Makronährstoff Fett – Macht Fett wirklich dick?

Erst wurden sie verteufelt „Fett macht Dick“, dann wiederrum gefeiert „LowCarb lässt die Pfunde schmelzen!“ und nun steht man komplett verwirrt da und weiß eigentlich gar nicht, wie man nun mit dem Makronährstoff Fett umgehen soll. Gut oder Böse?

Wer meine vorherigen Beiträge zum Thema Ernährung im Allgemeinen und zu den anderen beiden Nährstoffen Protein und Kohlenhydrate im Speziellen gelesen hat, wird schon ahnen, wie die Antwort lautet…

Es kommt ganz darauf an!

Fette haben Vor- und Nachteile; die Menge macht wie so oft das Gift und letztendlich brauchen wir von allen drei Makronährstoffen etwas, damit unser Körper gut funktionieren kann.

 

Fette – Was sind Makronährstoffe?

Es gibt drei Makronährstoffe (auch Makros genannt): Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie dienen der Energiegewinnung oder als Baumaterial für Muskeln, Organe, Zellen etc.

Energiegehalt

1g Fett = 9 kcal

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal


1g Protein = 4 kcal


Fette sind von den Kalorien her die reichhaltigsten Makronährwerte. Wer also wie ich auf seine Kalorienbilanz am Ende des Tages achtet, setzt mehr auf Proteine und Kohlenhydrate, allerdings haben auch Fette ihre Daseinsberechtigung.

Fette – Wozu dienen Fette in unserem Körper?

Früher hieß es gerne – Fett macht Fett! So haben viele die Gewichtsabnahme mit einem Low Fat (wie man heute sagen würde) Ansatz gestartet. Dadurch, dass Fett vergleichsweise viele Kalorien hat, hilft es natürlich wenn man diesen Makronährstoff komplett vom Speiseplan streicht. Doch Fette haben auch viele positive Eigenschaften:

• Sehr guter Energiespeicher
• Spielen eine wichtige Rolle bei der Zellwandstruktur
• Helfen bei der Bildung einiger Hormone

Fette – Wo verstecken sie sich?

Dass Öl, Butter und Sahne viel Fett enthalten wissen sicherlich die Meisten, aber wo ist es noch in großen Mengen enthalten? Und welche Lebensmittel sind fettarm? Hier mal eine Auflistung einiger Lebensmittel. Jeweils pro 100g Produkt.

	Fett	Kohlenhydrate	Protein	Kalorien
Pflanzenöl (zB Kokos-, Sonnenblumen, Erdnußöl)	100	0	0	862
Butter	81	0	1	713
Mayonnaise	78	4	1	717
Macadamianüsse	76	14	8	718
Walnüsse	65	13	14	654
Erdnüsse	50	22	24	585
Halbfettmargerine	40	2,5	0	350
Mascarpone	37	3	6	369
Nutella	32	57	6,5	546
Kartoffelchips	31	48	6	493
Chiasamen	31	44,5	16	496
Sahne (30%)	30	3	2,5	288
Käse 45%	30	1	28	383
Milchschokolade	26	59	0,5	495
Camembert	25	0	20	303
Frischkäse, Doppelrahmstufe	23	3	4	245
Sojabohnen	20	30	36	416
Salami	20	2	14	252
Rinderfilet	18	0	20	247
Hackfleisch (gemischt)	16	0	19	221
Mozarella	16	0	17	226
Avocado	15	8,5	2	160
Lachs Filet	14	1	20	206
Oliven	10,5	5	1	117
Tofu natur	10	1	16	158
Ei	10	3,5	12	154
Feta light	9	1	19	161
Hähnchenbrust	8	0	30	195
Haferflocken	6	67	16	384
Vollmilch	3	5	3	62
Milch 1,5%	1,5	5	3,5	48
Magerquark	0	4	12	66

Fette – Welche unterschiedliche Fettarten gibt es?

Fette scheinen satt und weniger satt sein zu können; davon hat sicher jeder gehört. Aber was genau hat es damit auf sich?

1.) Gesättigte Fette

Wikipedia sagt… „eine Fettsäure, die keine Doppelbindungen zwischen C-Atomen aufweist.“

Oft kommen diese Fette in Tierprodukten vor wie Fleisch, Butter, Eier, QUark und Käse. Aber auch pflanzliche Quellen wie Kokosnüsse und Kakao gibt es. Diese Fette wurden sehr lange verteufelt, wobei sich diese Meinung nach und nach ändert.

2.) Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette

„Eine Fettsäure, die eine oder mehrere Doppelbindung zwischen C-Atomen aufweist.“

Olivenöl, Avocados und Omega 3 (Vorkommen: Fisch) sind wohl die bekanntesten Quellen für diese Fette.

Ihnen wird nachgesagt, dass sie besonders gesund für den Menschen sind – vor allem für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sollen sie sorgen. Einige davon sind tatsächlich essentiell, weil der Mensch sie braucht, aber selbst nicht produzieren kann. Zum Beispiel Omega 3. Mittlerweile hat man herausgefunden, dass man Fette nicht so einfach in Gut und Böse unterteilen kann. Auf das Mischverhältnis kommt es an. Für einen gesunden Menschen ist es denke ich nicht so extrem relevant, welche Fette man nun zu sich nimmt. Von beiden Varianten sollte es nicht zu viel sein!

Fette – Wieviel sollte ich täglich zu mir nehmen?

Dass man überhaupt Fette zu sich nehmen sollte, müsste klar sein, nachdem ihr nun wisst, dass einige essenziell sind und sie allgemein wichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Dauerhaft sollte man also auf keinen Fall auf Fett in einer ausgewogenen Ernährung verzichten.

Allerdings braucht ihr davon nicht so viel wie zB von Proteinen und Kohlenhydraten, welche für Eure Leistungsfähigkeit am Wichtigsten sind. Man sagt, dass 0,5g Fett pro 1kg Körpergewicht mindestens gegessen werden sollten, um alle wichtigen Eigenschaften (Hormonbildung etc.) zu erhalten.

Ich persönlich achte auf fettreduzierte Ernährung, weil es damit natürlich einfacher ist im Kaloriendefizit zu essen und abzunehmen. Im Schnitt nehme ich zwischen 40 und 60g Fett zu mir. Das aber eher unbewusst; mein Hauptaugenmerk liegt in der Abstufung auf folgenden Punkten:

1. Kalorien
2. Proteine
3. Kohlenhydrate
4. Fette

Damit endet die kleine Reihe zu den Makronährstoffen. Ich hoffe Euch ist nun einiges klarer und ich konnte ein paar Fragen klären, die Euch vielleicht im Kopf herumschwirrten. Wenn noch etwas fehlt – Ab damit in die Kommentare!