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Fitness/Ernährung

Aktive Regeneration mit der Faszienrolle Blackroll Orange

Blackroll Orange Faszienrollen und Faszientraining

Die wenigsten wussten bis vor ein paar Jahren sicherlich was Faszien überhaupt sind. Wozu sie in unserem Körper gut sind und was man genau mit einer Faszienrolle eigentlich anfangen soll.

Aber noch immer ist diese harte Schaumstoffrolle für viele ein kleines Mysterium. Im Social Media werde ich immer wieder gefragt, was ich damit genau mache und wozu das gut ist. Viele sind sich unsicher, ob sie auch so etwas brauchen. Da es mittlerweile auch schon Fitnessstudio-Kurse zum Faszienrollen gibt, möchte ich Eure Fragen gerne heute beantworten.

Faszienrolle – Was sind eigentlich diese Faszien?

Die Faszien sind unser Bindegewebsnetzwerk, welches sämtliche Muskeln und Organe umhüllt und sie miteinander verbindet. Es ist ein Geflecht aus Häuten und Strängen, die unserem Körper seine Form geben und ihn vor allem beweglich halten. Sonst würden unsere Organe und Muskeln bei jeder Bewegung umherpurzeln.

Die Kombination aus Kollagenfasern, Wasser und Klebstoffen sorgt für Elastizität und Gleitfähigkeit. Organe können verschoben und Muskeln geschmeidig bewegt werden.

Gleichzeitig dienen sie als körpereigener Wasserspeicher und enthalten Fresszellen, die Abwehrfunktionen im Körper übernehmen; sind für die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel zuständig und können Energie speichern, sich zusammenziehen und dieses in Form von Sprungkraft wieder freigeben. Ein sehr wichtiger Punkt auch beim Sport.

Faszienrolle – Und wenn die Faszien verkleben?

Lymphgefässe, die Nährstoffe und Stoffwechselabfallstoffe transportieren, führen auch durch das Fasziengewebe. Dieser Lymphfluss wird nur durch Muskelbewegung in Gang gehalten. Besteht nun eine Muskelverspannung, kann dieser gestört werden. So kann es passieren, dass der Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen, welcher, zu Fibrin abgebaut, die Faszien verkleben kann.

Das ist alles sehr theoretisch. Das Ergebnis sind allerdings zwei Probleme:

  1. Die Bewegungsfähigkeit der Muskeln werden eingeschränkt
  2. Nerven können gequetscht werden, was zu Schmerzen führt

Das passiert übrigens auch, wenn der Flüssigkeitsanteil im Körper (speziell im Alter) zu gering ist.
Muskelkater sind übrigens auch feine Risse der Faszien, die Entzündungsprozesse auslösen. Zum Glück heilt dies sehr schnell.

Gift für die Faszien sind also:

  • geringe Bewegung (zum Beispiel bei Bürojobs, kein Sport etc.)
  • Stress, schüttet Hormone aus, die dazu führen dass die Faszien angespannt werden
  • Übersäuerung des Körpers durch zB eine ungesunde Lebensweise, psychische Probleme, körperliche Überforderung etc.

Faszienrolle – Was tun bei verklebten Faszien?

Blackroll Orange Faszienrollen und Faszientraining_Ruecken Blackroll Orange Faszienrollen und Faszientraining_Seiten

An dieser Stelle kommt die Blackroll bzw. Faszienrolle ins Spiel. Sie dient der Eigenmassage und kann bei regelmäßiger Anwendung das Fasziengewebe stimulieren und verklebte Faszien wieder lösen. Gleichzeitig fördert die Selbstmassage die Durchblutung und macht Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger.

Ich nutze sie nach fast jedem Training oder auch an trainingsfreien Tagen und „rolle darauf herum“. Auch beuge ich damit starkem Muskelkater vor, wenn ich nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteige.

Das kann im ersten Moment sehr unangenehm bis schmerzhaft sein, aber das ist normal.
Man kann auch vor dem Training die Faszienrolle zum Aufwärmen nutzen.

Hilfreich zum Vorbeugen verklebter Faszien

  • Regelmäßiges Faszientraining: Ganzkörperfaszien- und Ganzkörpermuskelstretching, wie es bei Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong zum Beispiel der Fall ist. Auch bieten heute schon viele Fitnessstudios spezielle Kurse an.
  • Entsäuerung des Körpers: Zum Beispiel durch eine basische Ernährung

Faszienrolle – Die Selbstmassage variieren

Man kann die Faszienrolle auf unterschiedliche Arten verwenden. Am intensivsten ist es natürlich, wenn man das eigene Körpergewicht nutzt und Druck ausübt. So übe ich mit dem Bein, was gerade nicht ausgerollt wird, Druck auf den Oberschenkel aus, um eine höhere Intensität zu erreichen.

Blackroll Orange Faszienrollen und Faszientraining_Oberschenkel_2

Einfaches Ausrollen…

Blackroll Orange Faszienrollen und Faszientraining_Oberschenkel

…mit zusätzlichem Druck ausrollen

Wem das zu stark ist, der kann auch erst einmal die Übungen im Stehen gegen eine Wand ausführen. Je weiter man sich mit den Füßen von der Wand entfernt, desto stärker und intensiver ist die Massage.
Habt dabei ruhig etwas Geduld und massiert langsam über die einzelnen Muskelgruppen. Ich schau dabei meist einfach eine Serie oder YouTube Videos 🙂

Ein sehr ausführliches Video mit ganz vielen Übungen.

Ich rolle immer das aus was gerade stark beansprucht ist. Nach dem Training sind das meist die Oberschenkel, aber auch der untere Rücken macht sich gerne mal fest und muss gelockert werden. Da wo es weh tut, rolle ich einfach intensiver und länger.

Die original Blackroll Orange habe ich bei Amazon für 30 EUR gekauft. Ab und zu ist sie auch im Angebot. Mit dabei sind eine DVD und ein Poster mit Übungen. Es gibt auch eine Gratis-App in der einige Übungen gezeigt werden. Zu anderen Faszienrollen kann ich nichts sagen und auch keinen Vergleich anstellen, da ich mich mit Blackroll direkt für das Original entschieden habe.

Die Hose ist übrigens von Fabletics.

Wer nutzt schon eine Faszienrolle?

Enthält Affiliate-Links

Kommentare

  1. Ich benutze sie schon seit einigen Jahren und sie hat mir mit meinen Ischiasproblemen immer gut geholfen. Ich rollte nicht täglich, aber immer wieder mal zwischendurch. Es hilft echt gut die Verspannungen und Verklebungen zu verbessern.

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  2. Ich habe auch schon lange eine Rolle, aber nicht die Originale. Im Fitnessstudio nutze ich die Blackroll ab und zu, da merke ich keinen Unterschied zu meiner Rolle. Du inspirierst mich gerade, ich sollte die Rolle zu Hause auch mal wieder nutzen 😉

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  3. Schöner Beitrag 🙂 ich habe die Rolle durch meinen Bruder kennen gelernt (er ist Physiotherapeut). Dabei benutze ich sie regelmäßig im Fitnessstudio. Werde mir aber über kurz oder lang auch noch eine für zu Hause zulegen.

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  4. Mein Freund und ich benutzen tatsächlich schon seit ein paar Monaten eine Faszienrolle zu Hause beim Training – und wir könnten Sie uns nicht mehr wegdenken.

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  5. Das Video ist ja Klasse 🙂 Ich hab mir schon länger vorgenommen, mich mal mit der Rolle zu beschäftigen, mein Freund ist ein riesen Fan davon.
    Da werd ich mir das dieses Wochenende doch mal in die Tat umsetzen. ^^

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  6. Sehr informativer Betrag mal wieder 🙂 Ich rolle zwar seit ca. einem halben Jahr immer nach dem Training im Fitnessstudio, da wir dort mehrere Faszienrollen haben, aber was genau Faszien sind, wusste ich bisher noch nicht so richtig. Mir tut es auf jeden Fall sehr gut und ich hab es mir einfach angewöhnt nach jedem Training intensiv zu dehnen und auch zu rollen und bin seitdem viel beweglicher geworden. Vorher konnte ich (shame on me – mit zarten 21 Jahren) meine Füße nicht mit den Fingerspitzen berühren – mittlerweile kann ich es wieder 🙂
    LG Antonia

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  7. Noch will ich sie nicht unbedingt haben, aber je öfter ich sie sehe, desto größer wird mein Interesse. Irgendwann vielleicht einmal 🙂

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  8. Lustig, davon hab‘ ich erst vor kurzem gelesen und du hast das hier nochmal so wunderbar und verständlich zusammen gefasst. Jetzt ergibt alles Sinn! ^^ Wir haben die Rollen im Fitnesscenter, vielleicht holen wir uns auch eine für zu Hause. 🙂

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  9. Bitte informiere dich über das „Zentrum der Gesundheit“ und verwende einen anderen Link. Die sind wirklich weder trag- noch zitierbar.

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  10. Ich habe noch einen 30 € Amazon-Gutschein. Vielleicht investiere ich diesen in die Blackroll. Gerade jetzt im Sommer mache ich meist 6x pro Woche Sport. Da wäre diese Rolle sicher gut nach dem Training für die Regeneration geeignet.

    Aber wie ist das mit den verschiedenen Härtegraden? Und hierbei den richtigen zu finden?

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  11. Meine Blackroll kommt morgen von Amazon – perfekt, dass du grad deinen Beitrag dazu veröffentlich hast 🙂

    Vor Zentrum der Gesundheit will ich allerdings auch nochmal ganz eindringlich warnen – eine pseudowissenschaftliche Seite, die teilweise haltlose Dinge behauptet (z.B. dass der HI-Virus nicht existiert) oder vorschlägt, Krebs mit Algenpräparaten zu heilen (diese Präparate gibts dann im angeschlossenen Online-Shop zu kaufen, durch den die Seite finanziert wird…).

    Es gibt noch viele weitere, krasse Beispiele – hier ist die ganze Sache ganz gut zusammengefasst: http://indyvegan.org/zentrum-der-gesundheit-pseudowissenschaftliche-geschaefte/

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    • Vielen Dank Andrea für den Hinweis. Vor allem auch die Infos dazu. Dann werde ich den Vermerk mal wieder entfernen. Ich habe mir nicht die gesamte Seite angeschaut, sondern nur die Infos zu Faszien. Danke!

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      • Bitte, kein Ding 🙂

        Hab meine Rolle übrigens heute wirklich bekommen und ausprobiert! Tut tatsächlich etwas weh, vor allem am unteren Rücken. Aber ich werd weiterrollen 🙂

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  12. Mein absoluter Lebensretter. Durch meinen Bandscheibenvorfall verzieht und verspannt sich mein Rücken Tag für Tag, trotz Training. Das allabendliche Rollen bringt dauerhaft Linderung 🙂

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  13. Zuerst möchte ich dir zu diesem tollen Blog gratulieren. Wie ich gesehen habe, ist der Blog seit 2010 online und hat über 2600 informative Beiträge. Eine super Leistung.

    Ich benutze die Blackroll sehr oft um Muskelkater vorzubeugen oder meine Beweglichkeit zu verbessern, sei es zu Hause oder im Fitnessstudio.

    Beste Grüsse
    Marc

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  14. Ich habe gestern in einem Sportkurs zum ersten Mal „gerollt“. Es war wirklich schmerzhaft, aber auch interessant. Und ich habe mich sofort an deinen Blogartikel erinnert und dachte „den muss ich gleich nochmal aufmerksamer lesen“! 🙂
    Ich werde mir wohl auch eine Rolle holen, ich fand das wirklich super und dank deiner Erfahrungsberichte glaube ich auch, dass es echt was bringt!

    LG Sarah

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