Am Anfang flutscht es regelrecht. Besonders wer einige Kilos zu viel auf die Waage bringt wird mit einem Kaloriendefizit zu Beginn schnelle Erfolge erzielen. Die Pfunde purzeln und die Motivation steigt.
Doch es gibt einen Grund, warum so viele doch scheitern und wieder in alte Muster zurückfallen; warum die Motivation schwindet oder gar in das gegenteilige Extrem umschlagen kann.
DAS PLATEAU – WENN DIE ABNAHME STAGNIERT
Tagelang oder gar wochenlang haltet Ihr Euch an Euren Plan. Ihr esst im Kaloriendefizit, treibt Sport, um mehr Kalorien zu verbrennen als Ihr zu Euch nehmt und trotzdem will die Kiloangabe auf der Waage einfach nicht weniger werden. Es schwankt immer hin und her zwischen 1 bis 2 Kilo, aber es geht nicht vorwärts….
Das kann viele verschiedene Gründe haben! Heute möchte ich Euch die vorstellen, welche ich selbst erlebt habe und natürlich auch Wege aufzeichnen, wie Ihr das Plateau überwinden könnt!
Plateau beim Abnehmen – 3 Gründe warum du nicht weiter abnimmst!
I Du bist nicht konsequent genug!
Das klingt jetzt hart, aber Abnehmen ist in 99% der Fälle reine Mathematik. Hältst du dich also wirklich an deinen Plan?
Wiegst du alles genau ab oder schätzt du viel zu oft deine Essensmengen? Vertraust du auf die Gewichtsangaben auf Verpackungen oder wiegst du es selbst noch einmal nach? Hast du wirklich alle Snacks und „Kleinigkeiten“ erfasst? Vielleicht schätzt du deinen Kalorienverbrauch auch zu hoch ein, wertest die Sporteinheiten als anstrengender als sie sind.
Das können alles Gründe sein, warum du dich vielleicht gar nicht im Defizit befindest und es deshalb auf der Waage stagniert.
II Die fiesen Wassereinlagerungen!
Der Körper kann aus vielen verschiedenen Gründen Wasser einlagern. Stress und sehr viel Training können eine Ursache dafür sein. Auch die hormonellen Schwankungen sind oft ein Grund dafür, dass auf der Waage erst einmal mehr steht, einfach nur weil sich die Zellen mit Wasser füllen. Die meisten Frauen kennen es, wenn sie sich einmal im Monat schwammiger und „fülliger“ fühlen.
Auch der Wechsel von LowCarb zu gemischter Ernährung kann Wasser ziehen. Wer sehr wenig oder so gut wie keine Kohlenhydrate isst, leert damit die Glykogenspeicher (KH-Speicher) in Muskeln und Leber. Glykogen bindet Wasser. Deshalb nimmt man zu Beginn einer Low Carb Ernährung auch unheimlich schnell ab. Das was ihr da auf der Waage seht ist aber zu einem sehr großen Teil nur Wasser – Fett nimmt man nicht in 3 Tagen ab. Wenn ich also einige Tage recht wenig KH gegessen habe und dann meine Kalorienmenge durch mehr KH fülle, kommt es zu Wassereinlagerungen, die sich auf der Waage bemerkbar machen. Wenn man das weiß, braucht man sich nach einem Kohlenhydratreichen Tag keinen Stress mit der Zunahme machen.
Kenne deinen Körper, dann kannst du auch mit Schwankungen und Plateaus umgehen!
Alkohol zu sich zu nehmen ist ebenfalls ein Garant dafür, dass Euer Körper ordentlich Wasser zieht.
All dies könnten Gründe dafür sein, dass die Waage stagniert oder auch mal mehr Gewicht anzeigt, obwohl ihr brav im Kaloriendefizit gegessen habt. Lasst Euch also nicht beirren. Wassereinlagerungen verschwinden auch wieder!
Die Verdauung kann übrigens auch ein Grund sein. Sorry, für „Zu viel Info“, aber wer viel Masse zu sich nimmt (1kg Zucchini hat kaum Kalorien – ist aber nun mal 1 kg Nahrung) spürt das auch auf der Waage. Der Darminhalt sollte nicht unterschätzt werden.
III Du bist schlanker geworden und hast deinen Energieverbrauch nicht angepasst!
Wer weniger wiegt, verbraucht auch weniger Kalorien. Nach 1 oder 2kg Abnahme wird das noch nicht deutlich, wer aber schon 10kg und mehr abgenommen hat, sollte seinen Kalorienverbrauch noch einmal neu berechnen. Bei 15kg Fettverlust macht das bis zu 500kcal am Tag aus. Wer also noch nach dem alten Plan isst könnte so im Erhalt essen ohne es zu bemerken und deshalb im Plateau festhängen.
Vorteil beim Fitbit ist, dass man hier sein Gewicht mit dokumentiert und der Kalorienverbrauch immer passt. Auch die Verteilung von Fett und Muskeln beeinflusst den Verbrauch. Achtet also darauf regelmäßig Anpassungen vorzunehmen.
Ein verlangsamter Stoffwechsel aufgrund längerer Diät wird übrigens sehr oft überbewertet. Dafür müsste man schon sehr sehr lange extrem hungern. Bei jemanden der viele Jahre magersüchtig ist, kann es dazu kommen. Aber auch nur in geringem Ausmaß. Wer nur ein paar Monate Diät hält verlangsamt seinen Stoffwechsel dadurch nicht, auch wenn das gerne mal erzählt wird!
Wer mehr zum Thema Stoffwechsel wissen möchte, sollte sich den Artikel bei Fitness Experts durchlesen.
Plateau beim Abnehmen – Wie geht man damit um?
Erst einmal – Ruhe bewahren! Das ist leichter gesagt als getan – ich weiß wovon ich spreche. Je mehr Ihr Euch aber mit dem Thema beschäftigt und auseinandersetzt, desto besser lernt Ihr wie Euer Körper funktioniert. Ich weiß mittlerweile ganz gut, warum die Waage manchmal nach oben geht, obwohl ich mich doch an meinen Plan halte. Wer es vertragen kann und nach Erklärungen sucht und sich nicht damit selbst unter Druck setzt, dem kann ich empfehlen täglich zu wiegen.
Wer das Gefühl hat, dass er damit nicht gut umgehen kann, der sollte besser nur wöchentlich auf die Waage steigen, um die Schwankungen nicht so stark zu bemerken.
Eine weitere Möglichkeit ist es sich täglich zu wiegen, aber nur den Wochendurchschnitt zu bewerten. Selbst bei einem 3wöchigen Plateau ist zum Beispiel mein Durchschnittsgewicht immer gesunken – das kann auch motivieren am Ball zu bleiben.
Akzeptiere aber auch „Ausrutscher“ und lasse deshalb nicht gleich alles über Bord gehen. Morgen ist ein neuer Tag an dem du deine Ziele weiter verfolgen kannst! Nach einem Urlaub voller Schlemmereien bestraft Euch nicht oder handelt unüberlegt in dem Ihr aufgebt. Macht weiter wie vorher und die Zusatzpfunde sind ganz schnell verschwunden.
Eine Ernährungsveränderung passiert nicht über Nacht und es gehört viel Übung, Lernen und Disziplin dazu. Arbeitet Stück für Stück an Euch. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Auch ich musste in den letzten 5 Monaten Rückschläge einstecken. Aber ich weiß dass nur eine Person dafür verantwortlich ist und diese Person das Ganze auch wieder drehen und auf Spur bringen kann – Ich selbst!
Am Ende eines Plateaus werdet Ihr oft auch durch den sogenannten Whoosh belohnt. Gerade beim Thema Wassereinlagerungen kann es über Nacht dazu kommen, dass der Körper sich davon löst. So habe ich nach einem langen Plateau über Nacht direkt mal 1,5kg abgenommen und konnte diese durch mein weiteres Durchhalten auch stabil behalten. Ausdauer wird belohnt – gebt also nicht auf!
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Also, wenn es bei Euch mal wieder nicht vorwärts geht auf der Waage – und glaubt mir der Punkt kommt bei jedem früher oder später – bleibt ruhig, denkt drüber nach woran es liegen kann und macht einfach weiter!
Toller Artikel auf den ich mich auch schon sehr gefreut habe! Danke! 🙂
Liebe Grüße
Melanie
Das freut mich! Da diesbezüglich auch so oft Fragen kommen, bzw. halt Fragen die ich genau damit beantworten kann bin ich froh, dass ich mich endlich rangesetzt habe und darauf verweisen kann 🙂
Danke für die gute Zusammenfassung! Ruhig bleiben und weiter nach Plan essen und Sport machen ist auch meine Strategie, wenn es mal nicht weiter geht bei der Abnahme (und etwas genauer zählen und abwiegen).
Was mir auch immer hilft, wenn das Gewicht mal nach oben schwankt, obwohl ich im Defizit gegessen habe, ist das Wissen, dass es 7000 Kalorien braucht, um 1 kg Fett zuzunehmen (oder eben auch dieselbe Menge im Defizit, um 1 kg abzunehmen). Selbst wenn ich geschlust haben sollte, innerhalb weniger Tage über 7000 kal zuviel zu essen, das würde ich schon bemerken, das sind ja nicht 3 EL Haferflocken zu viel. Also schiebe ich krasse kurzfristige Gewichtszunahme (so 1,5-2 kg innerhalb weniger Tage) immer auf Wassereinlagerungen und bin damit gut gefahren, die Kilos sind nie geblieben und wie Du sagst, dann kommt das WHOOSH (oder der?) und innerhalb von 2 Tagen sind mehr 2 Kilo weg. Das kann nur Wasser sein.
Das mit dem Energieverbauch angleichen ist ein wichtiger Punkt, den ich unbedingt im Hinterkopf behalten sollte! So viel hab ich zwar noch nicht abgenommen, dass das relevant würde, aber das hatte ich gar nicht auf dem Schirm, obwohl es ja total logisch ist. Also danke auch für diese Erinnerung!
Gern geschehen! Freut mich, dass du was aus dem Post für dich rausziehen kannst. Das vergessen nämlich sehr viele. Sich diese 7000kcal vor Augen zu führen ist auch eine gute Idee! Das Fett schwankt eben nicht täglich, Abnehmen ist ein Marathon kein Sprint. Und vielleicht wirkt einen so ein Schlemmertag mal 1 oder 2 Tage zurück, bzw. pausiert das ganze, weil man eben nicht im Defizit sondern im Erhalt vielleicht war, aber dafür hatte man vielleicht einen schönen Abend im Restaurant oder beim Grillen mit Freunden. Am Tag drauf startet man einfach wieder durch! Genau der richtige Ansatz!
Ein sehr guter und motivierender Artikel. Ich wäre froh, wenn ich nach einer guten Abnahme überhaupt mal ein Plateau hätte. Bei mir ist Abnehmen richtig schwierig. Zähle seit ca. 8 Wochen fleißig Kalorien und esse im Defizit. Bisherige Abnahme: nicht mal 500 g. Das ist wirklich demotiverend und frustierend.
Mhhh… ehrlich gesagt kann ich mir das schwer vorstellen, bei so vielen Wochen im Defizit „nur“ 800g. Gut, es kommt auf deine Ausgangsbasis auch an, wenn du zB schon sehr schlank bist. Aber wiegst du wirklich alles genau ab… Keine Ausnahmen? Nicht doch mal ein Schlemmertag dabei? Ehrlich gesagt kann ich mir schwer vorstellen, dass man wirklich 8 komplette Wochen jeden Tag im Defizit schafft – und das ist auch nicht schlimm, das muss man nur wieder ausgleichen. Aber wie gesagt, 800g in 2 Monaten ist wirklich wenig… Ich kann dich verstehen wenn es demotiviert, aber aufgeben wäre ja auch blöd? Was ist die Alternative? 😉
Es waren bisher 2 Schlemmertag dabei, wobei das nicht ausgeartet ist. Ansonsten wiege ich alles ab. Ich koche selbst, da geht das gut. Ich finde es halt einfach sehr unmotivierend. Zumal ich mir unabhängig davon schon seit Jahren Gedanken um Ernährung mache. Also z. B. mit frischen Sachen kochen, Produkte mit zugesetztem Zucker meiden, zum Trinken Wasser & ungesüßten Tee, wenig bis gar keine Fertigsachen, etc.
Es ist bei mir definitiv wieder ein weiterer Versuch der nicht klapp 🙁
Mhhh… also das ist dann mMn nicht normal – ich weiß nicht ob ein Arzt helfen kann, aber ein „normal“ funktionierender Körper nimmt ab wenn er im Defizit isst…
Bei klappt es scheinbar nicht. Lasse regelmäßig ein Blutbild machen, da ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe und schauen muss ob die Dosis der Medikamente passt. Ansonsten sind alle Werte in Ordnung.
Ok, Schilddrüse ist halt so eine Sache. Was sagt denn der Arzt was du machen sollst um abzunehmen? Ich kann mir das halt net so vorstellen – woher nimmt dein Körper denn die Energie, wenn du wenig isst?!?! Also, das würde mich jetzt rein medizinisch echt interessieren, da es ja sehr viele gibt, die es (sorry – bei manchen ist es leider so) nur auf die Schilddrüse schieben…. Muss für dich nicht gelten, letztendlich belügen sich diese Leute ja selbst, wenn es nicht daran liegt. Deshalb würde es mich einfach interessieren, was da genau im Körper passiert.
Woher mein Körper die Energie nimmt? Keine Ahnung. Ich war schon bei verschiedenen Ärzten. Da heißt es immer nur „Ihr TSH-Wert passt (also der Schilddrüsenwert). Wenn Sie abnehmen wollen müssen sie halt weniger essen und sich mehr bewegen“. Hatte auch schon mal ne höhere Dosis der Schilddrüsenhormone, da hatte ich wenigstens noch einen Hauch von Stoffwechsel, dafür konnte ich nachts kaum schlafen, da die Dosis einfach zu hoch war bzw. mein Körper auf künstliche Hormone zu sehr/sensibel reagiert. Ich weiß, dass es für Außenstehende wie Ausreden klingen mag, wenn man Probleme mit der Schilddrüse erwähnt. Wer jedoch selber damit Probleme hat, weiß wie „schlimm“ das ist. Noch dazu ist bei mir nicht ausgeschlossen, dass ich an den Beinen ein Lipödem habe, dass macht das alles nicht leichter.