Seit Mai ernähre ich mich nach dem IIFYM-Prinzip (If it fits your macros oder Flexible Dieting). Da ich zum einen Pausen dabei hatte und zum anderen keinen Schnellschuss wie damals bei „Low Carb“ machen möchte (zu dem ich heute eine etwas andere Meinung habe), soll es erst einmal nicht um das Prinzip selbst gehen. Das möchte ich noch länger (dauerhaft) durchziehen, um darüber im Detail zu berichten. Wer es trotzdem näher kennenlernen möchte, dem kann ich diese Artikel hier empfehlen:
Luisa goes iifym
IIFYM – Alles essen, wenn’s ins Konzept passt
Grob beschrieben geht es bei dieser Ernährungsform (keine Diät!) darum seine Energiebilanz durch eine bestimmte Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine/Eiweiß) zu erreichen.
Und da sind wir schon Mitten im Thema! Ernährung und die Makronährstoffe. Denn eine ausgewogene und gesunde Ernährung gehört für mich auch zum Thema „Fitness“.
Durch die genaue Aufteilung der Makronährstoffe habe ich mich in den letzten Monaten noch stärker mit dem Thema auseinandergesetzt und gemerkt, wie schwierig es sein kann genug von einer Sorte zu sich zu nehmen. Speziell bei Proteinen fand ich es am Anfang sehr sehr schwer. Dabei stehen genauso viele Proteine wie Kohlenhydrate auf meinem Plan. Doch den täglichen Eiweißbedarf zu decken ist viel schwieriger als man vielleicht denkt!
WARUM sind Proteine wichtig?
Die Zellen in unserem Körper bestehen zu einem großen Anteil aus Proteinstrukturen (Aminosäuren – für alle die im Bio-Unterricht aufgepasst haben). Die Aufgaben sind vielfältig: Hormonproduktion, Gewebeaufbau, DNA-Replikation und vieles mehr. Besonders hilfreich sind sie dadurch auch für den Muskelaufbau.
Deshalb ist es auch so wichtig genug Proteine zu sich zu nehmen.
WIE VIEL Protein brauche ich?
Das kann man wie so oft nicht pauschal beantworten. Mein Plan wurde auf mich zugeschnitten; mit meinen Zielen: Fettabbau/Muskelaufbau ausgehend von meinem Startpunkt.
Die „Experten“ streiten sich auch schon seit ewigen Zeiten um die richtige Menge. Meinen Erfahrungen nach zu urteilen, nehmen die meisten Menschen wohl zu wenig Proteine, dafür zu viele Kohlenhydrate und Fette zu sich.
Bewegt man sich in gewissen Reichweiten, trifft man meist auf eine Angabe von 1 bis 1,5g Proteine pro Kilo Körpergewicht (für einen erwachsenen Menschen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit). Wer regelmäßig viel Sport treibt hat einen höheren Bedarf von 1,5-2g pro Kilo Körpergewicht. Die obere Marke tritt dann eher für Kraftsportler zu, die auch Muskelaufbau betreiben.
Aktuell liege ich bei 1,23g Proteine, die ich pro Tag versuche zu mir zu nehmen. Und das ist manchmal gar nicht so einfach…
WOHER bekomme ich ausreichend Proteine?
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind schnell genannt: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Eiweißpulver/Whey.
| Tierische Eiweißquellen pro 100g |
||||
| Proteine | kcal | Fett | Kohlenhydrate | |
| Whey/Proteinpulver | 78 | 389 | 7 | 6 |
| Paleo Jerky | 46 | 240 | 5,5 | 2,7 |
| light Käse | 27 | 252 | 16 | 0,1 |
| Thunfisch (ohne Öl) |
25,5 | 113 | 1 | 0,1 |
| Putenbrust | 23 | 110 | 2 | 0 |
| mageres Rindfleisch |
19 | 115 | 4 | 1 |
| Seelachsfilet | 18,3 | 81 | 0,9 | 1 |
| Mozzarella | 17,5 | 247 | 19 | 1 |
| körniger Frischkäse 0,4% |
15,5 | 72 | 0,4 | 1,6 |
| Garnelen | 15 | 66 | 1 | 0 |
| Magerquark | 12,2 | 68 | 0,3 | 3,9 |
| ein Ei (Größe M) |
6,5 | 75 | 5,1 | 0,8 |
| Eiklar von einem Ei |
3,7 | 16 | 0 | 0,2 |
| Milch 1,5% | 3,5 | 48 | 1,5 | 5 |
Wie ihr schon seht, haben es Veganer nicht ganz so einfach genug Proteine zu bekommen. Aber trotzdem ist es möglich sich eiweißreich zu ernähren ohne tierische Produkte zu verwenden.
Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel:
| Pflanzliche Eiweißquellen je 100g |
||||
| Protein | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | |
| Erdnüsse | 30 | 389 | 48 | 7,5 |
| Erdnußmus | 30 | 626 | 49 | 9 |
| Belugalinsen | 23 | 304 | 2 | 41 |
| Chia Samen | 21 | 436 | 31 | 2 |
| Mandeln | 20 | 546 | 47 | 21 |
| Cashews | 18 | 564 | 46 | 28 |
| Goji-Beeren (getrocknet) |
11,5 | 358 | 1,5 | 72 |
| Tofu | 10,6 | 102 | 5,3 | 2,9 |
| Quinoa | 12 | 355 | 6 | 62 |
| Kidneybohnen | 7 | 86 | 0,8 | 15 |
| Sojamilch | 3,7 | 40 | 1,8 | 2,5 |
| Maracuja | 2,5 | 305 | 0,5 | 14 |
Viele davon haben dann aber auch viele Kohlenhydrate und Fette, weshalb fettarmer Fisch und mageres Fleisch für mich persönlich die idealsten und einfachsten Proteinquellen sind.
Eine tolle Tabelle findet Ihr bei Fitness-Experts. Hier kann man wunderbar sortieren und nach Lebensmitteln suchen.
Shakes & Riegel
Für mich sind Proteinpulver/Whey keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern Lebensmittel.
Und zwar eines mit einem sehr hohen Proteingehalt (im Schnitt 80g pro 100g produkt). Es gibt viele verschiedene Typen (Molkenprotein, Milchprotein, Eiklar-Protein, Sojaprotein, Reisprotein und Mehrkomponenten-Protein) und unglaublich viele (auch sehr kreative) Geschmacksrichtungen. Man mischt es mit Wasser oder Milch an. Da es sich so leicht auflöst und die Konsistenz der Grundlage nicht stark verändert, kann man es auch in Quark mischen oder zum Backen verwenden.
Auf Empfehlung hin habe ich zuerst ESN Designer Whey probiert, bin damit sehr zufrieden, habe aber noch Pakete von MyProtein zu Hause, die probiert werden, wenn meine anderen Beutel leer sind. So ein Kilo hält eine ganze Weile!
In den Drogerien gibt es auch Proteinshakes, die hier allerdings oft als Mahlzeitenersatz und Diätprodukt verkauft werden, was ich persönlich nicht gut finde! Für mich ist es immer nur eine Komponente, wenn ich am Tag nicht mit meinem Proteingehalt hinkomme. Oder eben andere Gerichte wie Quark, Milch, Brot, Pancakes etc. mit mehr Proteinen anzureichern.
Double Chocolate // Natural // Cookies&Cream
Banane // Peach
Proteinriegel sind auch eine sehr praktische Möglichkeit seine Proteinaufnahme zu pushen, unterwegs einen Snack zu essen und seine süßen Gelüste zu befriedigen.
Ich habe einige Proteinriegel ausprobiert und bin letztendlich mit zwei Marken am glücklichsten: Seitenbacher (gibt es im Supermarkt und in Drogerien) und Quest Bar (online und in speziellen Geschäften erhältlich).
Von der Konsistenz her sind Proteinriegel meist recht zäh und teigig. Das besonders leckere an den Quest Bars sind die festen Keksartigen Stückchen, die verarbeitet wurden. Das gibt dem Ganzen mehr „Crunch“ und sie schmecken einfach nur himmlisch. Leider sind sie auch arg teuer! Die Seitenbacher-Riegel sind dagegen etwas günstiger, aber auch recht lecker!
„Proteinprodukte“
| Protein | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | |
| MyProtein Schoko-Minze | 82 | 416 | 7,5 | 5 |
| Designer Whey Cookies&Cream |
77 | 382 | 5,4 | 6,3 |
| MyMuesli 40% Protein-Müsli |
40 | 404 | 14 | 15 |
| 1 My Protein Cookie Schoko-Minze |
37,5 | 317 | 10 | 20 |
| Frey Nutrition Pancakes (1 fertige Portion/50g Pulver inkl. Milch) |
24 | 207 | 1 | 24 |
| Questbar S’more (60g Riegel) |
23 | 180 | 8 | 20 |
| Questbar Cookies&Cream (60g Riegel) |
21 | 190 | 9 | 20 |
| Seitenbacher Minze (60g Riegel) |
16 | 215 | 7 | 14 |
| Seitenbacher Vanille (60g Riegel) |
26 | 313 | 13 | 24 |
| MyMuesli BestProtein |
16 | 389 | 15 | 47 |
Worauf ich bei Proteinriegeln achte!
Besonders im Supermarkt und in der Drogerie werden gerne Eiweißriegel verkauft, die nur durch gutes Marketing und bunter Verpackung zu überzeugen wissen. Schaut man sich die Zutatenliste genauer an, stellt man fest, dass es ein Mars oder Snickers auch getan hätte. Gerade bei recht billigen Riegeln fällt schnell auf, dass Protein zwar draufsteht, aber sehr wenig davon drin steckt.
- Mehr Eiweiß als Kohlenhydrate, sonst kann man auch direkt zur Süßigkeit greifen
- Whey Protein ist hochwertiger (und teurer) als Sojaprotein, aber eben auch nicht vegan, falls Euch das wichtig ist
- Wenige Zutaten sind besser als eine riesig lange Liste. Aber das ist bei jedem Lebensmittel der Fall!
WAS ist noch zu beachten?
Achtet darauf die Proteine aus verschiedenen Quellen zu euch zu nehmen, um viele verschiedene Aminosäuren zu Euch zu nehmen. Das kommt Eurem Körper zugute und die unterschiedlichen Aufgaben im Organismus, die ich bereits erwähnt habe, können bewältigt werden.
Trinkt genug! Sowieso sollte man am Tag mindestens 2, besser 3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen (am besten Wasser und/oder ungesüßten Tee). Wer viele Proteine auf dem Speiseplan hat, sollte aber besonders darauf achten, da bei der Verstoffwechslung von Protein Ammoniak anfällt, welches die Nieren schädigen kann.
Ich hoffe der Artikel hat Euch nicht erschlagen und ein paar von Euch sind bis hier unten angekommen 🙂
Das Thema ist sehr vielschichtig und ich wollte Euch nicht mit Informationen überladen, sondern das für mich wichtigste einmal zusammenfassen. Wenn Ihr noch Fragen habt – Immer her damit!
Super Post! Werde ich gleich mal auf FB teilen! Belugalinsen muss ich auch mal probieren. Questbars mache ich jetzt selbst :DD
Aber ich wundere mich gerade warum Sojaprotein nicht vegan ist?
Schmecken die selbstgemachten denn genauso gut? 🙂 Sojaprotein ist vegan, hab ich nur vergessen bei den pflanzlichen Proteinen aufzuführen oder was meinst du genau
Du hattest geschrieben: "Whey Protein ist hochwertiger (und teurer) als Sojaprotein, aber eben auch nicht vegan, falls Euch das wichtig ist"
Habe noch keinen Vergleich, weil ich noch keinen Originalriegel hatte, aber die Homemade Riegel sind schon mal super. Wird aber demnächst geändert, erstmal brauche ich Nachschub an Eiweißpulver, deins ist endlich alle ^^ aber wie du schon geschrieben hast… ein 1 kg Beutel ein echt viiiiel
Na, das Whey Protein ist nicht vegan, Sojaprotein halt schon. Ok… kann man falsch verstehen den Satz 🙂
Ja, ich habe letzens erst meinen 2. Beutel geleert. Und damit insgesamt ca. 2,5 leer, wenn ich mir die Reste so anschaue
Puh, ja… Eiweiß. Ich habe vor einigen Wochen eine BIA-Analyse gemacht, bei der herauskam, dass ich unter Eiweißmangel leide – und zwar nicht zu knapp. Das hätte ich niemals gedacht. … erst als ich mal überlegt habe, was ich pro Tag im Normalfall so esse, wurde es mir klar. … nur pflanzliche "Milch"-Produkte, kaum Fleisch oder Fisch… teilweise habe ich kaum 20 g Eiweiß pro Tag zu mir genommen. Das ist erst einen Monat her, aber seitdem habe ich auch versucht, meine Ernährung anzugleichen – u. a. mit dem Eiweißpulver von DM (neutral + Vanille, finde ich okay), aber auch Käse (Harzer Roller – nicht jedermanns Geschmack, aber ohne Fett und 30 g/Eiweiß auf 100g).
Ich hatte ja immer so Probleme mit dem Abnehmen und habe – obwohl ich halbwegs schlank bin – viel zu viel Fett und zu wenige Muskeln. Ich hoffe, dass ich das so jetzt eher in den Griff bekommen kann… wie auch immer da vielleicht ein Zusammenhang bestehen mag, ich kenne leider nicht sooo sehr mit den Stoffwechselprozessen im Körper aus.
LG
Christina
Na, da kommt mein Beitrag ja wie gerufen. Unter 20g Protein ist wirklich sehr sehr wenig, aber wenn man sich so die "Standardernährung" in Deutschland anschaut, dann ist das fast nicht verwunderlich. Und der Veggie-Trend hilft da auch nicht sonderlich, wenn man nicht speziell darauf achtet.
Ich hoffe du findest unter meinen Beispielen noch ein paar lecker Sachen, die du in deinen Speiseplan einbauen möchtest.
Zum Vergleich – Ich esse im Schnitt 120g Protein pro Tag – auch wenn ich natürlich das Ziel habe Muskeln aufzubauen. Und da sind wir auch schon beim Thema. Muskelaufbau geht nur durch genug Proteinaufnahme. Und Muskeln verbrennen Fett, damit nimmst du langfristig ab, kommst aber auch nich in die Skinny Fat Falle. Manchmal muss man mehr essen (von den "richtigen" Sachen), um gesund und dauerhaft abzunehmen. So mal ganz einfach erklärt 🙂 Also den Zusammenhang sehe ich da sehr deutlich bei dir 🙂
Ich würde mich über weitere Post's zum Thema Ernährung freuen. Ich finde es gut, dass du hier "nur" auf Eiweiß eingehst und nicht gleich die ganze Ernährungsweise lobpreist.
In wie weit hat sich denn deine Meinung zu Low Carb geändert (siehe Einleitung?).
Freut mich, dass dir der Post gefällt. Ich schaue, dass ich zukünftig auch ein bisschen was zu dem Thema schreibe.
Strenges Low Carb funktioniert gut um schnell Gewicht abzunehmen, ist aber auf Dauer nicht durchhaltbar, weil der Körper Carbs braucht, ganz besonders wenn man Sport macht, was zu einem gesunden Leben dazu gehört. Ich habe es richtig beim Training gemerkt, als ich wieder mehr Carbs (und mehr Nahrung an sich) gegessen habe. Ein langes Thema ^^ Google auch mal "Skinny Fat" wenn dich das interessiert 🙂
Ich war noch nie LC, jedoch habe ich es bei diversen Leuten im Umfeld gemerkt, dass es auf die Dauer nicht machbar ist. Skinny Fat ist mir ein Begriff.
Auch wenn für mich persönlich IIFYM nichts ist und jeder selbst entscheiden muss, wie er sich am besten ernährt, kann ich es absolut bestätigen, dass mehr essen nicht schlecht für die Figur sein muss.
Nach erfolglosen Weight Watchers Versuchen habe ich eher unbewusst vor ca. 10 Monaten meine Ernährung umgestellt, esse definitiv mehr als vorher, habe noch dazu irgendwann die Pille abgesetzt und seitdem "fast nebenbei" 8 – 9 kg verloren.
Interessanter Post. Natürlich gehört zu einem fitten Leben auch eine gute Ernährung. Ich habe einige Monate rumgetüfftelt, bis ich dann nach über einem Jahr eine Routine entwickelt habe, was mir am besten bekommt und auch gut umsetzbar ist. Proteinriegel gehören für mich auch dazu, allerdings dürfen es gerne die aus dem dm Markt sein oder auch mal ein Molkeriegel. Da ich ansonsten kaum Süßigkeiten esse, ist mir das dann relativ egal, ob auch noch etwas mehr Fett drin ist, für mich sind sie nur Zugaben, da meine Ernährung, was Eiweiß angeht, recht ausgewogen ist. Protein-Pulver habe ich auch eine Weile verwendet, bin davon aber wieder ganz ab. Für mich macht das nur Sinn, wenn ich mich sehr stark körperliche betätigen würde, was ich aber nicht tue, bei 3-4 x wöchentlichen Freizeitsport braucht man das eher nicht, denke ich. Beim Muskelaufbau macht es wohl auch Sinn, aber ich habe andere Prioritäten. Um die Makros auf einen Blick zu haben, hat mir übrigens eine APP (Fat Secret, gibt aber auch noch einige andere) geholfen, da habe ich sehr lange akribisch genau mein Essen eingetragen und auch, wenn es lästig war, war es sehr hilfreich, um eine gute Verteilung zu erreichen. LG und weiterhin viel Erfolg.
Das klingt doch gut – Ja, jeder muss seinen Weg finden. Und Ernährung ist ja zum Glück auch keine Einbahnstraße 🙂 Ich arbeite auch mit einer App – MyFitnessPal (stelle ich vielleicht auch nochmal genauer vor). Hier kann ich halt am besten und einfachsten alle Makros im Blick haben. Das ist bei anderen Apps leider selten der Fall. Die stürzen sich meist nur auf die Kalorien.
Eine sehr gute und informative Zusammenfassung. Ich achte bei vielen Dingen auf eine gewisse Ausgewogenheit, aber da ich wenig Fleisch und Fisch esse, muss ich mir zumindest mal ein paar Gedanken machen. Dafür sind die Übersichten sehr hilfreich.
Freut mich, wenn dir der Artikel weiterhelfen kann!
Toller Artikel, danke dafür. =)
Ich bin mir zimelich sicher auch viel zu wenig Eiweiß zu mir zu nehmen, aber was ich im Fitnesstudio so an Eiweißshakes probiert habe fand ich ehrlich gesagt immer ziemlich eklig 😀 Aber bei dem ESN Pulver gibts eine Sorte NEutral, ich glaub die werd ich mal bestellen, unter den täglichen Joghurt bekommt man die bestimmt gerührt 😀 Danke für den Tip zu dem Whey, finde es da besonders schwer sich zu entscheiden, weil das Angebot so übergroß ist.
Liebe Grüße
Julia
Freut mich, dass dir der Post weitergeholfen hat. Das neutrale habe ich auch immer zu Hause, weil man das wunderbar untermischen kann ohne den Geschmack zu sehr zu verfälschen!
Liebe Claudia,
vielen Dank für diesen Post – der hat mir wirklich weitergeholfen!
Ich versuche gerade durch Sport Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Mir ist aber auch aufgefallen, dass ich mit meiner normalen Ernährung nicht genügend viel Proteine aufnehme. Da wäre so Proteinpulver wahrscheinlich auch nicht schlecht für mich – z.B. um morgens mein Müsli damit anzureichern.
Viele Grüße
Pati
Ja, Proteinpulver sind sicher kein Muss, machen das ganze aber viel viel einfacher. Ich nehme auch selten Shakes, sondern reichere eben wie du schon sagst Müsli, Quarkspeisen etc. damit an. Den Quarkauflauf und die Puffing Oats kann man zB auch wunderbar mit Proteinpulver einen Eiweiß-Boost verpassen 🙂