Kraftsport – Wie erstelle ich meinen Trainingsplan?

Vor über 3 Jahren begann ich mit dem Kraftsport. Genauer gesagt mit dem olympischen Gewichtheben im Verein. Ein Sport der mir recht schnell viel bedeutete und mich zu einer komplett anderen Einstellung zu körperlicher Aktivität brachte. Jeder der einen Sport für sich gefunden hat, der einen wirklich begeistert und glücklich macht, wird das nachvollziehen können. Für alle anderen die Sport nur machen, weil „…man halt was machen muss“ oder „…man damit nur ein paar Kilos verlieren will“ sei gesagt: Schade für Euch! Aber das Thema hatten wir schon oft genug!

Kraftsport – Wie die letzten Jahre liefen

Ich fing also vor über 3 Jahren bei Null an. Eigentlich könnte man auch „Minus 10“ sagen, dann ich konnte nicht einmal ohne Zusatzgewicht eine Kniebeuge ohne dass ich umfiel – Kein Scherz! Die 15kg Frauenhantel war mir für die meisten Übungen zu schwer – auch kein Scherz!

So hieß es zu Beginn sehr viel an Technik und Mobilität arbeiten. Trotzdem machte es Spaß. Doch über die Monate/Jahre und die (leicht) gesteigerten Gewichte, merkte ich dass das reine Gewichtheben nicht alles ist was ich machen möchte. Ich wollte Muskeln aufbauen, meinen Körper formen und am allerwenigsten Wettkämpfe bestreiten. Dafür bin ich auch einfach viel zu schlecht und werde nie auch nur ansatzweise genug Talent habe; vom Aspekt Alter mal ganz zu schweigen. Aber das war ok für mich! Trotzdem wollte ich mein Training etwas anders gestalten. Zumal ich auch sehr viel unterwegs bin, schwankt meine Trainingsintensität von 2x die Woche bis 5x die Woche.

Keine sonderlich guten Voraussetzungen, um etwas wirklich kontinuierlich zu verbessern. So scheiterte jeder Versuch mit online verfügbaren Trainingsplänen recht schnell entweder an den mangelnden Möglichkeiten (unser Verein ist ein Gewichthebe- und Kraftdreikampf-Verein und kein Fitnessstudio) oder der Flexibilität.

So setzte ich mich also hin und versuchte mir meinen eigenen Trainingsplan zu schreiben. Der Disclaimer vorweg…

„Ich bin kein Profi oder Trainer und möchte deren Fachwissen auch überhaupt nicht für mich beanspruchen. Ich notiere hier nur meine Überlegungen und wie ich für mich individuell einen Plan erstellt habe, weil Interesse bekundet wurde!“

Kraftsport – Wie ich meinen Trainingsplan erstellt habe

In 6 Schritten habe ich mir überlegt was mir besonders wichtig ist und worauf ich achten möchte. Dabei war es das Ziel mindestens 3x pro Woche (im Idealfall 4x) zu trainieren, aber auch genug Spielraum für andere Zeiten zu lassen.

Zugeschnitten ist es auf das Training im Verein, wo ich die meiste Zeit trainiere. Ins Fitnessstudio gehe ich nur in den Ferienzeiten und am Wochenende, da unser Vereinskeller dann geschlossen hat.

Schritt I. Ziele definieren

Mein Ziel ist es weder Bodybuilderin zu werden (deshalb auch kein klassischer Split – Mehr dazu *hier*) noch Wettkämpfe zu bestreiten.

Meine Ziele:

• Muskelaufbau: Tschüss Cellulite, tschüss Winkearme, hallo straffer Körper, der mehr Kalorien verbrennt als ein untrainierter Body.
• Stärker werden: Bei jeder Übung möchte ich mich verbessern. Mehr Wiederholungen schaffen, mehr Gewichte bewegen und so immer wieder motiviert weitertrainieren.
• Spaß haben: Zu 95% gehe ich super motiviert ins Training, weil ich mich darauf freue und es einfach mein Ding ist. Die anderen 5% kennt jeder und sind vollkommen normal! Ich habe auch mal meine „Mimimi-Tage“. Tatsächlich geht’s mir nach dem Training dann aber besser.

Schritt II. Die Übersicht

Ich habe mir alle Übungen die ich kannte (…und auch gerne mache) notiert und dazugeschrieben, welche Bereiche diese speziell ansprechen. Schulter, Rücken, Bauch, Oberschenkel etc. Für jeden Bereich des Körpers gibt es passende Übungen. Einige trainieren einzelne Muskeln, andere mehrere oder gar den gesamten Körper.

Schritt III. Die großen Grundübungen

Es gibt ein paar Übungen welche als DIE „Grundübungen“ bezeichnet werden, mit denen man mehrere Muskeln auf einmal trainiert und vor allem seine Kraft im Alltag steigern kann.

Meine absoluten Lieblingsübungen stammen genau aus dieser Liste.

Kniebeuge – Hier werden Beine, Rücken und Bauch gleichzeitig trainiert und auch Eure Haltemuskulatur gefördert. Wenn mich nicht extremer Muskelkater dahingerafft hat, steht die Kniebeuge bei jedem Training auf dem Plan. Weil es mir Spaß macht und ich besonders da ein Ziel verfolge.

https://www.instagram.com/p/BhpAFQTh-4B

Kreuzheben – Erst seit ca. ½ Jahr auf meinem Trainingsplan, aber auch die liebe ich. Rücken, Arme, Schultern, Bauch und Oberschenkel werden hier trainiert; und glaubt mir das merkt man direkt beim Training enorm. Ich hätte vorher nie gedacht, dass „einfach nur die Hantel vom Boden heben“ so unfassbar anstrengend für den gesamten Körper sein kann. Mein Puls geht dabei richtig gut ab 😉

Klimmzug – Ich arbeite mit Powerbändern fleißig daran meinen ersten „richtigen“ Klimmzug (also ohne Hilfe) zu schaffen und das macht tierisch Spaß. Auch meinem Schulter- bzw. Rhomboiden-Problemen hilft es sehr, weshalb ich erst dieses Jahr wieder aktiver mit den Klimmzügen gestartet bin. Hier werden der obere Rücken sowie der Bizeps trainiert. Verschiedene Griffvarianten lassen das Ganze noch etwas spannender werden.

https://www.instagram.com/p/Bh67wQ8AhOQ/

Rudern – Nein, dafür braucht ihr kein Boot und Gewässer, sondern (wie könnte es auch anders sein) eine Langhantel. Hier werden die hinteren Schultern und das Lat trainiert.

Ebenfalls als „Grundübungen“ werden noch Bankdrücken, Schulterdrücken & Dips bezeichnet, was ich aktuell allerdings nicht trainiere. Wenn die Euch Spaß machen, solltet ihr sie aber unbedingt mit einbauen. Denn jede Übung die Spaß bereitet ist langfristig eine gute Sache!

Wer sich jetzt fragt, wie man diese Übungen überhaupt ausführt >>> Google is your friend! Es gibt sehr viele Videos dazu im Netz und bebilderte Anleitungen. Am besten vertraut Ihr Euch aber einem guten Trainer im Fitnessstudio oder besser noch Kraftsportverein an und lernt dort die Technik.

Schritt IV. Von allem Etwas

Ich habe beim Trainingsplan schreiben versucht alle Übungen, die mir wichtig sind und die ich gerne mache unterzubringen und regelmäßig zu trainieren. Lieblingsübungen (wie zB Kniebeugen & Kreuzheben) trainiere ich fast jedes Mal. Der Vorteil ist natürlich, dass hier schon viele Muskeln angesprochen werden.

Schritt V. Spezieller Fokus

Und dann gibt es Übungen, die einen sehr speziellen Fokus setzen. Zum Beispiel diverse SitUps Varianten für den Bauch oder HipThrust für den Po. Auch habe ich einige Übungen, die ich aufgrund meiner Schulterprobleme Anfang des Jahres immer wieder ausführe, weil sie verhindern, dass die Schmerzen wiederkommen.
Und auch wenn ich Cardiotraining nicht zu meinen Lieblingsbeschäftigungen zählen würde, baue ich es in meinen Plan bewusst mit ein.

Vorteile Cardio

• Training des Herz-Kreislaufsystems
• Höhere Kalorienverbrauch beim Training selbst im Vergleich zum Kraftsport

Mit Radfahren, schnellem Gehen auf dem Laufband und vor allem dem Stairmaster (<<< extrem anstrengend, extrem effektiv um seinen Puls hochzupushen – viel Spaß beim Schwitzen ^^) habe ich mich mittlerweile gut arrangiert. Zum Jogger werde ich aber sicher nicht mehr in diesem Leben! Schritt VI. Ausprobieren und Anpassen Zu guter Letzt müsst Ihr einfach loslegen und das Training durchführen. Dann merkt Ihr schnell, ob es vielleicht zeitlich gar nicht passt was Ihr Euch vorgenommen habt oder noch Zeit für mehr Übungen sind, die Ihr einbauen könnt. Nach ein paar Wochen könnt Ihr Euch überlegen Übungen auszutauschen, die Euch vielleicht keinen Spaß bringen oder nicht so effektiv sind wie gedacht. Try and Error 🙂 Kraftsport – So sieht mein Trainingsplan aktuell aus Und für alle, die jetzt ganz genau wissen, wie mein Trainingsplan aussieht, hier die Übersicht. Und nochmal zur Erinnerung – Das ist MEIN Plan, nach meinen Wünschen und Zielen von mir selbst festgelegt. Der muss für Euch nicht genauso gut funktionieren! Und vielleicht stelle ich ihn in ein paar Monaten komplett um oder sogar nächste Woche, wenn mir etwas nicht passt.

LH = Langhantel / KH = Kurzhantel / BW = Körpergewicht-Bodyweight

Tag 1 – Fokus Po

LH Kniebeuge Vorne / Front Squat

LH Schwungdrücken / Push Press

LH Vorgebeugtes Rudern / Bent Over Rows

LH Einbeiniges Kreuzheben / Single Deadlift

LH Good Mornings (Wer eine deutsche Übersetzung kennt – Gerne her damit)

LH Hüftstoß / HipThrust

KH Ausfallschritte / Lunges

Tag 2 – Fokus Oberkörper

LH Kniebeuge / Squat

LH Kreuzheben / Deadlift

LH BizepsCurl / Biceps Curl

BW Klimmzüge (Ober-/Untergriff) / Pull-up ggf. inkl. Toes To Bar

KH Vorgebeugtes Seitheben / Lateral Raise

KH Trizepsdrücken über Kopf / Overhead Triceps Extensions

KH Fliegende Bewegung / Flys

https://www.instagram.com/p/BkQbUDKgrrY

Tag 3 – Fokus Bauch/Rücken

LH Kniebeuge / Squat

LH Kreuzheben / Deadlift

BW Klimmzüge (Ober-/Untergriff) / Pull-up

BW Hängendes Knieheben / Knee Raises

KH Crunches an der Schrägbank

BW Gestrecktes Beinheben / Flat Straight Leg raise

https://www.instagram.com/p/BiAIjHkgrm2

Tag 4 – Der „Spaßtag“

Wenn ich es wirklich schaffe 4x die Woche zum Training zu gehen, dann belohne ich mich damit, dass ich einfach nur das mache wozu ich Lust habe. Meist starte ich mit Kniebeugen 😉 Das kann aber auch mal eine Stunde Fahrrad mit einem guten Buch oder das Laufband mit einer schönen Serie sein, um ordentlich Kalorien zu verbrennen, weil ein Restaurantbesuch ansteht. Ganz nach Lust, Laune & weiterer Tagesplanung. Kraftsport – Wie viele Sätze / Wie viele Wiederholungen? Bei den Kniebeugen erhöhe ich während der Aufwärmsätze die Gewichte in 10er Schritten und mache je einen Satz mit 10 Wiederholungen, um dann den Arbeitssatz 3x auszuführen. Schaffe ich alle diese drei Sätze mit 8 Wiederholungen und guter Technik, erhöhe ich beim nächsten Training das Gewicht des Arbeitssatzes. So könnte das dann aussehen:

Training #1 >>> x10 20kg / x10 30kg / x10 40kg / 3×8 50kg
Training #1 >>> x10 20kg / x10 30kg / x10 40kg / x10 50kg / 3×4 55kg

Dies ist nur ein Beispiel. Manchmal habe ich Lust meine Maximalkraft auszutesten und erhöhe das Gewicht, bis maximal eine Wiederholung drin ist. Und an anderen Tagen fühlt man sich vielleicht nicht so und es klappen weniger Wiederholungen als beim letzten Mal. Lasst Euch vom Plan nicht stressen! Wer fleißig weiterarbeitet wird Erfolge spüren, auch wenn mal ein „schlechter Tag“ dabei ist.

Bei allen anderen Übungen trainiere ich meist „nur“ 3 Sätze. Irgendwie ist das vom Gewichtheben noch so drin ^^ Ich setze einfach auf die Erhöhung der Kraft, statt auf Pump durch viele Wiederholungssätze und ein dadurch erhöhtes Trainingsvolumen. So führe ich auch maximal 8 bis 10 Wiederholungen aus, bevor ich die Gewichte steigere und beim nächsten Training dann mit 2×4 starte, aber eben einem höheren Gewicht.
Hin und wieder habe ich aber auch Lust mehr zu powern und erhöhe die Satzzahl; aber wirklich nur hin und wieder ^^

Beispiel HipThrust

Training #1 3×10 60kg
Training #2 3×8 70kg
Training #3 3×10 70kg
Training #4 3×5 75kg

Kraftsport – Und das Cardiotraining?

Im Sommer baue ich Cardioparts ein indem ich mit dem Rad zum Training fahre. Das sind insgesamt ca. 40-50min und für meinen Geschmack vollkommen ausreichend. Spaziergänge an trainingsfreien Tagen sind auch eine schöne Sache. Im Winter oder bei schlechtem Wetter muss dann am Wochenende das Fitnessstudio mit Rad, Laufband und Stairmaster herhalten.

https://www.instagram.com/p/Bkk3cr7gpCT

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Ich denke, wer aufmerksam gelesen hat wird bemerken, dass das größte und wichtigste Ziel bei meinen ganzen Überlegungen war, dass ich Spaß daran habe was ich da mache. Keine Quälerei und kein „Och nöööö…. heute schon wieder diese Übungen…“. Ich werde weder großartige Wettkämpfe bestreiten noch als Bodybuilderin auf die Bühne gehen. Ich mache das alleine für mich, weil es mir gefällt und ich ein gewisses Ziel habe was die Körperform betrifft. Auch gefällt es mir allgemein stärker zu werden.

Ich hoffe ich habe Eure Fragen beantworten können und der Artikel hilft Euch irgendwie weiter!

Wie trainiert Ihr?
Nach Plan oder Lust&Laune?

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