden Sport . Und liege Garantiert immer im Kaloriendefizit . Welcher das ist, weiß ich nicht mal.Ich benutze keine App´s .
Ich esse einfach so viel wie mein Grundumsatz ist , so um die 100 Kalorien mehr ungefähr und fertig. Ich ziehe mir alle Kalorien aus dem Internet und das meiste steht ja auch auf die Verpackungen drauf. Da ich einen größeren BMI als 30 habe gilt für mich der angepasste Grundumsatz beim ausrechnen und der ist um die 1560 Kalirien.Meine Kalorienzufuhr liegt meist bei 1600 Kalorien . Damit fahre ich bis jetzt prima 🙂
Super – Und Glückwunsch schon zum Erfolg !!!
Hey du! Toller Blog – hat Spaß gemacht ihn zu lesen. Weiter so ! Lg Y
Wow, ein toller Beitrag von dir. Ich habe mich selbst in einigen Bereichen
wiedergesehen.
Ich habe es sehr lange versucht, durch LCHF abzunehmen und habe mich durch die Zeit gequält, da ich über den Tag einfach keine Energie hatte und es sich nach so viel Verzicht angefühlt hat. Mir wurde dann von einer Freundin empfohlen Kalorienzählen auszuprobieren, da sie das schon länger gemacht hat und sehr zufrieden damit war. Hierzu hat sie mir diesen kurzen Guide geschickt: https://www.gesundepfunde.com/abnehmen-kalorien-zaehlen/. Ich habe es getestet und es hat mir sehr gut gefallen, da ich damit ein ganz neues Gefühl für das Essen bekommen habe und endlich wusste, wie viele Kalorien zu mir nehme. Ich habe zunächst kontinuierlich mit einer App namens yazio https://www.yazio.com/de getrackt bis ich mein Ziel erreicht habe. Mittlerweile mache ich das so, dass ich immer wieder mal eine Woche tracke, um ein Gespür für die Menge zu bekommen und dann die Wochen danach nach Gefühl esse. Wenn ich merke, dass ich das Gespür verliere, lege ich dann einfach wieder eine Trackingwoche ein. So funktioniert das für mich sehr gut ohne zu viel Druck.
Da ich deinen Blog erst vor kurzem entdeckt habe, freue ich mich darauf, noch weitere Artikel von dir zu lesen!
Ganz liebe Grüße
Nina