Mein Herz schlägt für’s Joggen

Mein letzter „Fitness Inspiration“ Post ist schon eine ganze Weile her. Nachdem mir zuerst die Ideen für weitere Beiträge fehlten, sprudelten sie plötzlich wieder. Gleichzeitig ging dafür aber ein paar Wochen lang meine Sport-Motivation verloren.

Und das muss man auch mal zugeben. Ich sportel nun seit über 1,5 Jahren wieder regelmäßig (Joggen, TRX, Fitnessstudio) und bin ganz sicher nicht perfekt! Auch wenn es mir grundsätzlich Spaß macht und ich mich danach nahezu immer besser fühle, gibt es da auch diese Tage, an denen ich mich aufraffen muss. Und nun gab es eben ein paar Wochen, in denen es mir schwer fiel mich selbst zu begeistern und ich wirklich auch einmal faul war. Andere Sachen hatten eine höhere Priorität: Freizeitaktivitäten bei Sonnenschein, Freunde treffen, Kochen und gemeinsam Schlemmen; ich war einfach viel unterwegs.

Das führte dazu, dass ich nach einem grandiosen Juli mit 12 „Sporttagen“ (persönlicher Rekord) einen Einbruch im August erlebte – mit gerade einmal 4 Einheiten in den ersten 3,5 Wochen. Aber ich spürte, dass es mich richtig genervt hat, mal abgesehen von den „Nebenwirkungen“: Zwickende Hosen, dank des wieder angefressenen Hüftgolds; Unausgeglichenheit und das Gefühl meine Kondition komplett verloren zu haben. Das ist natürlich Unsinn – so schnell verliert man sie nicht. Aber sie ist auch nicht besser geworden.

Genug gejammert! Nun bin ich also wieder ordentlich aktiv (Joggen und Krafttraining im Studio) und ich fühle mich wieder besser! Ich hätte nie gedacht, dass mir Sport so sehr fehlen wird – und das eher unbewusst!

Dies nur als kleine Einleitung und Inspiration, falls es Euch auch einmal so ergeht.

Heute soll es um das Thema „Herzfrequenz“ geben und wie man damit effektiver und zielorientierter  trainieren kann.

Wozu das Ganze?

Als ich angefangen habe zu Joggen, haben mir viele Leute dazu geraten eine Pulsuhr zu kaufen. Ich fand das damals total unnötig und zu viel „Firlefanz“ – ich wollte doch schließlich nicht an der nächsten Olympiade teilnehmen. Und früher im Fitnessstudio ging es doch auch ohne….

Ich merkte dann allerdings mit der Zeit, dass meine Ansprüche mit jedem gelaufenen Kilometer stiegen. Ich kaufte mir bessere Schuhe und trainierte mit der Runtastic App, um meine Fortschritte zu sehen. Es war nur logisch, dass ich irgendwann nicht mehr um so einen Herzfrequenzmesser herumkomme, denn ich wollte besser werden und mein Training optimieren.

Besonders für Anfänger finde ich es im Nachhinein betrachtet wichtig und hilfreich. Ihr könnt Euren Puls kontrollieren und verausgabt Euch zu Beginn nicht zu sehr. Man überschätzt sich nämlich selbst und vor allem seine Kondition. Um die stand es bei mir zu Beginn nämlich auch nicht sonderlich gut.

Sehr schnell war ich nach nur wenigen Metern weit über meinem optimalen Puls hinaus. Also habe ich es etwas ruhiger angehen lassen und merkte schnell, dass gezielte Belastung und wohl dosierte Überlastung den Körper besser trainiert und ich so auch schneller wurde. Außerdem fühlt es sich gut an, wenn der Puls nach einiger Zeit nicht mehr so schnell hochschnellt. Man hält länger durch und fühlt sich besser danach! Ziel sollte es nämlich nicht sein am Ende des Trainings die Zunge vom Boden wieder aufrollen zu müssen. Ein hochroter Kopf steht mir im übrigen auch nicht 🙂

Welcher Pulsbereich ist „gut“?

Es gibt verschiedene „Pulszonen“ die man kennen sollte, um abwechslungsreich zu trainieren und dem Körper auch immer wieder neue Reize, aber auch wichtige „Erholungsphasen“ zu geben.

Wichtig ist, das man seine eigenen persönlichen Werte festlegt. Die können von Person zu Person natürlich variieren.

Ruhepuls
Wie der Name schon sagt ist dies der Puls, welchen wir ohne körperliche Anstrengung haben. Beim Lümmeln auf dem Sofa zum Beispiel oder auch, wenn man sitzend vor dem PC arbeitet. Wir Büromenschen verbrennen deshalb auch viel weniger Kalorien als körperlich arbeitende Menschen. Der Spruch „Jeder Gang macht schlank“ kommt nicht von ungefähr.

Untrainierte Menschen haben einen Ruhepuls von ca. 70 Schlägen pro Minute. Profi-Ausdauersportler liegen weit darunter, zum Teil bis zu 40 Schläge weniger.

Mein Ruhepuls  liegt bei ca. 63 Schlägen.

Das könnt Ihr mit einer Pulsuhr und ein paar gemütlichen Minuten auf dem Sofa einfach messen.

Maximalpuls

Auch hier ist der Name Programm –  Bei größtmöglicher Belastung misst man den Maximalpuls. Dieser kann nicht trainiert werden – nimmt allerdings im Alter ab.

Als gängige Faustformel wird gerne „220 – Lebensalter“ genannt, was allerdings wenig individuell ist. Seinen eigenen Maximalpuls kann man über eine Diagnose mit Laktattest feststellen. Dafür braucht man aber einen Profi. Ich hatte das Glück so einen Test einmal machen zu können. Hierfür muss man bei unterschiedlicher Belastungsstärke seine Blutwerte messen lassen. Ein Pickser ins Ohr ist da leider unausweichlich.

Wer als Hobbyläufer nicht so weit gehen will kann es auch etwas einfacher, aber trotzdem genauer als die Altersrechnung haben.

Am Ende eines 3km oder 5km Laufes bei schnellem Tempo inkl. sehr schnellem Endspurt messt Ihr Euren Puls.

Wer so eine Strecke zu Beginn noch nicht schafft kann auch eine kleine Intervalleinheit einlegen:

3 Minuten gemütliches Laufen, 3 Minuten schneller, so dass man fast außer Atem kommt und nochmal 3 Minuten richtig spurten. Dazwischen immer 2 Minuten ganz leicht traben. Am Ende 10 Minuten auslaufen, um wieder runter zu kommen. Am Ende der letzten 3 Minuten Einheit messt Ihr Euren Puls.

Mein Maximalpuls liegt bei 205 Schlägen pro Minute. Was zeigt, dass die Rechenformel nicht wirklich zu gebrauchen ist – hiernach wären es nämlich nur 190.

Optimale Trainingsbereich

Dieser liegt bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Also 143 bis 164 Herzschläge pro Minute. In diesem Bereich kann man sich noch unterhalten und die Grundlagenausdauer wird trainiert. Unterhalb des Bereiches ist das Training nicht effektiv, befindet man sich dauerhaft darüber sind die Einheiten zu intensiv. Diese Überbelastungen braucht der Körper aber hin und wieder, um sich zu verbessern.

Seit ich mit der Pulsuhr trainiere konnte ich meinen Durchschnittspuls bei einem 5km Lauf von 185 auf 163 senken. Damit laufe ich zwar immer noch über meinem „Wohlfühlbereich“, aber schon deutlich „entspannter“ und das trotz gesteigerter Geschwindigkeit.

POLAR Herzfrequenzmessgerät FT4
Ich habe bei der Wahl der Uhr auf Erfahrungswerte von Freunden und Empfehlungen meiner Leser vertraut. Ich hatte wenig Lust mich stundenlang mit technischen Details auseinanderzusetzen.  Letztendlich wollte ich eine einfach zu bedienende Uhr, mit den wichtigsten Grundfunktionen, welche kein zu großes Loch im Portemonee hinterlässt.

Mit der POLAR FT4 habe ich genau die Richtige gefunden und bin jetzt schon 4 Monate sehr zufrieden damit.

Die für mich wichtigsten Funktionen sind folgende:

– Aktueller Puls, Durchschnittspuls und Maximalpuls
– Kalorienverbrauch (hierfür muss man vorab Gewicht, Größe, Geschlecht und Alter eingeben)
– Individuelle Einstellung des optimalen Pulsbereiches und akustisches Signal beim Verlassen selbigen
– Speicherung aller Daten
– Selbstständiger Batterietausch (bei Uhr und Gurt) möglich

Die Benutzung ist sehr einfach. An den bequemen Textil-Brustgurt wird der Sender über Druckknöpfe angebracht und der Gurt dann unterhalb der Brustmuskeln angelegt. Dieser sendet bei Inbetriebname der zugehörigen Armbanduhr die Daten an diese.

Während des Trainings kann man zwischen vier Ansichten wählen. Eine allgemeine Übersichtsanzeige mit Zielzonen-Grafik und aktuellem Puls,  Einzelansicht der Herzfrequenz, Einzelansicht des Kalorienbverbrauches und Dauer inkl. Kalorienverbrauch. Ich habe meist die Einzelansicht des Pulses an, damit ich mein Training dementsprechend direkt anpassen kann.

Es gibt die Polar FT4 für Männer (FT4M) und für Frauen (FT4F) – letztere ist etwas kleiner. Da die Männerversion zum Zeitpunkt meines Kaufes günstiger war (die Preise variieren bei Amazon ständig) habe ich diese genommen. Pink und Knallgrün sollte sie eh nicht werden, sondern schlicht dunkelblau. Ich empfinde sie trotz meiner dünnen Handgelenke aber nicht als zu groß und komme gut damit klar!

Sie ist bis 50 Meter wasserdicht und im Dunkeln beleuchtet. Von der Stiftung Warentest erhielt sie Anfang 2011 mit der Note 2,3 die Note „gut“.

Fazit: Ich bin sehr zufrieden mit der Polar FT4, da sie alles bietet was ich brauche und nicht zu viele Funktionen hat. Der Preis ist in Ordnung, das Design schön und der Tragekomfort sehr gut.

Besonders geeignet finde ich Sie für Einsteiger und Hobby-Sportler. Wer ins Fitnesstudio geht oder zu Hause trainiert kann sie auch gut dafür nutzen.