Im ersten Part ging es um folgende Themen:

Warum Olympisches Gewichtheben?
Die Disziplinen
Das Training

Wettkämpfe

Gewichtheben ist ein Wettkampfsport und die Meisten werden es von den Olympischen Spielen her kennen. Der wohl bekannteste deutsche Gewichtheber ist Matthias Steiner, der 2008 bei den Olympischen Spielen in Beijing die ganze Welt berührte.Ein tolles und sehr emotionales Video gibt es auf YouTube.

Seit 1891 messen sich Gewichtheber in Weltmeisterschaften und zeigen wofür sich das lange Training gelohnt hat.

An diesem einen Wettkampftag kommt es auf genau 6 Versuche an. 3x Reißen und 3x Stoßen – mehr nicht!

Drei Kampfrichter entscheiden dabei, ob der Versuch gültig war. „Der Athlet muss die Hantel beherrschen“ heißt es oft. Dafür darf nicht nachgedrückt werden, der Sportler muss einen festen Stand haben etc.
Gewichtheben ist eine tolle Sportart zum Zuschauen, da doch selbst ein Laie recht gut sehen kann, ob der Versuch gültig war oder nicht.

Nach dem Wiegen starten die Athleten mit dem Reißen und ihrem niedrigsten gemeldeten Gewicht. Eine Minute hat er Zeit, um dieses zu heben. Hat er dies geschafft, erhöht er nach eigenem Ermessen das Gewicht für den zweiten Versuch. Ist der erste ungültig kann er ebenfalls erhöhen oder versucht erneut das aktuelle Gewicht zu stemmen. Das Gewicht kann allerdings nicht reduziert werden.

Hat jeder seine drei Versuche absolviert geht es mit dem Stoßen und dem gleichen Ablauf weiter.

Am Ende gewinnt der Athlet welcher in seiner Gewichtsklasse die schwerste Last heben konnte.

In unteren Ligen und auch um Mannschaftswettkämpfe möglich zu machen, gibt es noch die Wertung nach Relativpunkten. Hier wird das genaue Körpergewicht des Athleten zum gehobenen Gewicht in Relation gesetzt. Ebenso spielen Geschlecht und Alter eine Rolle.

Die Frauenstange hat übrigens ein Gewicht von 15kg und ist etwas dünner. Die Männerstange wiegt 20kg. Dann kommen die einzelnen Scheiben mit verschiedenen Gewichten dazu. Klemmen halten die Gewichte an Ort und Stelle, müssen aber auch noch beim Gesamtgewicht dazugerechnet werden. Ja… Kopfrechnen ist beim Gewichtheben nicht unwichtig 🙂

 Das Shirt ist von LookHuman

Vorteile gegenüber Krafttraining im Fitnessstudio

Natürlich könnte man sich auch an den Geräten im Fitnessstudio oder dem Freihantelbereich abmühen und seine Muskeln trainieren. Doch das Gewichtheben bietet für mich entscheidende Vorteile:

Der gesamte Körper wird trainiert; während beim Training an den Fitnessstudiogeräten meist nur Teilkörperübungen ausgeführt oder sogar nur einzelne Muskeln trainiert werden.
So eine Beinpresse ist ganz nett, um die Oberschenkel zu trainieren. Aber mit Überkopf-Kniebeugen könnt Ihr in der gleichen Zeit zusätzlich Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Po, Schultern… ach einfach den gesamten Körper trainieren. Gleichzeitig wird Eure Konzentration und Stabilität verbessert, da keine Hilfsmittel zur Verfügung stehen. Effektives Ganzkörpertraining!

Umso wichtiger ist hier allerdings die korrekte Ausführung, weshalb das Trainieren im Verein mit guten Trainern ein weiterer Vorteil ist. Ihr bekommt eine optimale Betreuung, zu meist günstigeren Preisen als im Fitnessstudio! Wer regelmäßig zum Training geht, findet im Verein auch viel schneller Anschluss als im Studio, aber das sind meine persönlichen Erfahrungen!

Vorurteile

Allein darüber könnte ich wohl ein ganzes Buch schreiben, hatte ich doch selbst all diese schrecklichen Klischees von steroid-gepushten Hulk-Doubles im Kopf, welche „einfach“ nur Gewichte nach oben stemmen.

Vom Wort „einfach“ verabschiedete ich mich schon in den ersten Minuten des Trainings! Nie hätte ich vermutet, dass Gewichtheben technisch so anspruchsvoll ist und nicht nur Kraft, sondern auch Schnelligkeit, Stabilität und viel Konzentration benötigt.

Gerade als Frau hat man allerdings mit allerlei Klischees zu kämpfen, die sofort auf den Tisch kommen und mich nur noch zum Augenrollen bringen!

„Pass auf, dass du nicht bald aussiehst wie Hulk!“

Mal abgesehen davon, dass Gewichtheber nicht grün anlaufen, antworte ich auf dieses Statement nur noch mit „Schade eigentlich!“.
Würde mich das Training nur halb so schnell in einen Muskelprotz verwandeln, wie sich das andere vorstellen, müsste ich nicht 3-4x die Woche für mindestens 2 Stunden trainieren. 1x die Woche würde dann ja scheinbar ausreichen, um meine Ziele zu erreichen 🙂

Die „Angst vor Muskeln“ ist bei Frauen allerdings unbegründet. Wir bauen nicht ansatzweise so schnell Muskeln auf wie Männer, welche zum einen grundsätzlich schon einmal einen geringeren Körperfettanteil habe und zum anderen mehr Testosteron.

Auf natürliche Weise und bei normalem Training wird keine Frau solche Muskeln ausbilden, wie es bei Männern der Fall ist. Dafür muss knallhart trainiert und die Ernährung sehr streng kontrolliert werden.

„Ernährst du dich jetzt nur noch von Protein-Shakes?“

Eigentlich keine schlechte Idee, die Dinger sind verdammt lecker! Ich denke da gerade an Double Chocolate, Banana Cake und andere geniale Geschmacksrichtungen…

Aber zurück zum Thema! Nein!  Seit 2 Wochen habe ich von LowCarb auf IIFYM umgestellt. Denn die kohlenhydratarme Ernährung funktioniert mit Kraftsport einfach nicht mehr. Um stärker zu werden brauche ich mehr davon. Aber eben auch reglementiert. Eingestellt auf meine Bedürfnisse ernähre ich mich eben in einem gewissen Makronährstoff-Plan.

„Gewichtheber nehmen alle Steroide.“

Wie bei jedem anderen Sport, kann man hier nicht verallgemeinern. Sicherlich gibt es die ein oder anderen Profis, die mit unerlaubten Mitteln für die Wettkämpfe nachhelfen, aber im „Hobby-Sport-Bereich“ bezweifle ich das.

Im Bodybuilding-Bereich ist es vielleicht bei den Frauen auch recht weit verbreitet… wir sprachen ja eben schon über die Tatsache, dass Frauen schwerer Muskeln aufbauen… aber letztendlich muss auch jeder selbst wissen was er sich und seinem Körper antut!

„Ist das nicht gefährlich?

Lustigerweise kommt diese Frage oft auf… aber zu 99% nur wenn eine Frau vom Sport berichtet. Jede Sportart ist gefährlich, wenn man sie nicht richtig ausübt!

Die verletzungsanfälligste Sportart ist, man höre und staune, Fußball! Aber da macht sich keiner Gedanken drüber, dass diverse Knochen brechen und Bänder reißen können.
Eine tolle Dokumentation über das Gewichtheben gibt es von der IWF

 

Eure Fragen

Miss_Nanj
Was machen Gewichtheberschuhe aus?

Wie bei den meisten Sportarten gibt es natürlich auch beim Gewichtheben spezielle Schuhe, die das Training unterstützen.

Und da ich das ganze ernsthaft betreiben wollte, habe ich mir auch recht schnell meine adidas – Powerlift II zugelegt.  Meine Gründe für die Wahl waren damals das Aussehen und der Preis 🙂

Man bemerkt allerdings sofort die großen Unterschiede zu zB Jogging-Schuhen.

Gewichtheber-Schuhe haben eine sehr harte und rutschfeste Sohle. Man kann nicht damit hin und her rutschen, denn ein fester Stand ist absolut wichtig beim Heben von hohen Gewichten. Hinzukommt, dass sie auch an den Seiten sehr fest und stabil sind. Ebenso hilfreich bei der Stabilität ist die feste Schnürung – hier gibt es sowohl Schnürsenkel als auch Klettverschluss kombiniert an einem Schuh.

Sehr wichtig ist auch die Fersenunterstützung. Sie haben quasi einen kleinen Absatz welcher beim Beugen enorm unterstützt. Versucht einfach einmal eine saubere Kniebeuge mit flachen oder ohne Schuhe und dann probiert es mal mit Schuhen die einen kleinen Absatz haben… Man merkt sofort den Unterschied.

Die Auswahl bei Gewichtheberschuhen ist übrigens nicht ansatzweise mit Jogging- oder Fußballschuhen zu vergleichen. Man sieht beim Training meist immer die gleichen Modelle.

Carina
Bringt Muskelaufbau/Gewichtheben wirklich mehr beim Abnehmen als Ausdauersport?

Eine gute Frage… ich würde sagen es bringt langfristig mehr beim Abnehmen, bzw. vor allem dabei sein Gewicht zu halten und eine gewisse Körperform zu bekommen, die natürlich Geschmackssache ist.

Wie abnehmen funktioniert, wissen die meisten. Ein Kaloriendefizit muss her.
Durch Ausdauersport verbraucht man wunderbar Energie/Kalorien, was natürlich beim Abnehmen hilft. Da Muskeln allerdings auch im Ruhezustand mehr verbrauchen, ist es langfristig gesehen effektiver.

Hinzukommt, dass ich einen leicht muskulösen und schlanken Körper bei Frauen ästhetischer finde, als die typische Ausdauersportler-Figur. Stichwort: Knackpo 🙂

Wieso hast du dich dafür entschieden?

Dazu habe ich direkt zu Beginn in Teil I schon etwas geschrieben.

Wie verändert sich der Körper?

Geduld ist wie bei so vielen Dingen im Leben natürlich auch hier angesagt!

Doch auch schon nach den vier Monaten spüre ich Veränderungen an mir, die Fitnessstudio-Kurse und Joggen nicht geschafft haben.

Alles ist straffer und man spürt etwas, wenn man die Muskeln anspannt. Und das fühlt sich gut an. Statt Schwabbel ist da einfach mehr Spannung im Körper.
Hinzukommt eine bessere Haltung, die man ganz automatisch bekommt. Ebenfalls bin ich durch das viele Dehnen und die Übungen an sich viel beweglicher geworden.
Auch in banalen Alltagssituationen spüre ich die dazu gewonnene Kraft. So konnte ich meine 4 Balkonstühle komplett aus dem Keller hochtragen, wo ich früher zweimal gehen musste, weil sie einfach zu schwer waren.

Was die Waage betrifft versuche ich weiterhin mich mehr und mehr von der angezeigten Kilozahl zu distanzieren – Denn Muskeln sind schwerer als Fett!
Viel wichtiger ist das eigene Empfinden und das Spiegelbild. Deshalb solltet Ihr in regelmäßigen Abständen Fotos von Euch machen, um die Veränderung zu erkennen!

United_84

Wie sehr/schnell wirkt sich das auf die Definition des Körpers aus? 
Und welche Übungen machst du?
Einen Teil der Fragen habe ich ja schon beantwortet. Noch einmal konkret zur ersten Frage – man sagt, dass bei der Definition des Körpers 30% das Training ausmacht und 70% die Ernährung! Das heisst also, um die Muskeln auch wirklich definiert zu sehen, muss man relativ streng Diät halten und den Körperfettanteil verringern. Das heißt für mich ein Kaloriendefizit herbeiführen und auf die Makronährstoffe achten. Damit habe ich jetzt erst angefangen und auf IIFYM umgestellt.
Wie schnell das Ganze „wirkt“ ist sehr individuell und ganz schlecht zu messen.
Zum Training selbst habe ich im letzten Beitrag auch schon etwas geschrieben. Die beiden Disziplinen Reißen und Stoßen werden natürlich trainiert, aber auch ganz viele verschiedene Zubringerübungen wie Keuzheben, Kniebeuge, nur Ausstoßen etc. Das dann auch mit schwereren Gewichten als bei der „Komplettausführung“, um hier nach und nach die einzelnen Schritte der Bewegung zu verbessern.
Dazu dann ganz allgemeine Kräftigungsübungen und bei mir Übungen, um meine großen Schwachstellen (Stabilität im Rücken und Flexibilität im Allgemeinen) zu verbessern.
Sarah
Mich würde interessieren, was du in den vier Monaten schon so für
Erfolge verzeichnen bzw. sehen konntest. Und ob du deine Ernährung an
dein neues Hobby stark angepasst hast (viel Eiweiß)?
Erfolge erst einmal hauptsächlich natürlich bei der Technik und der Beweglichkeit. Ich habe vor vier Monaten nicht eine einzige annehmbare Kniebeuge hinbekommen – ohne umzufallen! Aktuell liegt meine Bestleistung bei 35kg. Auch hatte ich am Anfang alleine schon Probleme die 15kg Frauenhantel auch nur länger als ein paar Sekunden zu halten…. noch nicht einmal auf irgendeine Art und Weise zu heben.Eine große Veränderung sieht man aktuell noch nicht, da ich am Anfang noch nicht so stark auf meine Ernährung geachtet habe. Da war ich immer noch der Meinung ich muss die restlichen Pfunde, die mich so stören, mit LowCarb loswerden. Dass ich allerdings für’s Krafttraining gerade auch Kohlenhydrate brauche, habe ich jetzt auch verstanden. Seit ca. 2 Wochen habe ich meine Ernährung auf IIFYM umgestellt und noch das Gefühl, ständig essen zu müssen. Aber mir geht es derzeit sehr gut damit. Irgendwann (frühestens in einem halben Jahr) schreibe ich vielleicht auch mal etwas dazu.
Also kann ich deine zweite Frage jetzt auch nach 4 Monaten mit Ja beantworten. Proteine habe ich vorher auch schon viel gegessen (ergibt sich automatisch durch LowCarb), aber jetzt achte ich verstärkt auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe.

FAZIT

Man könnte sagen – Ich bin angekommen!
Das erste Mal habe ich eine andere Einstellung zum Sport. Es gibt kein „Du musst aber diese Woche noch…!“ – kein Schweinehund der überwunden werde muss!

Ganz im Gegenteil! Alle anderen Termine werden um das Training gelegt und wenn ich dann wirklich mal ein oder zwei Tage nicht kann, werd ich richtig unzufrieden und grummelig 🙂

Gewichtheben ist leider eine Randsportart, die wenig Beachtung findet. Dank des stetig wachsenden Cross Fit Hypes, kommen allerdings immer mehr wieder auf den Geschmack dieser klassischen Sportart. Über Cross Fit werde ich später noch berichten!

Allerdings führt gerade dieses Randsport-Dasein dazu, dass die eher kleine Gewichtheber-Gemeinschaft einen tollen Zusammenhalt unter den Sportlern und Vereinen hat. Zumindest ist mir das immer wieder auf den Wettkämpfen aufgefallen!

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Zum Schluss noch ein paar Online-Tipps zur Inspiration und Information:

Fit’n’Female
Fitness Magnet
Marathon Fitness
Breaking Muscle

Inspirierende Instagram-Accounts

kayla_itsines
FitaffinityGirls
Wittlespoon
Adeezukier
Alexandra Bring

Hat jetzt Jemand Lust bekommen?

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7 Gedanke zu “Olympisches Gewichtheben Teil 2”
  1. Nachdem ich begeistert zum Bodypumpkurs gehe, hätte ich sicher Spaß am Olympischen Gewichtheben. Leider gibt es das bei mir in der Umgebung bei keinem Verein 🙁

    Es freut mich, dass du so viel Freude an dem Sport hast. Gerade das ist wichtig, um wirklich am Ball zu bleiben. Ich schwimme für meine Leben gerne und tue hier wirklich alles mögliche um zweimal pro Woche ins Hallenbad zu kommen.

    Gibt es denn irgendwann auch mal ein paar bildliche Ergebnisse zu sehen von den Erfolgen im Bezug auf Körperdefinition?

    1. Vielleicht irgendwann…. aber Veränderungen passieren nicht über Nacht – auch wenn das ja leider von den Medien gerne propagiert wird. Vielleicht mal in nem Jahr oder so. Wie ich ja auch geschrieben habe, ist jetzt erstmal die Ernährung umgestellt und auch das dauert natürlich, bis man richtitg viel sieht.

  2. Warum genau ernährst du dich Low Carb? Ist ja Ernährungsphysiologisch nicht logisch,erst recht nicht wenn man Muskeln aufbauen möchte. Der Körper kommt in ein Defizit und muss dann umständlich aus Aminosäuren Kohlenhydrate herstellen,was auf Kosten der Muskulatur u.a. geht… Wer empfiehlt das denn immer noch? Zumal noch mehr Proteine als wie in der westlichen Welt zu uns nehmen eigentlich eher schädlich sind.

    Aber toll wie ehrgeizig du bist! Weiter so!

  3. Sehr interstate Artikel geworden. Das es schon Wettkämpfe seit 1891 gibt wusste ich nicht.
    Ich habe das auch schon gemacht. Die Technik ist wirklich sehr anspruchsvoll. Wenn man die aber einmal gut kann, kommen die Vorschritte sehr schnell.

    1. Ich hätte auch nie gedacht wie anspruchsvoll das ist, aber ich glaube… so richtig gut kônnen das die wenigsten. Selbst bei Profis sieht man immer noch Verbesserungspotential. Es ist einfach extrem schwierig den kompletten Bewegungsablauf perfekt zu beherrschen. Vielleicht kann ich mal n ansatzweise 3 oder 4 Jahren sagen, dass die Technik“ok“ ist, aber richtig gut?!? Wohl nie

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