Vegetarier und Veganer schwören schon lange auf Soja in allen Variationen, um Fleisch zu ersetzen. Zum Vegetarier werde ich ganz sicher nicht – dafür esse ich einfach zu gerne „richtiges“ Fleisch, aber ich war neugierig, wie dieser „Ersatzstoff“ schmeckt. Viele behauptet doch tatsächlich, dass man keinen Unterschied bemerken würde…
Sojaschnetzel werden industriell als Fleischersatz hergestellt und auch Sojafleisch und Texturiertes Soja genannt. Sojabohnen werden dabei gemahlen und in verschiedenen Pressgängen bis knapp unter 5% Restfettgehalt ausgepresst und danach zu einer fleischähnlichen Form und Konsistenz „aufgepoppt“.
Es bietet viele Vorteile:
- es kann sehr schnell gegart werden
- es enthält viel Protein und dafür wenig Fett
- es hat fast keinen Eigengeschmack
- dafür kann man es allerdings gut würzen
- man kann es für Saucen nutzen, als Füllung oder in Gemüsepfannen
40g trockene Sojaschnetzel haben folgende Nährwerte
128kcal / 3,2g Fett / 5,5 KH / 19,3g Protein
100g gemischtes Hackfleisch haben zum Vergleich
224kcal / 16,4g Fett / 0,1g KH / 19,4g Protein
Als Faustformel habe ich bei Gerichten mit Hackfleisch, diese Gewichtsangaben durch 2,5 geteilt. Aufgequollene Sojaschnetzel ergeben die 2-3fache Menge.
Die Nährwerte zeigen schnell, dass Sojaschnetzel besonders fettarm sind, im Vergleich zu Hackfleisch, dafür aber mehr KH haben, so dass sie für sehr strenge LowCarber wenig geeignet sind.
Da in den letzten Jahren immer mehr Menschen eine vegetarische Ernährung bevorzugen oder als „Flexitarier“ unterwegs sind, erhält man passende Produkte auch schon in gut sortierten Supermärkten. In Bioläden wie Alnatura und Denn’s bekommt Ihr die Sojaschnetzel auch und das in verschiedenen Größen – sehr feine Schnetzel oder eben grobere Stücke. Je nachdem was man damit vor hat eignen sich die einen besser als die anderen. Die von Alnatura haben eine gute Größe, um Hackfleisch zu ersetzen. Da merkt man den Unterschied gar nicht.
Online ist wie so oft Amazon eine gute Bezugsquelle, wo Ihr verschiedene Sojaschnetzel kaufen könnt. Feine und ungewürzte Sojaschnetzel kann man hier ab 1,39 EUR pro 100g bestellen.
Bei der Lagerung muss man nur aufpassen, dass die Sojaschnetzel trocken liegen, da sie sonst natürlich Flüssigkeit ziehen. Das war es allerdings schon, denn gekühlt werden müssen sie nicht.
Dann sind sie auch sehr lange haltbar – laut Verpackungsangaben ca. 1,5 – 2 Jahre.
Die Sojaschnetzel lassen sich sehr einfach zubereiten. Am besten lasst Ihr sie in heißer Gemüsebrühe 5 bis 10 Minuten aufquellen, damit sie den Geschmack annehmen, da sie sonst eher geschmacksneutral sind.
Dabei braucht Ihr für 100g Sojaschnetzel ca. 200ml – 300ml Brühe.
Mann kann die aufgequollenen Schnetzel auch ausdrücken, damit sie nicht so viel Flüssigkeit mit sich führen und dann in Marinaden über Nacht einlegen. Danach in einer Pfanne schön anbraten.
Das eignet sich natürlich besonders für grobere Schnetzel oder Sojaschnetzel-Würfel, die dann das Fleisch im Gulasch oder bei Grillspießen ersetzen.
Die vegetarische Bolognese „Gemüse“ von Alnatura habe ich bereits probiert und war sehr überrascht wie lecker und vor allem „echt“ sie geschmeckt hat.
Und genauso überrascht war ich dann auch von den Sojaschnetzel. Die Konsistenz erinnert nicht nur an gebratenes Hackfleich – sie ist meiner Meinung nach identisch.
Wichtig ist nur, dass man die Sojaschnetzel ordentlich würzt. Hierfür eignen sich Brühen in denen man diese aufquellen lassen kann, Marinaden oder einfach diverse Gewürze wie Paprikapulver, Salz&Pfeffer etc.
Die zwei ausprobierten Gerichte waren sehr lecker und ich werde sie mir sicherlich öfter zubereiten. Denn auch wenn ich einen Bacon-Cheeseburger oder ein medium rare gebratenes Steak jeder Gemüsepfanne vorziehen würde, möchte ich ab und zu weniger Fleisch essen. Umso besser, wenn der Ersatz dafür genauso schmeckt.
Die einfache Zubereitung und die lange Haltbarkeit finde ich besonders praktisch und habe seit meinem Experiment immer Sojaschnetzel im Haus!
Und hier sind die zwei Gerichte, welche ich mit den Sojaschnetzel ausprobiert habe.
ZUTATEN
(für 2 Portionen)
etwas Olivenöl
1 TL rote Currypaste
1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
10g Ingwer
1 rote Paprika
1 kleine Zucchini (ca. 250g)
5 Frühlingszwiebeln
150ml Gemüsebrühe
50g Sojaschnetzel
150ml Kokosmilch
Salz&Pfeffer
50g Feta (Salakis Light)
ZUBEREITUNG
Die Sojaschnetzel ca. 10 Minuten in der heißen Brühe einweichen lassen und dann abgießen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Zwischenzeitlich Knoblauch, Ingwer und Zwiebel klein hacken und zusammen mit der Currypaste und etwas Öl in einer großen Pfanne anbraten.
Das Gemüse würfeln und zur Seite stellen. Zuerst kommen auf die glasigen Zwiebeln die abgetropften Sojaschnetzel und werden mit angebraten. Ordentlich mit Salz&Pfeffer würzen.
Nun wird das Gemüse hinzugegeben und eine Weile gebraten, bis es ein wenig weich geworden ist. Alles mit der Kokosmilch ablöschen und kurz aufkochen lassen.
Den Feta zum Ende über das Gemüse streuen und die Pfanne zugedeckt vom heißen Herd nehmen. Kurz ruhen lassen, bis der Feta geschmolzen ist und mit Basilikum garnieren.
Da ich „normale“ Nudeln sowieso durch Shirataki ersetze, ist dieses Rezept sogar vegan. Und das beste daran – Es schmeckt gar nicht so. Wer denke ein Gericht ohne tierische Produkte ist langweilig, nicht sättigend und „doof“ – der sollte das hier einmal probieren!
ZUTATEN
85g Sojaschnetzel
1 Dose stückige Tomaten
3 Knoblauczehen
1 kleine Schalotte
55g Sellerie
140g Karotte
120g Lauch
250ml trockener Rotwein
etwas Olivenöl
Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Paprikapulver, Chiliflocken, Gemüsebrühepulver
frischer Basilikum
ZUBEREITUNG
Die Sojaschnetzel gebt Ihr in einen Topf und begießt sie mit Wasser, so dass sie knapp damit bedeckt sind. Nun wird das ganze ordentlich gewürzt: Gemüsebrühe, Paprika, Salz&Pfeffer und und und. Worauf Ihr Lust habt. Spart nicht damit, denn würzen ist bei Sojaschnetzel ganz wichtig.
Die kocht Ihr nun kurz auf – ca. 2-3 Minuten – und gießt sie durch ein Sieb ab. Hebt das übrige Wasser aber auf jeden Fall auf!
Nun schnippelt Ihr das gesamte Gemüse schön klein. Statt Sellerie, Lauch und Karotte könnt Ihr auch Zucchini, frische Tomaten oder Auberginen nehmen. Aber pfiffigen Köchen ist vielleicht aufgefallen, dass mein gewähltes Gemüse immer schon zusammen in passenden Portionen als Suppengrün verkauft wird 😉
Also Gemüse und 2 ebenfalls klein gehackte Knoblauchzehen im Topf mit etwas Olivenöl anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Nun die Schnetzel wieder dazugeben und ebenfalls scharf anbraten. Nun löscht Ihr das ganze schön mit dem Rotwein ab – Mhhhhh…… ich liebe diesen Duft! Mit Rotwein kochen ist etwas ganz Feines!
Das Ganze kocht Ihr nun kurz auf und gebt die stückigen Tomaten, das restliche „Schnetzelwasser“, die Gewürze und die dritte Knoblauchzehe (zerdrückt) dazu.
Wie bei einer richtigen Bolognese mit Fleisch wird sie immer besser, je länger Ihr sie kochen lasst. Das ist bei der veganen Variante nicht anders. Deshalb habe ich sie 1 Stunde auf dem Herd köcheln lassen, damit sie auch etwas Flüssigkeit verliert.
Ca. 15 Minuten vorher koche ich meine Shirataki-Nudeln und richte alles zusammen mit ein paar Basilikumblättern an.
Mit dieser Menge habe ich drei gute Portionen Bolo-Sauce herausbekommen. Man kann sie auch wunderbar einfrieren.
Quelle: The3rdVoice
Miau Mietz says
25. Juli 2014 at 15:16Toller Bericht! Ich esse kein Fleisch und finde in erster Linie wichtig, dass man sich seiner Ernährung bewusst ist. Alles ist in rauen Mengen ungesund (wie du schon schriebst). Ein Blick über den Tellerrand schadet nicht und es kommen manchmal echt leckere Sachen dabei heraus. Ich ess auch gern Sojabolognese, Sojachili oder gefüllte Paprika/Zucchini mit Sojaschnetzeln und Käse überbacken – yammi! Dein erstes Rezept werde ich auf jeden Fall mal testen 😉
Anonym says
25. Juli 2014 at 13:56Vielen lieben Dank für Diesen Post.
Ich komme an der Stelle aber dennoch nicht drumherum auf diesen Bericht unten hinzuweisen. Aber jeder sollte für sich entscheiden was er zu sich nimmt 🙂
http://www.urgeschmack.de/problem-soja/
LG
Beauty Butterflies says
25. Juli 2014 at 14:26Das Problem ist leider, dass du für jedes Lebensmittel heutzutage 10 Studien lesen kannst die positiv berichten und genauso viele die negativ sprechen. Es ist leider schwierig alles selbst anzubauen, dann nur komplett gesunde Lebensmittel (da kommt es auch oft einfach auf die Menge an) und so weiter….
Ich wüsste gerne an dieser Stelle von dir, was du so alles zu dir nimmst? Wetten wir finden für 50% davon ähnliche Artikel die es verteufeln?
Es ist einfach sehr sehr schwierig – das wollte ich nur zum Ausdruck bringen.Ich mag Soja – ich esse/trinke es gerne, ebenso aber auch Fleisch, was natürlich auch "böse" ist…. Man kann sich nicht 100%ig perfekt ernähren…
Wobei…. ich könnte mich ausschließlich von meinen selbst gezüchteten Tomaten und Zucchini ernähren…. Im Winter muss ich dann leider verhungern ^^
united_girl says
25. Juli 2014 at 14:07Ich habe mal eine Packung der Alnatura Sojaschnetzel probiert. Jedoch haben mir diese überhaupt nicht geschmeckt. Ich habe sie sowohl im Chilli con carne als auch als Nudelsauce zubereitet. Aber ein Fleichersatz sind für mich nicht, da esse ich dann lieber das Gericht ganz ohne Fleisch oder Ersatzprodukt. Irgendwie hatten die Sojaschnetzel doch einen eigenartigen Eigengeschmack. Ich bin jedoch allgemein kein Fan von Soja, mir schmeckt auch ein purer Sojadrink nicht.
Beauty Butterflies says
25. Juli 2014 at 14:21Das überrascht mich wirklich. Beim Sojadrink gebe ich dir Recht – der hat einen starken Eigengeschmack – Das muss man mögen (oder eben auch nicht). Die Sojaschnetzel sind für mich total geschmacksneutral und nehmen komplett die Gewürze an. Aber ein reines Gemüsechili ist auch was Feines 🙂
sahara says
26. Juli 2014 at 8:35es kommt wie du schon sagst auf die würze an. ungewürztes fleisch schmeckt ja auch nicht ;). insofern verstehe ich auch nicht, wie man es überhaupt nicht lecker finden kann. und diese urgeschmack seite…naja, was will man anderes erwarten von jemandem, der den fleischkonsum rechtfertigen will? wie du schon sagst – man findet immer stimmen für und dagegen. und mir ist eventuell problematisches soja (wobei beim soja anbau 95% für tierfutter drauf gehen, und lediglich ein verschwindend geringer teil für ersatzprodukte) wesentlich lieber als dass tiere für mich sterben. übrigens, genau genommen ist dein rezept nur vegan, wenn auch der rotwein vegan ist (nicht dass ich darauf achten würde, aber streng genommen ist es halt so 😉 )
Beauty Butterflies says
26. Juli 2014 at 12:02Stimmt – jetzt wo du es schreibst erinnere ich mich auch, dass mir jmd. mal sagte, dass es Veganer gibt die sogar darauf achten ob der Wein vegan ist. Da vermutet man ja zuerst wirklich nicht, dass etwas tierisches drin sein könnte. Aber es können wohl tierische Stoffe als "Schönungsmittel" enthalten sein. Einige Veganer gehen wohl auch soweit und prüfen ob der Klebstoff des aufebrachten Etikettes vegan ist. Ich glaub das geht mir dann auch etwas weit, aber trotzdem spannend zu erfahren, wo alles tierische Produkte verwendet werden. Manchmal ziemlich irritierend 🙂
sahara says
26. Juli 2014 at 21:03beim wein kommt es vor allem darauf an, dass die klärung nicht vegan is. manche achten auch auf zahnbürsten. aber mal ehrlich: 100% vegan leben is nicht möglich. allein wenn man läuft, sich auf ne matratze legt, auto fährt – da sterben organismen. und was ist mit medikamenten? da kommt man nicht man um die gelatine rum…also nicht falsch verstehen. respekt für jeden, der da wirklich so genau ist – aber ich tue das, was ich meines erachtens kann – und das ist gerade nur vegetarisch.
katy says
20. August 2014 at 13:04Heute hab ich mich endlich mal an die Soja-Bröckchen rangetraut und eine Mexiko-Pfanne damit zubereitet – und ich bin positiv überrascht! Eine super Alternative zu Hackfleisch, wenn man mal keins im Haus hat! Danke für den Tip!