Makronährstoff Kohlenhydrate – Besser als Ihr Ruf!

Nachdem ich Euch den Makronährstoff Protein/Eiweiß bereits ausführlich vorgestellt habe und kürzlich über meine aktuelle Ernährung und meinen Weg zur gesunden Gewichtsreduktion erklärt habe, folgt heute der Beitrag zum Thema Kohlenhydrate.

Ein bisschen tun mir die Kohlenhydrate mittlerweile Leid. Im Zuge der LowCarb-Welle werden sie verteufelt oder gar für das Übergewicht der Gesellschaft verantwortlich gemacht. Aber so böse sind sie gar nicht. Warum? Das erkläre ich Euch!

Was sind Makronährstoffe?

Es gibt drei Makronährstoffe (auch Makros genannt): Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie dienen der Energiegewinnung oder als Baumaterial für Muskeln, Organe, Zellen etc.
Energiegehalt
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1g Protein = 4 kcal
1g Fett = 9 kcal

Bezüglich der Kalorienbilanz unterscheiden sich Kohlenhydrate und Proteine also erst einmal gar nicht!

Wo stecken Kohlenhydrate drin?

Es gibt drei verschiedene Gruppen von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Zucker ist wohl die bekannteste Gruppe. Wenn in der Zutatenliste etwas mit –ose als Endung auftaucht, könnt Ihr davon ausgehen, dass es eine Zuckerform ist.
Glukose und Fruktose, die meist in Obst vorkommen, Laktose – der bekannte Milchzucker oder Saccharose, der als Haushaltszucker bezeichnet wird und eine Verbindung aus Glukose und Fruktose ist.

Mit Kohlenhydraten in Form von Stärke, kommen wir auch sehr oft in Berührung. Es sind aneinandergereihte Glukosemoleküle. Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind am bekanntesten.

Und dann gibt es noch die Ballaststoffe. Eine ganz besondere Form, denn diese kann der Körper kaum bis gar nicht in Energie umwandeln, so dass sie oft nur 1,5 bis 3 kcal pro Gramm haben. Das ist bei vielen „Fitness-Foods“ übrigens der „Trick“, dazu aber in einem gesonderten Beitrag mehr. Lösliche Ballaststoffe sind in Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Unlösliche in Kleie, Körnerschalen und Samen.

Lebensmittel mit hohem KH-Gehalt auf je 100g

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Es ist richtig, dass der Körper auch ohne die Zufuhr von KH überleben würde, da durch die Ketose die wichtigen Organe versorgt werden. Das bedeutet Fett und Proteine können zur Glucosebildung und damit Energiegewinnung herangezogen werden. Dies ist allerdings nur mit einem höheren Aufwand für den Körper darzustellen.
Kohlenhydrate sind dagegen einfache Energielieferanten. Der Körper muss selbst nicht viel aufwenden, um sie zu verstoffwechseln. Sie liefern Energie und helfen dabei den Körper leistungsfähig zu halten. Besonders Sportler brauchen Kohlenhydrate, da sie eben schnell Energie liefern. Wer zu wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt und damit zu lange in der Ketose steckt, wird Leistungseinbrüche spüren.
Ich kann da aus eigener Erfahrung sprechen. Während meiner LowCarb Ernährung (mit zum Teil unter 50g KH am Tag) bin ich gleichzeitig gejoggt, konnte mich aber nie sonderlich verbessern. Heute weiß ich, dass meinem Körper einfach die Energie für den Ausdauersport gefehlt hat. In Kombination mit dem Kraftsport später ging das dann gar nicht mehr. Abgesehen davon, dass ich kraftlos beim Training war (was zu Beginn des Sports noch nicht so stark auffällt – später aber schon), war ich schneller müde und einfach antriebslos.
Das muss nicht bei jedem der Fall sein, aber die wenigsten Menschen können ohne die Zufuhr von Kohlenhydrat gut trainieren. Sei es Ausdauer- oder Kraftsport!

Welche Kohlenhydrate sollte ich essen?

Sicherlich habt Ihr auch schon einmal von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten gehört?! Aber was ist das genau und welche sind besser oder schlechter für den Körper?

Kurzkettig Kohlenhydrate
Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) werden vom Körper sehr schnell aufgenommen und verarbeitet. Sie liefern also sehr schnell Energie. Dafür allerdings auch nicht so lange. In der Regel lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch recht schnell wieder abfallen.

Deshalb wird oft empfohlen sie direkt nach dem Training zu konsumieren, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und dem Körper wieder Energie zu geben.

Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten:
• Zucker
• Weißmehl
• Viele Obstsorten
• einige Milchprodukte
• Limos
• Süßigkeiten, Kuchen, Kekse
• Bier

Langkettige/Komplexe Kohlenhydrate
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) werden langsamer verarbeitet und spenden dem Körper länger Energie. Auch fühlt man sich dadurch länger satt. In der Regel lassen sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten ihn stabiler.
Deshalb werden sie für Diäten gerne herangezogen, da man sich eben länger satt fühlt und der Blutzucker keine Achterbahn fährt.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten:

• Getreide
• Naturreis
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Nüsse
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
• Pflanzen und Samen (Quinoa, Amaranth)

ABER – Die Sache mit dem Glykämischen Index (GI)
Wäre ja auch viel zu einfach, wenn es das gewesen wär…
Bezüglich des Blutzuckerspiegels habe ich bewusst „In der Regel…“ geschrieben, denn es gibt auch kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabiler halten und anders herum.
Der Glykämische Index ist eine Kennzahl dafür, wie sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ein niedriger Wert bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel lange stabil gehalten wird.
Traubenzucker hat zum Beispiel einen GI von 100, Vollkornspaghetti dagegen nur 37. Ein Apfel wäre ein Beispiel für ein Lebensmittel mit zwar kurzkettigen Kohlenhydraten, aber mit einem GI von 38. Also in der Theorie beeinflusst der Apfel den Blutzuckerspiegel nicht so stark und hält länger satt.

Ich sage an dieser Stelle ganz bewusst „In der Theorie“, denn für mich gibt es bei dem ganzen Theoretischen Kram ein großes ABER!
Und das ist mein Bauchgefühl – im wahrsten Sinne des Wortes!
Bei vielen Produkten passt das schon. Von einem Vollkornbrötchen bin ich sehr viel länger satt, als von einem weichen Weißbrot. Schon während der Abi-Klausurenphase habe ich gemerkt, dass mich Traubenzucker zwar für eine kurze Zeit pusht und leistungsfähiger macht, dann allerdings in ein kleines Konzentrationsloch fallen lässt.
Der Apfel dagegen macht mich persönlich nicht wirklich satt und meist bekomme ich argen Heißhunger nach dem Verzehr.

Ich will damit sagen, dass es schön ist all dieses theoretische Wissen anzusammeln, um gewisse Reaktionen einordnen zu können, aber Ihr solltet Euch auf keinen Fall davon verrückt machen, denn manchmal wirken andere Einflussfaktoren mit hinein und Ihr fühlt es einfach anders!

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Ein klassischer Fall von – Das kommt darauf an!
Wer Sport mit hohen Intensitäten betreibt (Sprints oder Krafttraining), aber auch Ausdauersportler wie Jogger und Radfahrer brauchen die Energie aus den Kohlenhydraten, um leistungsfähig zu sein. Der Körper braucht schnell Energie!
Die Menge richtet sich nach der Intensität. Nicht umsonst gibt es vor jedem Stadtmarathon die Nudelpartys, damit die Läufer Ihre Kohlenhydratspeicher füllen können.

Die empfohlenen Mengen liegen in diesen Bereichen:

• Ausdauersportler -> 6-9g KH pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler, die Muskelaufbau betreiben –> 3-6g KH pro kg Körpergewicht
• Nicht-Sportler liegt die empfohlene Menge bei 1-2g KH pro kg Körpergewicht
• …wobei Ihr nicht unter 100g fallen solltet, da ihr sonst in die Ketose gelangt

Wie viele Kohlenhydrate esse ich?

In meinem Ernährungspost hatte ich Euch ja bereits geschrieben, dass ich darauf achte mich bzgl. Proteinen und Kohlenhydraten ausgewogen zu ernähren. Dass hier eine gewisse Balance ist. An Trainingstagen, wo ich Kraft brauche, esse ich auch gerne mal etwas mehr Kohlenhydrate.
Insgesamt kann ich sagen, dass ich nie unter den empfohlenen 100g KH esse, meist bewege ich mich zwischen 120g – 160g. An Trainingstagen dann über 150g bis zu 200g.
Das ist weniger als oben angegeben, allerdings bewege ich (noch) nicht so schwere Gewichte und verbrauche halt besonders an nicht Trainingstagen durch den Bürojob nicht so viel. Vorrangig achte ich ja auf meine Kalorienbilanz und die ausgeglichene Aufteilung von KH zu Proteinen. Hinzukommt, dass ich 500kcal im Defizit esse, um abzunehmen. Würde ich auf Erhalt setzen, könnte ich mit diesen kcal zum Beispiel 125g mehr KH essen.

Was ich persönlich von Low Carb halte!

Warum eine Low Carb Ernährung dauerhaft nicht gut ist…

…und oft zu Rückschlägen führt!

Viele setzen beim Abnehmen auf LowCarb, was bedeutet möglichst wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu essen. Wie oben schon beschrieben gelangt man so in die Ketose. Es stimmt auch, dass Kohlenhydrate nicht essentiell für den Körper sind, da die Energie auch aus Fetten und Proteinen gezogen werden kann. Das ist oft die Begründung einer LC-Diät und erscheint erst einmal logisch.

Problem ist nur, dass die Verarbeitung von Proteinen und Fetten zu Energie sehr viel anstrengender für den Körper ist. Dauerhaft führt das dazu, dass man antriebsloser werden kann. Gerade für Leute, die auch gleichzeitig Sport machen – egal ob Cardio oder Krafttraining – bedeutet das oft einen Leistungsabfall. Man fühlt sich auch im Alltag schlapper und träger. Die Konzentration kann leiden.
Hinzukommt, dass man sich Lebensmittel regelrecht verbietet. Wer am Tag weniger als 100g Kohlenhydrate essen will, wird nicht sonderlich genüsslich einen Teller Vollkornpaste essen, da der schonmal mit 80g KH zu Buche schlägt. Da nahezu jedes Lebensmittel wenigstens ein bisschen KH enthält, wäre das ein sehr schwieriger Tag. Man fängt automatisch an, Lebensmittel in gut und böse zu teilen. Banane und Apfel sind Böse – Fleisch und Fisch ist gut. So sollte Ernährung aber nicht laufen! Die Menge macht das Gift und beim Abnehmen ist vorrangig nur die Kalorienbilanz entscheidend! Und da haben Kohlenhydrate und Proteine die gleichen Werte.
Und das ist auch der Grund, warum es bei Vielen erst einmal sehr gut funktioniert – Sie erreichen unbewusst ein Kaloriendefizit und essen mehr Proteine die oft länger satt machen. Auch kann man sich mittlerweile ganz gut an Low Carb halten, weil es fast schon gesellschaftlich akzeptiert ist, dass man auf Kartoffeln, Nudeln und Co. verzichtet.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, warum bei mir LowCarb zwar kurzfristig zu einer starken Gewichtabnahme geführt hat (Hallo Kaloriendefizit), ich aber langfristig gescheitert bin und alles und mehr wieder zugenommen habe. Ich habe mir Lebensmittel verboten, auf die ich irgendwann aber doch Japp hatte. Dazu war ich langfristig nicht mehr leistungsfähig genug beim Sport – Müde und Abgeschlagen. Der Heißhunger auf Kohlenhydrate stieg… man gönnt sich was… zack ist das schlechte Gewissen da und man verbietet sich noch mehr. So fängt der Teufelskreis von Vorne an!

Ihr findet hier auf dem Blog aber weiterhin Low Carb – Gerichte, da sie sich super in einen ausgewogenen Ernährungsplan einbauen lassen. Gab es morgens Müsli und Mittags Pasta, wird abends Low Carb gegessen. Morgens Quarkauflauf, Mittags Fisch mit Gemüse, kann ich mir abends auch mal ein Eis mit viel Obst gönnen. Ganz einfach und ohne Verbote!

Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für überschüssige Pfunde, sondern eine allgemein zu hohe Zufuhr an Energie bei zu geringem Verbrauch.

Quelle: Fitness-Experts.de