Muskelkater – Freund oder Feind? Wie Ihr miteinander auskommt

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Wir kennen Ihn alle – Den fiesen Muskelkater nach dem Training. Schmerzen bei jeder Bewegung und am zweiten Tag fühlt es sich noch schlimmer an. Doch was passiert da eigentlich genau und kann man dem ganzen vorbeugen? Was ist dran am Mythos, dass ein Training ohne Muskelkater nicht gut sei. All das im heutigen Beitrag zum Thema MUSKELKATER


Muskelkater – Was ist das eigentlich genau?

Lange war man sich nicht einig, wie es zum Muskelkater kommt, der nach sportlicher Aktivität hin und wieder auftritt. Heute nimmt man an, dass durch eine Überbelastung kleine Risse im Muskelgewebe verursacht werden. Die dadurch entstehenden Entzündungen lassen Wasser eindringen, Ödeme bilden sich, welche zum Anschwellen des Muskels führt. Das bemerken einige auch auf der Waage, wenn „der Muskel Wasser gezogen hat“. Bei einem harten Training können das schon einmal 1-2kg ausmachen.

Da der Muskel keine Schmerzrezeptoren besitzt, stellt sich der Muskelkater nicht sofort ein, sondern erst einige Stunden später. Nämlich dann, wenn der Körper beginnt die Entzündungsstoffe auszuspülen und diese in Kontakt mit dem außerhalb liegenden Nervenzellen kommen.

Komplett muskelkaterfrei zu trainieren ist nahezu unmöglich, wenn Ihr…

• …als Anfänger mit einer neuen Sportart beginnt
• …dem Körper neue Reize setzt (…um Euch zu verbessern; zB mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder ganz neue Übungen, welche andere Muskeln ansprechen als bisher)
• …nach einer Pause wieder ins Training einsteigt

Muskelkater ist zwar nicht sehr schlimm, da er innerhalb weniger Tage komplett verheilt, allerdings sollte man starken Muskelkater nicht zu sehr auf die leichte Schulter nehmen und sowohl vorbeugen, als auch die richtigen Maßnahmen zur schnellen „Heilung“ einleiten.

Muskelkater – Wie kann man vorbeugen?

Auch wenn es Hersteller diverser Pülverchen und Tabletten gerne suggerieren – Ein Wundermittel gegen den Muskelkater gibt es nicht! Wer trainiert und den eigenen Muskeln neue Reize liefert, der wird auch mal Muskelkater haben.
Dehn- und Aufwärmübungen können etwas helfen, aber die neue/ungewohnte Bewegung für den Muskel bleibt gleich. Ich persönlich dehne mich zwar vor dem Krafttraining, allerdings nur um in die Bewegung zu kommen und ein Gefühl dafür zu erhalten – Für mich ist das angenehmer. Bei Schnellkraftbewegungen (zB Olympisches Gewichtheben) habe ich das vorherige leichte Erwärmen der Muskeln schon als sehr wichtig und angenehm empfunden. Einem Muskelkater vorbeugen konnte ich damit allerdings nicht.

Das Einzige was wirklich hilft, den Muskelkater nicht zu extrem werden zu lassen, ist ein langsamer Start ins Training! Übertreibt es zu Beginn nicht mit den Gewichten und Wiederholungen, sondern trainiert lieber regelmäßig. Entstehen zu große Pausen ist der nächste starke Muskelkater vorprogrammiert. Also statt am Anfang 1x die Woche sich 3 Stunden im Fitnessstudio zu foltern, verteilt Euer Training lieber auf 3 Tage mit „nur“ einer Stunde.

Ihr werdet schnell merken, dass sich die Muskeln an die Übungen und die Belastungen gewöhnen. Beim Steigern der Gewichte oder Wiederholungen wird es trotzdem auch immer mal wieder zum Muskelkater kommen, aber nicht so stark wie zu Beginn.

Besonders schwer ist es natürlich nach einer langen Pause und selbst ich habe nach 3-4 Wochen Urlaubspause meine Muskeln zu schnell zu stark belastet. „…es ging ja schließlich vorher auch die 50kg zu heben – das mache ich einfach wieder“. Doch die quälenden 3 bis 4 Tage starken Muskelkaters haben mich gelehrt langsam wieder ins Training einzusteigen. Auch wenn es sich mit 30kg erstmal „super leicht“ anfühlt, merkt man auch nach wenigen Übungen einen schönen Muskelkater am nächsten Tag. Damit kann man aber angenehm weitertrainieren statt sich tagelang mit starken Schmerzen zu quälen. Seid also vernünftig beim Wiedereinstieg und gebt Eurem Körper zwischen den Einheiten genug Zeit zur Regeneration.

Muskelkater – Wie verschwindet er schnellstmöglich wieder?

Bewiesen ist zwar nur, dass eiweißhaltige Nahrung vor und nach dem Training hilft den Muskelkater wieder verschwinden zu lassen, aber es gibt weitere „Hausmittelchen“ die meiner Erfahrung nach auch sehr gut wirken.

WÄRME
Ich glaube jeder Sportler kann bestätigen, dass ein Saunagang oder eine heiße Badewanne nach einem harten Training Wunder wirkt. Zumindest ist es sehr entspannend und die Muskeln lockern sich. Bei meiner Physiotherapie habe ich auch nach jeder Anwendung Fangopackungen erhalten, was extrem entspannend auf den gesamten Körper wirkte.
Die Wärme steigert die Durchblutung und lässt die Muskeln schneller heilen.

MAGNESIUM
Die durch körperliche Belastung und das Schwitzen geleerten Magnesiumspeicher können leicht wieder gefüllt werden. Der Mineralstoff hilft bei der Regeneration der Muskeln und mir persönlich hat so eine tägliche Magnesiumtablette gerade nach der 4monatigen Pause sehr geholfen. Auch hilft es sehr bei Muskelkrämpfen, die ich auch ganz gerne mal hatte.

Eine tolle Kombination sind auch warme Magnesiumbäder! Denn über die Haut kann Magnesium auch sehr gut (oder zum Teil sogar) besser aufgenommen werden, als über die Nahrung. Zudem wirken sich Magnesiumbäder auch positiv auf die Haut aus.

MASSAGEN
Leichte Massagen fördern auch die Durchblutung und können bei Muskelkater eine schnellere Linderung bringen. Die Betonung liegt aber auf LEICHT, sonst sind zu kräftige Massagen eher hinderlich bei der Heilung.

Eine Faszienrolle/Blackroll kann dabei auch sehr gut helfen, wenn Ihr sie direkt nach dem Training verwendet.

KEINE LANGE PAUSE
Je nachdem wie stark der Muskelkater ist hilft es auch, wenn man die Muskeln weiter trainiert. Allerdings mit leichterer Intensität. Übertreibt es nicht; aber lasst Euch von einem leichten Muskelkater auch nicht tagelang vom Training abhalten.

Muskelkater – Nur so wachsen Muskeln?

Ja, so ein leichter Muskelkater fühlt sich toll an und man hat sofort das Gefühl „Ich habe richtig was gemacht“. Aber denkt jetzt bitte nicht, dass ihr schlecht oder zu wenig trainiert habt, wenn ihr keinen Muskelkater bekommt. Viele vertreten sogar die Meinung, dass nur dann die Muskeln wachsen, wenn sie nach dem Training schmerzen. Das ist Unsinn!
Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss eine Kombination aus intelligentem Training und vor allem passender Ernährung verfolgen. Dabei müssen sie nicht bis zur totalen Erschöpfung trainiert werden, um Erfolge zu erzielen.

Ich selbst habe nur selten starken Muskelkater (meist nach einer langen Pause oder neuen Übungen) und trotzdem steigere ich meine Gewichte und verbessere mich. Das hat natürlich auch mit Technik und Regelmäßigkeit zu tun.

Krafttraining ohne anschließendem Muskelkater kann also absolut effektiv sein!

Wie geht Ihr mit Muskelkater um?