7 Meal Prep Tipps – Mit Mahlzeitenplanung Zeit & Geld sparen

MealPrep ist eines DER Wörter in den letzten Monaten gewesen und ist es immer noch! Für alle, die nicht wissen was das genau ist, eine kurze Erklärung:

Meal = Mahlzeit
Prep = „Preparation“ also Vorbereitung

 

Kurzum ist es das was unsere Mütter und Omis einfach Essensplanung und –vorbereitung sowie Vorratshaltung genannt haben. Keine neue Erfindung, aber im Zeitalter der Convenience-Küche (Fertigessen und Co.), Lieferdienste und „Mal eben schnell zwischendurch was vom Bäcker geholt“ Generation durchaus ein gesunder „Trend“. Sich seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten ist zum einen günstiger und meist gesünder, sofern man darauf achten was man sich kocht.

Eure vielen Nachfragen nach genau diesem Thema haben mich immer etwas irritiert, denn zum einen betreibe ich kein 100%iges MealPrepping und zum anderen finde ich es selbstverständlich gleich größere Portionen zu kochen und dann über mehrere Tage zu essen. Das hat einfach praktische Gründe. Mir fehlt die Zeit jeden Abend frisch ein neues Gericht zu kochen. Durch Vollzeitjob, Trainingsabende, Unternehmungen mit Freunden und oft auch durchgeplanten Wochenenden habe ich nicht so viel Lust die verbleibenden 3 bis 4 Stunden am Abend auch noch in der Küche zu verbringen. Zwar habe ich für alle Mittagsgerichte eine Kantine, die eine gute Auswahl führt und auch gesunde Gerichte anbietet, und darüber bin ich immer noch sehr dankbar; aber Frühstück und Abendessen muss man ja trotzdem zu sich nehmen.

Deshalb gibt es heute meine 7 Tipps für hilfreiches MealPrep

 

MealPrep Tipps – Besorgt Euch passendes Geschirr

Es muss nicht unbedingt Tupperware sein – auch wenn ich von der Qualität absolut überzeugt bin und fast ausschließlich meine Schränke damit gefüllt habe. Auf jeden Fall braucht ihr Gefäße, die komplett dicht sind und für 1 Portion die passende Größe haben. 0,8 – 2 Liter Fassungsvermögen reichen dafür meist aus.
Wer sich Gerichte in einer Mikrowelle warm machen möchte, kann sich auch direkt mikrowellengeeignetes Geschirr kaufen und spart sich den doppelten Abwasch.
Wichtig sind auch Behälter die für das Tiefkühlfach geeignet sind. Natürlich könnt Ihr auch Gefrierbeutel nehmen, aber das ist zum einen große Müllverschwendung und zum anderen sieht es nicht so appetitlich aus, wenn 5 Beutel mit Gemüsecurry, Suppe und Obstschnipsel im Tiefkühlschrank lagern.

MealPrep – Gerichte in doppelter/dreifacher Menge kochen…

Irgendwie logisch, aber natürlich ein wichtiger Punkt. Ihr müsst mehr kochen als ihr an einem Tag esst, sonst habt Ihr ja keinen Vorrat angelegt.

MealPrep – Einfrieren für mehr Auswahl beim Essen

Suppen koche ich zum Beispiel immer in einem riesigen Topf und stelle 3 Portionen in den Kühlschrank für die Woche – an zwei Tagen kann ich dann flexibel etwas anderes essen oder Essen gehen. Mindestens 7 Portionen landen im Tiefkühlfach und werden über die folgenden Monate immer dann am Morgen herausgeholt und zum schonenden Auftauen in den Kühlschrank gestellt, wenn ich Abends nicht kochen möchte.
Mit eingefrorenen Gerichten kann man wunderbar Abwechslung ins Essen bringen und trotzdem MealPrep betreiben. Man muss also nicht 5x die Woche immer das gleiche essen, wenn man nicht will!

MealPrep – Sucht Euch einfache Favoritengerichte, die aber variabel sind!

Beim Frühstück ist das zum Beispiel mein Quarkauflauf.

Den lieben mittlerweile viele und ich freue mich über jedes Bild was mich erreicht, dass ihr ihn nachbackt. Ich persönlich könnte mich 7 Tage die Woche davon ernähren – immer wieder in abgewandelter Form. Mit Schokolade, Sirup, Früchten, Gewürzen wie Zimt oder pur. Das Rezept ist für eine Auflaufform geeignet, aus der ich mir 3 Frühstücksportionen abteile und sie dann innerhalb der Woche esse. Manchmal mache ich mir eine Portion auch einfach abends nochmal in der Mikrowelle warm – das schmeckt auch fantastisch!

Sehr gut geeignet sind auch OvernightOats/Porridge etc. Kann man wunderbar vorbereiten und abwandeln. So wird es nicht langweilig.

Für deftige Abendgerichte oder auch Mittagessen kann ich jegliche Form von Eintöpfen oder Currys empfehlen. Hier könnt Ihr Euch mit Fleisch, Fisch und Gemüse ganz nach Lust und Laune austoben und immer wieder einen anderen Geschmack kreieren. Reis, Nudeln oder Kartoffeln kann man ebenfalls vorbereiten und dazu geben.

MealPrep – Basis Lebensmittel für einfaches Vorkochen

Wer die einschlägigen Fitness- und Bodybuilding Accounts verfolgt wird die typischen MealPrep-Schalen kennen. In der Szene ist es absolut üblich, dass der sehr genaue Ernährungsplan (ausgelegt auf Kalorien und Makronährstoffverteilung) einfacher einzuhalten ist, wenn man seine Gerichte möglichst simpel hält und eben vorbereitet.
Hier kann man sich aber auch wunderbar „Basis Lebensmittel“ abschauen, die man immer für gutes und gesundes MealPrep im Haus haben oder kaufen sollte.

Proteinhaltige Lebensmittel

• Fleisch zB Hühnchen, mageres Rindfleisch
• Fisch wie Thunfisch aus der Dose oder geräucherte Fische
• Eier
• Quark
• Proteinpulver

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

• Reis & Nudeln
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Quinoa
• Frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse
• Bohnen & Linsen

Gesunde und fettreiche Lebensmittel

• Nussbutter ohne Zuckerzusätze
• Avocado
• Olivenöl, Leinöl

…damit es lecker schmeckt!

• Sojasoße
• Zucker- und Fettfreie Soßen/Sirup (zB von Nutriful, SkinnySyrup, Monin)
• Senf
• Gewürze (Salz, Pfeffer, Gewürzmischungen, Zimt etc.)

MealPrep – Geeignete Rezepte auf meinem Blog

Perfekt für die ganze Woche

Thunfisch-Frikadellen – Passt pur oder auf dem Salat
Tex-Mex-Tarte – Natürlich abwandelbar mit verschiedenen Füllungen
Couscous-Salat – Schmeckt warm und kalt
Lasagne & Pizza – Perfekt als Wochengericht, aber auch zum Einfrieren geeignet

Perfekt zum Einfrieren

Dim Sum – In Massen produziert kann man sie später auftauen und in Suppen geben, anbraten und auf den Salat legen oder einfach so mit etwas Sojasauce essen.

Alle Currys, Suppen und Eintöpfe sind perfekt zum portionsweise Einfrieren geeignet
Sauerkraut-Eintopf
Lammeintopf
Kokosgulasch
Chicken Korma
PS: Der Teig vom Naan Brot kann portionsweise eingefroren werden und muss dann nur noch aufgetaut, ausgerollt und kurz in der Pfanne zu Brot gebraten werden
Kürbissuppe – Mein Klassiker und immer im Tiefkühlfach

MealPrep – Vertraut Euren Sinnen

Dass wir in einer Wegwerfgesellschaft leben wird mir leider gerade bei Lebensmitteln immer sehr deutlich.
Da sind die Kollegen, welche sich eine ganze Portion auftischen und dann die Hälfte stehen lassen. Mein Herz blutet, wenn ich so etwas sehe… und ich sehe es leider täglich! Ich bestelle mir zB bei Nudelgerichten immer nur eine halbe Portion, weil mir eine Ganze zu viel ist, außerdem spare ich dabei noch. Ich hasse es Lebensmittel wegzuschmeißen, weshalb ich auch ein großer Resteverwerter bin und dabei schon tolle Gerichte „kreiert“ habe.

Oft wurde ich schon auf den Social Media Kanälen gefragt, ob ich denn zB den Quarkauflauf am dritten Tag noch esse. „Ist das denn nicht schlecht geworden?“ Die Frage macht mich wirklich traurig! So schnell werden Lebensmittel doch nicht schlecht, erst recht wenn sie zubereitet sind!
Ich vertraue hier einfach meinen Sinnen. Seht Ihr blaue Punkte im Frischkäse solltet Ihr ihn nicht mehr essen, riecht die Milch säuerlich lasst ihr das auch lieber und spätestens beim Geschmack merkt ihr schnell ob das Gericht noch gut ist oder nicht. In den ganzen Jahren in denen ich mir selbst mein Essen zubereite, es im Kühlschrank lagere und an späteren Tagen erst esse, ist mir noch nie etwas schlecht geworden oder war ungenießbar. Länger als 1 Woche steht so etwas bei mir nicht rum. Das weiß ich dann vorher und friere die Reste einfach ein.

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Ich hoffe ich konnte Euch das Thema MealPrep etwas näher bringen. Die Vor- und Nachteile von knallhartem MealPrep hat Euch Dani aufgelistet.

Ich finde MealPrep super, betreibe es aber auch nicht so exzessiv, dass ich Sonntags meine 7 Tupperschüsseln für die Woche belade. Da muss jeder seinen Weg finden. Es lohnt sich aber auf jeden Fall die Vorratshaltung und das Vorkochen einmal auszuprobieren. Denn wie oft höre ich… Selber kochen und gesund essen?!?! Dafür habe ich keine Zeit! Und ihr wisst, dass ihr mit Ausreden nicht bei mir punkten könnt! Viel Spaß also beim Ausprobieren!

Shopping-Tipps

Diverse Aufbewahrungsboxen

Equipment

Im Spargeltopf koche ich meine großen Suppenportionen. Aber auch große Mengen Reis oder Nudeln kann man wunderbar darin zubereiten. Den Kontaktgrill nutze ich um Fleisch fettarm zu braten.

Literatur

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